Entendiendo la Fuerza Muscular: Mecánica, Biología y Métodos de Entrenamiento

¿Qué es la Fuerza?

Se entiende la fuerza como la capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar frente a la misma mediante la tensión muscular. También se entiende como la tensión máxima que los músculos son capaces de desarrollar. La fuerza era el eje de las capacidades físicas ya que para que haya movimiento tiene que haber contracción muscular, y para esta tiene que haber fuerza. La fuerza es igual a la tensión muscular, que está determinada por el grado de contracción muscular. Hay dos puntos de vista para mejorar la fuerza:

1. Punto de vista mecánico

La fuerza es la capacidad de vencer a una resistencia externa o reaccionar frente a ella mediante tensión muscular. También se entiende como la capacidad de la musculatura de producir la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento. Es la tensión máxima que los músculos son capaces de desarrollar. Aunque estemos durmiendo tenemos un nivel de tono muscular, que se supone que es el más bajo, por mínima que sea la tensión siempre va a haber una resistencia. Hay que tener en cuenta diferentes factores: ¿qué tipo de resistencia hay que vencer? ¿velocidad adecuada para vencer esta resistencia?

2. Punto de vista biológico

La fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene un músculo al contraerse y relajarse. También se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene un músculo al activarse o al contraerse. Considera a la fuerza como:

• Estática: Isométrica (son aquellas en las que se produce tensión muscular pero sin diferencia de longitud del músculo, inicial = final). No hay movimiento.
• Dinámica: Anisométrica, que a su vez puede ser:
  • Isotónica: nivel de tensión muscular.
  • Isocinética: velocidad de contracción muscular.

También encontramos contracciones auxotónicas, que se dividen en concéntricas (acercamiento del músculo) y excéntricas (alargamiento del músculo). La combinación de estas dos (concéntrica-excéntrica) se conoce como pliometrías, y son una alta contracción concéntrica seguida de una excéntrica. Se activa el reflejo miotático y se elastifica el músculo.

Clasificaciones de la Fuerza

La fuerza puede tener diversas características cualitativas en función de: la resistencia externa, su velocidad y la duración del trabajo.

• Fuerza máxima: mayor tensión que puede desarrollar el sistema neuromuscular o capacidad de vencer a una resistencia máxima.
• Fuerza velocidad: capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible.
• Fuerza resistencia: capacidad del organismo de resistir la fatiga en los esfuerzos de larga duración.

Tipos de Trabajo de Fuerza

1. Propulso: todo aquel que venza una resistencia relacionada con contracciones concéntricas.
2. De frenado: trabajo más excéntrico.
3. Combinado: propulsor y frenado combinado (Por ejemplo: cambio de dirección).
4. Estático: trabajo isométrico.

Factores para Mejorar la Fuerza

Estructura metabólica: con mayor tamaño mejor funcionamiento. Potencial energético. Propiedades funcionales específicas. El sistema nervioso central, debe realizar: La fuerza se mejora, no por el volumen sino por el sistema nervioso central, ya que es él quien controla las fibras activándolas. Inciden en la tensión muscular: Cambios en el número de unidades motoras (fibras) activas. Cambios en la frecuencia de los impulsos de las motoneuronas. Cambios en el grado de sincronización de los impulsos nerviosos.

Factores de los que Depende la Fuerza

1. Estructurales

• Aumentando el volumen muscular, se aumenta la fuerza.
• Densidad de las fibras activas.
• Eficacia de la palanca (cadenas cinéticas).

2. Funcionales

Nerviosos

Para estimularlo, tenemos dos opciones, utilizar una carga alta lentamente, o una carga pequeña de forma explosiva. El sistema nervioso se encarga de la coordinación intermuscular entre los grupos musculares, la coordinación intramuscular dentro de propio músculo y los impulsos de las motoneuronas.

Periféricos

Relación entre las fibras lentas (rojas - de un maratoniano) y rápidas (blancas - de un velocista).

Energéticos

Sistemas energéticos y alimentación.

Métodos de Entrenamiento

A) Método de esfuerzos máximos: consiste en usar altas cargas para desarrollar la fuerza. Se consigue hipertrofia muscular y coordinación intramuscular.

• Método Halterófilo: tensión máxima en un tiempo leve. 100% de carga durante 1-3 segundos. 7 ejercicios fundamentales (grandes grupos musculares) por sesión. Recuperación entre 3 y 5 minutos, porque afecta al sistema nervioso central, por lo que es necesario recuperaciones completas. 2 ó 3 series por sesión, de 2 a 3 sesiones semanales, si se hacen pocas repeticiones se aumenta más la fuerza que la hipertrofia. Este entrenamiento puede realizarse en pirámide. Se hacen unas pirámides jugando con las repeticiones y la intensidad.
• Método de carga estable: se mantiene la carga y se varían las repeticiones. Trabajos de fuerza-resistencia.
• Método en escalera: trabajo de intensidad, consolidación, aumento, etc.
• Método de cargas sub-máximas o moderadas: se baja la carga para mejorar la fuerza velocidad. Se consigue hipertrofia y coordinación intramuscular. Se deben realizar de 6-8 ejercicios, cambiándolos cada “X” tiempos. Cada serie debe de ser de 15 segundos (trabajo de metabolismo aláctico). 10 repeticiones y 3-4 series. La intensidad será entre 60% (se consigue más velocidad y trabajo del sistema nervioso central) - 85% (se consigue más fuerza e hipertrofia). Sirve para buscar la fuerza velocidad. En periodo de competición, 60%. Para tonificar porque quiero, trabajo a intensidades del 70%-80%.
• Método de resistencia-fuerza: trabajando lento y muchas repeticiones. El ritmo cardíaco solo sirve aquí porque se trabaja el sistema aeróbico. Es el manejo de un peso menor del máximo hasta el cansancio límite. Trabaja más la vía metabólica aerobia, pero si se llega al cansancio trabaja hipertrofia. En este método se puede usar la referencia de las pulsaciones porque es aeróbico. Puede utilizarse para perder peso.
• Método isométrico: realizar contracciones isométricas en diferentes ángulos. Muy útil para rehabilitación y para gente en cama. El principal problema es que la isométrica crea hipertrofia arterial, por lo que es desaconsejado para niños y mayores.

Métodos de Entrenamiento de Fuerza con Niños

Se busca la coordinación intermuscular a través de ejercicios dinámicos (usados principalmente con niños) y ejercicios estáticos (usados principalmente para el tono muscular). Hay que evitar tensiones máximas, no haciendo cargas generales, y evitar realizar muchas repeticiones. Hay que evitar cargas por encima de la columna. Los medios para trabajar la fuerza son:

1. Autocarga: dificultar el desplazamiento, contrarrestar con fuerza mi propio peso.
2. Carga externa: dificultar el desplazamiento. Hay que usar el peso de los compañeros, realizando para ello grupos homogéneos (peso, altura), nunca usando cargas por encima de la cintura. También podemos emplear material como sobrecarga o medios que dificulten el desplazamiento (arena, agua, colchonetas, el campo, la nieve, etc.).
3. Trabajos de propulsión o de frenado: concéntrica o excéntrica respectivamente. Lo mejor es trabajarla combinado.

Consideraciones del Entrenamiento de la Fuerza en Edad Escolar

Estímulos mayores del 30%. Sobrecarga progresiva de los grandes grupos musculares (C. intermuscular). Variedad en las cargas de entrenamiento. Adecuados periodos de recuperación: ajustados a demandas energéticas. En trabajos específicos buscar máximo recorrido muscular en la ejecución. Con preactivación mediante estiramiento previo se genera más tensión (ciclo est-acort). Efectos del entrenamiento de F son específicos sobre la zona entrenada Planteamiento de trabajo: rico y variado, divertido, general-específico y adecuado al momento madurativo.

Consideraciones Generales para el Desarrollo de la Fuerza en Etapas de Formación del Deportista

Supone la base de la adecuada actitud postural. Importancia de desarrollo del control tónico. Entre 6-12 años el trabajo debe asociarse principalmente a un trabajo dinámico. El trabajo estático relacionado con carácter fijador, de sostén o tónico -postural. Importancia de la relación fuerza-coordinación (contracciones en régimen de velocidad) + maduración y crecimiento. Importancia de la alternancia de métodos evitando el estancamiento de la adaptación neuromuscular. Inicialmente es conveniente el desarrollo de la coordinación intermuscular (8-12 años) y posteriormente la intramuscular y la hipertrofia (14-16 años). 14-16 años altos niveles hormonales y completa maduración de órganos que favorece la capacidad de tolerar y soportar la fatiga.