Ejemplo de toma de decisiones

TÉCNICAS COGNITIVAS

1.¿Qué son las técnicas cognitivas?

La técnicas cognitivas son un grupo de estrategias destinadas a la adquisición de habilidades para modificar una conducta a través de la psicología

2.¿Qué se busca con esta técnica?

Se busca el origen del problema o distorsión, se analiza objetivamente y se obtiene conclusiones más racionales

3-¿Cuáles son los pasos de esta técnica?

1- identificar cuáles son los pensamientos desadaptados, distorsionados o irracionales que afectan a la persona

2-Analizar qué hay de irracional o negativo en ellas

3-Sustituirlo por otro más adaptados y racionales

TÉCNICAS DE REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

1.¿Qué son las técnicas de reestructuración cognitiva?

Las técnicas de reestructuración cognitiva tiene como objetivo identificar las distorsiones cognitivas y modificarlas o sustituirlas por pensamientos más adecuados

2.¿Qué pretende esta técnica?

Pretende dotar a la persona de recurso suficiente para hacer su vida más fácil frente a los problemas o conflictos que le causa malestar

3.¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas o pensamientos irracionales son elaboraciones mentales que no se adjuntan a la realidad, sino a esquemas erróneos

4¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más habituales?

-Inferencia arbitraria

Consiste en dar por hecho determinadas suposiciones para las que no existe una evidencia ni ninguna prueba.

Ejemplo

-Abstracción selectiva

Se consideran como más relevantes los aspectos negativos por encima de los positivos.

ejemplo: He recibido la evaluación del informe que me pidió mi jefe, me ha dicho que está bastante bien, pero que debo cambiar algunas cosas. Pensamiento: “El jefe no está contento con nada de lo que he hecho, el informe es un desastre”.

-Sobregeneralización

Consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente.

ejemplo: Las personas que tuvieron un accidente y no quieren volver a subirse a un coche porque piensan que les puede volver a pasar o las personas que han sufrido una infidelidad en una relación y creen que las demás parejas que tengan les van a hacer lo mismo.

-Maximización y minimización

Consiste en evaluar los acontecimientos otorgándoles un peso exagerado o infravalorado 

ejemplo: Me dan igual los éxitos que haya logrado en el pasado, ya no tienen importancia

-Personalización

Se atribuye a los acontecimientos externos como referidos a su persona sin que exista evidencia de ello

ejemplo: Cuando hablamos delante de varias personas y comenzamos a pensar cosas como: “seguro se están burlando de mi”, “ya les aburríó lo que estoy diciendo”, “creen que soy un tonto”, etc. 

-Pensamientos dicotómicos

Consiste en el pensamiento de todo o nada 

ejemplo: El pensar que alguna cosa, persona o situación es maravillosa o pensar que es todo lo contrario, es decir, horrible. También sería el sentirse sumamente feliz o sumamente triste, ser una persona totalmente buena o extremadamente mala. Es decir, en este tipo de pensamiento no existe un término medio, para las personas que lo adoptan el mundo es blanco o negro, no hay términos medios.

-Descalificación automática de lo positivo

Se quita importancia a los aspectos positivos de las cosas y se busca la lectura negativa

ejemplo: Mi amiga me dice que voy muy guapa y me creo que me lo dice de mentira y que piensa que voy mal

5. ¿Cuáles son las fases de la reestructuración cognitiva?

1- Instrucción en la observación y registro de pensamientos desadaptados

La persona es capaz de identificar y diferenciar situaciones angustiosa y pensamientos irracionales y lo registra en un cuaderno

2- Generación de pensamientos alternativos

La persona identifica los pensamientos las racionales (soluciones) y los anota en el cuaderno

3- Modificación de los esquemas

La persona se enfrenta a los pensamientos erróneos con los alternativos

6. Ejemplo de cada fase

Instrucción en la observación y registro de pensamientos desadaptados

Marina está registrando en un cuaderno situaciones que le provocan malestar en su día a día.

Generación de pensamientos alternativos

Lourdes pone al lado del pensamiento negativo, otro que pretende buscar un análisis más realista y sano

Modificación de los esquemas

Patricia supera los pensamientos distorsionados y asume los alternativos

TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO

1.¿Qué son las técnicas de afrontamiento?

Las técnicas de afrontamiento tienen como objetivo enseñar a las personas habilidades que le ayuden a controlar situaciones que le presentan altas dosis de estrés

2.¿para qué es útil esta técnica?

Estás técnicas son útiles para reducir la ansiedad

3.¿Cuáles son las fases de esta técnica?

1- Relajación

Está técnica se inicia con la relajación

2-Jerarquía de sucesos estresantes

Elabora una lista con todas las situaciones que nos causan ansiedad ordenadas de menor a mayor grado según el nivel de ansiedad que nos provocan

3-Vivencia de las situaciones estresantes

Visualizar en nuestra imaginación la situación

4- Creación de pensamientos para afrontar el estrés

Aprender una serie de pensamiento que ayuden a contrarrestar los antiguos pensamientos negativos que se presenta en estas situaciones

5- Afrontamiento de la realidad

Afrontar con mejor garantía las situaciones para las que no hemos enfrentado

4.Ejemplo de cada fase

Relajación

María ha vivido un momento muy estresante y para superarlo ha decidido empezar por relajarse

Jerarquización de sucesos estresantes

Javier ha decidido hacer una jerarquía de pensamiento que le provocan malestar, y así identificar qué cosas le afectan más

Vivencia de las situaciones estresantes

Bea en su casa revive el momento estresante con una alumna. Pensándolo se da cuenta de qué cosas le afectan

Creación de pensamientos para afrontar el estrés

Rocío, después de revivir qué le provoca malestar, crea pensamientos alternativos que le permitan superar el malestar

Afrontamiento de la realidad

Susi afronta la realidad con la menor ansiedad

Técnica DE Resolución DE PROBLEMAS

1.¿Qué son las técnicas de resolución de problemas?

Las técnicas de resolución de problemas son un conjunto de estrategias con las que se dota a una persona para que aprenda a identificar la dificultad de los conflictos que se encuentra en su vida diaria y se procure medio para manejarlo adecuadamente

2.¿Cuál es su objetivo?

Su objetivo es dotar a la persona de estrategias que le ayude a responder de manera adecuada a las situaciones que se le percibe como problemática

3.¿Cuándo se utiliza esta técnica?

Se utilizan en un amplio abanico de situaciones y en todos los ámbitos de la vida especialmente cuando la persona se considera incompetente o cree que es incapaz de manejar una determinada situación

3. ¿Cuáles son las fases de esta técnica?

1-Orientación

Consiste en identificar la dificultad situación problemática y hacer comprender a la persona que es algo normal que cualquier persona puede tener dificultad en determinado problema

2-Definición y formulación del problema

Se trata de escribir con detalle y por escrito una plantilla tanto el problema como la respuesta

3-Generación de alternativas

La persona va a generar alternativas para alcanzarlo objetivo previsto apuntando todas las soluciones que se lo curran dando rienda suelta a su imaginación y dando todas como válida teniendo en cuenta que cuantas más ideas se genere más posibilidades habrá de encontrar la adecuada creando un listado de alternativa para cada objetivo planteado

4-Toma de decisiones

Se seleccionan las alternativas que se consideran más adecuada y se evalúan teniendo en cuenta los pros y los contras de cada una

5- Puesta en práctica y evaluación de los resultados

La alternativa elegida se lleva a la práctica

Si se consiguen los resultados esperados significa que las alternativas seleccionadas han sido las adecuadas en caso contrario será conveniente volver a la fase anterior y elegir otras alternativas

5.Ejemplo de cada técnica

Orientación

Nina ha vivido un conflicto en el trabajo y en los primeros momentos está intentando identificar la dificultad o situación problemática

Definición y formulación del problema

Rosa, ante un problema siempre se para y analiza el problema y su respuesta habitual

Generación de alternativas

Ante un conflicto, Míriam llega un punto en el que apunta todas las soluciones y repasa las ideas que se le ocurren para enfrentar el conflicto

Toma de decisiones

Ante un conflicto, Luis siempre selecciona alternativas y toma una decisión que valore como la más sana

Puesta en práctica y evaluación de los resultados

Cuando se da un conflicto, Martina siempre aplica su análisis sobre el conflicto y lo lleva a la práctica, evaluando sus resultados para saber si ha hecho bien.