¿Cuánto hay que andar para obtener efectos beneficiosos para la salud?

El texto recomienda andar como mínimo media hora, 4-5 días a la semana, a un ritmo que lleve el corazón a 120 o más pulsaciones por minuto.

¿Qué diferencia hay entre los métodos continuos y los fraccionados?

Los métodos continuos no tienen pausa de recuperación. Los fraccionados tienen pausa, pero sin llegar a la recuperación total.

La resistencia: tipos, efectos en la salud y métodos de entrenamiento

Resumen

Este texto explica qué es la resistencia física, sus dos tipos (aeróbica y anaeróbica) y ejemplos de carrera para cada uno. Describe los efectos beneficiosos del ejercicio para el corazón, los pulmones y la recuperación. Después presenta los métodos de entrenamiento: continuos (cross-paseo, carrera continua y fartlek), fraccionados (interval training y circuito) y otros, como el entrenamiento total.

Puntos clave

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad durante el mayor tiempo posible.
La resistencia aeróbica se usa en esfuerzos de intensidad baja y media y de larga duración, desde 2-3 minutos hasta varias horas.
La resistencia anaeróbica se usa en esfuerzos de intensidad alta y de corta duración, desde 0,1 segundos hasta 2-3 minutos.
El entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño del corazón y el número de glóbulos rojos, y reduce las pulsaciones en reposo.
El cross-paseo consiste en andar como mínimo media hora, 4-5 días a la semana, a 120 o más pulsaciones por minuto.
El fartlek es una carrera continua en la que se alternan ritmos e intensidades.
El circuito reúne entre 10 y 12 ejercicios gimnásticos, con pausas de entre 10 y 30 segundos.

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la resistencia es la Capacidad que nos permite realizar un esfuerzo de Una determinada intensidad durante el mayor tiempo posible

Tipos= Aeróbica (60-75%,130 Y 160ppm): capacidad que me permite realizar esfuerzos de una Intensidad baja y media y de larga duración. (desde los 2-3 minutos hasta varias horas). (Trabaja entre el 50% y el 85%). Por ejemplo: una carrera A pie de 3000m. Anaeróbica: capacidad que me permite realizar esfuerzos de una Intensidad alta y de corta duración. (desde los 0,1 segundos hasta los 2-3 minutos). (Trabaja entre el 85% y el 100%). Por ejemplo: Una Carrera a pie de 200 m.

Efectos beneficiosos para la salud= Aumenta el tamaño del corazón, lo que permite en cada Contracción enviar más cantidad de sangre reduciendo el número de pulsaciones por minuto. El corazón adaptado al esfuerzo recupera antes después de un Ejercicio.
Aumenta el número de glóbulos rojos lo que permite mejor Oxigenación.
Aumenta la capacidad pulmonar, alcanzando una mayor cantidad de Oxígeno en cada ciclo respiratorio.
Desciende la frecuencia respiratoria en reposo, gracias al Aumento del volumen y profundidad en cada respiración.
Provoca pérdida de peso por la utilización de las grasas como Combustible en el ejercicio.
Reduce la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria en Reposo.
Mejora nuestra capacidad de recuperación tras un esfuerzo.

1. Métodos continuos: Son entrenamientos en los que no Hay pausa de recuperación

§Cross-paseo:
Es la actividad física Más básica que entrena nuestro sistema cardiorrespiratorio. Hay que andar como mínimo media hora 4-5 días A la semana, a un ritmo que obligue a nuestro corazón a ir a 120 o más pulsaciones Por minuto, para conseguir los efectos beneficiosos para la salud.

§Carrera continua:
Consiste en correr Durante un determinado tiempo a un mismo ritmo. (Ejemplo: Correr durante 30 min a 160 ppm).

§Fartlek:
método de entrenamiento en El que mantenemos la carrera continua pero en el que vamos alternado ritmos. Se le denomina juego de Intensidades. (Ejemplo1: correr 30 min, alternando 4 min a 150 ppm y 1 min a 180 Ppm). (Ejemplo2: Correr alrededor de la pista polideportiva, alternando La velocidad. A más velocidad en los anchos que en los largos del campo).

2. Métodos fraccionados:

entrenamiento con pausa pero sin Llegar a la recuperación total

(por ejemplo, descansar hasta alcanzar las 120 ppm).

§Interval training.
Periodos de Carrera cortos, con distancias cortas pero a una alta intensidad, seguidos de un breve periodo de recuperación. Ejemplo: correr 5 series de 250 m cada una a una intensidad del 80% de mi capacidad máxima).

§Circuito.
Aquí se realizan un Conjunto de ejercicios gimnásticos de forma ordenada, donde se trabajan todos los grupos musculares y donde es Recomendable alternar unos y otros para evitar la sobrecarga. El número de ejercicios oscila entre 10 Y 12 y la pausa entre ellos suele ser únicamente el tiempo empleado en pasar de uno a Otro (entre 10" y 30").

3. Otros Métodos de Entrenamiento:

- Entrenamiento Total:

Método de Entrenamiento que consiste en aprovechar todos los

recursos del medio natural para entrenar todas las capacidades en Conjunto. Consiste en realizar series de Carrera Continua, con paradas para Realizar ejercicios de Fuerza y ejercicios de Flexibilidad. La carrera continua se Alterna con periodos donde se trabaja la Velocidad en momentos donde encontramos un terreno Descendente. La mejor forma de trabajar este método es a través de una Pista Finlandesa O una Pista Americana. La intensidad es variable en función de la actividad que se Realice, cuidando en todo caso de no bajar de las 120 ppm. En líneas generales un tiempo de 30'- 40' Puede ser idóneo para estudiantes de 16 años.

- La práctica de diferentes actividades físicas y deportes

. Podemos mejorar nuestra Resistencia practicando deportes colectivos (fútbol, baloncesto, Balonmano, etc.), deportes de adversario (tenis, bádminton, etc.), deportes de naturaleza (escalada, mountain bike, piragüismo, etc.) y un buen número de actividades rítmicas (aeróbic, ballet, danza, etc.). Incluso podemos adaptar actividades cotidianas Como forma de mejora de esta capacidad (ir al Instituto en bici, andando rápido, subir las escaleras andando, Desplazarme andando en vez de en coche o autobús, jugar en el recreo a actividades Aeróbicas,...).