Ejercicios de auto carga y yoga Iyengar

Auto cargas

Características

• Realización de ejercicios para los distintos grupos musculares
• Posición corporal adecuada
• Alternancia de grupos musculares
• Orden de ejecución de ejercicios

Flexiones de brazos

1. Acuéstate boca abajo.
2. Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros.
3. Mantén el cuerpo erguido contrayendo la zona abdominal.
4. Levanta el cuerpo hacia arriba enderezando los brazos.
5. El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies.
6. Baja el cuerpo doblando los brazos y vuelve a la posición inicial.

Flexiones de brazos "ligeras"

Este tipo de flexiones está diseñado para personas que no pueden hacer flexiones de brazos normales.

Paso lunge

Las zancadas son ejercicios eficaces para tonificar muslos y glúteos.

Cómo se hace

1. Posición de partida de pie
2. Dar un paso hacia delante
3. Evitar balanceo del torso
4. Apoyar completamente el pie que avanza
5. Doblar la pierna que queda atrás
6. Expirar y volver a la posición inicial
7. Cambiar de lado

Errores más comunes

1. No inclinar el torso hacia delante
2. No doblar más de 90o la rodilla
3. No tocar el suelo con la rodilla que queda atrás

Método Iyengar

Basado en el yoga clásico de Patanjali, enfatiza el trabajo de las posturas corporales y la regulación respiratoria.

4 aspectos de la práctica postural de Asanas

1. Intensidad y tiempo de permanencia en las posturas
2. Precisión y alineamiento
3. Secuencia de la práctica
4. Uso de soportes para el alineamiento

Significado de Uttanasana

Postura del Estiramiento Intenso.

Cómo realizar Uttanasana

Iniciar desde la postura de la montaña, inhalar llevando manos al cielo y exhalar bajando el tronco hacia el suelo.

Beneficios de Uttanasana

Relaja el cerebro, rejuvenece el sistema nervioso, mejora la digestión, alivia el malestar menstrual, reduce la fatiga y la ansiedad, fortalece rodillas y muslos, estira los músculos de las piernas, los isquiotibiales y los glúteos, mantiene la columna vertebral fuerte y flexible, es terapéutica para la sinusitis y el asma.

Adhomukha

A tener en cuenta: Pies paralelos, rodillas en extensión, caderas en semi flexión, hombros extendidos, manos planas sobre el suelo, mentón en jalandhara bandha.

Paso a paso: De rodillas en el suelo, sobre tus manos y rodillas en una superficie no deslizante.

Detalles técnicos: Alargamiento y fortalecimiento de la columna, firmeza en las caderas, respiración profunda y lenta.

Beneficios principales: Refresca el cerebro, calma y alivia el estrés y la depresión leve, alivia el dolor de cabeza y el insomnio, energiza el cuerpo, tonifica e irriga los nervios de la columna, estira y distiende los músculos y tendones, alivia el dolor de espalda y la fatiga, es terapéutica para asma, pie plano y ciática, alivia los síntomas de la menopausia y los dolores menstruales, ayuda a prevenir la osteoporosis, mejora la digestión, flexibiliza la parte superior de la espalda y la caja torácica.