Desarrollo de la Fuerza: Ejercicios y Métodos para Optimizar tu Rendimiento

Desarrollo de la Fuerza

1. Etapas del Desarrollo de la Fuerza

1.1. Hasta la Edad Puberal (12-13 años)

Antes de los 10 años, la mejora en el rendimiento de la fuerza es escasa, observándose un incremento leve pero lineal. Hasta los 12 años, el incremento de peso corporal contribuye al desarrollo de la fuerza en las piernas, siendo este el periodo de mejora de la coordinación.

1.2. Hasta los 30-35 años

En esta etapa se observan cambios significativos en la fuerza debido a los cambios hormonales, particularmente al incremento de la testosterona, que coincide con el máximo desarrollo de la fuerza explosiva. Las funciones de la testosterona que influyen en la fuerza son: favorecer los procesos glucolíticos de las fibras rápidas, la comunicación neuromuscular, el funcionamiento de la bomba de calcio, y la recuperación y regeneración de las estructuras musculares.

1.3. Desde los 35 años hasta la Vejez

Se produce un descenso de la fuerza debido a un estilo de vida más sedentario, lo que disminuye la estimulación de las funciones neuromusculares. Con el paso de los años, las fibras rápidas disminuyen.

2. Métodos de Desarrollo de la Fuerza

2.1. Mejora de la Fuerza Máxima

2.1.1. Hipertrofia

La hipertrofia es la intensificación de los procesos metabólicos anaeróbicos. Cuando las cargas superan el 50% de la fuerza máxima, el consumo energético es anaeróbico.

2.1.2. Coordinación Neuromuscular

• Intramuscular: en personas entrenadas, se trabaja entre el 85-100% de la fuerza máxima. Al levantar cargas menores, la actividad de las unidades motoras es asincrónica.
• Intermuscular: se ajusta el ejercicio a la competición en cuanto a posición o ángulo de trabajo, tipo de contracción y velocidad de ejecución.

2.2. Método de Esfuerzos Máximos

Tiene impacto en los factores nerviosos sin hipertrofia aparente. Aumenta la fuerza explosiva, la coordinación intramuscular y la fuerza sin realizar mucho esfuerzo. Es el mejor método para aumentar la fuerza sin hipertrofiar. Sin embargo, no es posible emplearlo siempre, ya que es para atletas de élite y se necesitan 7-14 días de descanso entre cada sesión.

2.3. Método de Esfuerzos Repetidos

Ventajas: Adaptado a jóvenes por emplear menos carga, adecuado para principiantes, produce hipertrofia y la recuperación es más corta.
Desventajas: Efecto pobre o nulo sobre factores nerviosos y la tensión máxima se produce con fatiga. Se basa en el agotamiento de las unidades motoras.

2.4. Método de Esfuerzos Dinámicos

Ventajas: Para principiantes y para el desarrollo global de la fuerza.
Desventajas: Alta cantidad de trabajo, vigilancia extrema en la ejecución y elevada concentración.

2.5. Método Pirámide

Combina las dos posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima (hipertrofia muscular y coordinación intramuscular). Consiste en series con repeticiones decrecientes y cargas en aumento. Tiene ciertas limitaciones como la fatiga en la zona alta de la pirámide. Por ello, se emplea la pirámide descendente que funciona al contrario.

3. Consideraciones Finales sobre el Entrenamiento de Fuerza

Con pocas repeticiones y cargas elevadas se estimula el sistema nervioso, y con cargas bajas, la síntesis proteica (hipertrofia). Las cargas inferiores al 50% trabajan la fuerza explosiva. La frecuencia ideal es de 2-3 veces por semana durante 6-8 semanas. El entrenamiento de fuerza puede favorecer la pérdida de elasticidad.

4. Relación entre Fuerza Máxima y Explosiva

Para desarrollar la fuerza explosiva se requieren niveles óptimos de fuerza máxima. La fuerza máxima solo se consigue si la velocidad de contracción (que depende del valor de la carga externa) no se ha disminuido. Las cargas muy elevadas hacen que la velocidad de movimientos no sea máxima, lo que puede producir pérdidas en la fuerza explosiva. Las soluciones serían: entrenar ambas en la misma sesión y desarrollar la fuerza máxima para después incidir en la velocidad.

5. La Fuerza Explosiva

Se obtiene tanto con cargas altas (por aumento de la fuerza máxima) como con cargas bajas (aumento de la velocidad de activación de la miosina ATP). Si la velocidad es máxima, se produce una activación del sistema nervioso, mejorando la fuerza explosiva.

6. Consideraciones para Trabajar la Fuerza Explosiva

Se recomienda usar cargas inferiores o iguales a las del deporte específico y realizar la movilidad a la máxima velocidad. La eficacia completa se consigue con: 1. Trabajo de fuerza máxima 2. Fuerza-velocidad.

7. Métodos para Trabajar la Fuerza Explosiva

7.1. Método Excéntrico-Concéntrico-Explosivo

Para que sea eficaz, en la fase excéntrica se opondrá la menor resistencia posible y en la concéntrica se hará de forma explosiva, con paradas muy breves en ambas.

7.2. Método Pliométrico

Consiste en un estiramiento seguido de acortamiento. Se asocian a este método saltos, lanzamientos y golpes. Es aconsejable antes de los 12 años.

7.3. Método de Esfuerzos Máximos

7.4. Método de Esfuerzos Dinámicos

7.5. Método Específico con Cargas

Debe realizarse el gesto del deporte lo más parecido posible a la realidad. Se incluyen ejercicios que por su estructura o carga se asemejen a la competición.

8. La Fuerza de Resistencia

Es la capacidad de resistir el agotamiento provocado por los componentes de la fuerza de la sobrecarga en la modalidad deportiva elegida, o la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas en un mismo trabajo muscular estático o dinámico. Lo primero que hay que comprobar es la necesidad de esta fuerza. Si la exigencia es más o menos la misma, se requiere entrenamiento de fuerza máxima y un trabajo específico para aumentar la capacidad aeróbica. Si se requiere más fuerza que resistencia, se puede prescindir del entrenamiento de fuerza máxima. Si se requiere más resistencia que fuerza, se tratará de incrementar la capacidad aeróbica.

Presenta gran dificultad en su definición y puesta en práctica, ya que son entrenamientos antagonistas. Trata de preparar al sujeto para mantener un nivel alto de aplicación de fuerza. Existen varias manifestaciones de esta fuerza:

• Resistencia a la Fuerza Máxima: 3-4 series con pesos (>70%) que permitan 6 repeticiones. Habrá 2' o 3' de recuperación.
• Resistencia a la Fuerza Explosiva: 3-5 series de 8 o 20 repeticiones al 30-70% con un descanso de 60-90".
• Sin Necesidad de Fuerza: 30-40%, más de 20 repeticiones de 3-6 series y con pausas entre 30-60 segundos.

9. Metodología para el Desarrollo de la Fuerza

1. Control inicial.
2. Primeros entrenamientos con cargas hasta el 20 o 40%.
3. Seleccionar bien los ejercicios buscando el desarrollo multilateral.
4. Marcar los objetivos.
5. Trabajar la flexibilidad.
6. Evitar la contención respiratoria.
7. Evitar lesiones, señalando que:
   • En las rodillas: evitar flexiones profundas, usar calzado sólido y en buen estado, mantener una correcta posición de pies.
   • En la columna: evitar cargas frecuentes en la misma sesión, descargarla tras trabajar (hacer ejercicios de suspensión), reforzar la musculatura lumbar y dorsal y mantenerla erguida.
8. En edad escolar, enfocar el entrenamiento hacia el desarrollo de la musculatura en general.

10. Medios para el Desarrollo de la Fuerza

10.1. Autocargas

Con el peso del cuerpo.

10.2. Sobrecargas

Existe carga adicional a la del cuerpo. Serían: resistencia de un compañero, resistencia de un medio que ofrezca dificultades, balones medicinales, elementos del gimnasio, barras y discos y otros aparatos.

10.3. Isométricos

Ejercicios en los que no hay movimiento.

10.4. Electroestimulación

Aplicando pequeñas corrientes al músculo. Deriva del empleo de las mismas en rehabilitaciones.

11. Consejos para Trabajar con Niños

11.1. Entre 10 y 12 años

Ejercicios variados y no muy específicos basados en arrastres, lanzamientos, etc.

11.2. Entre 12 y 13 años

Trabajar fuerza explosiva (multisaltos) y fuerza de resistencia (cargas livianas).

11.3. Entre 14 y 16 años

Trabajo con mancuernas a través de circuitos.

11.4. A partir de 17 años

Todo tipo de ejercicios con pesas.