Clasificación y Sistemas de Entrenamiento para la Mejora de la Resistencia

Clasificación de la Resistencia Física

1. Resistencia Aeróbica

Se produce cuando el oxígeno (O2) que llega al músculo es suficiente para realizar un esfuerzo prolongado de intensidad media/baja, manteniéndose por debajo de las 160 pulsaciones por minuto.

2. Resistencia Anaeróbica

Ocurre cuando el O2 que llega al músculo no es suficiente para el ejercicio. Nuestro organismo utiliza otros mecanismos, pero el agotamiento llega rápidamente. Se caracteriza por esfuerzos cortos e intensos y se divide en dos tipos:

• Anaeróbica aláctica: No genera ácido láctico (lactato) en sangre. Son esfuerzos cortos de hasta 10 segundos donde el cuerpo utiliza las reservas energéticas de ATP y PC.
• Anaeróbica láctica: Genera ácido láctico al producir energía sin O2. La capacidad del organismo para tolerar el lactato aumenta con el entrenamiento.

Factores que Condicionan la Resistencia

1. Fibras musculares: Fibras rojas (contracción lenta) para esfuerzos prolongados y fibras blancas (contracción rápida) para esfuerzos explosivos.
2. Edad: La resistencia alcanza su máximo nivel a los 25 años.
3. Número de mitocondrias: Fundamentales para el metabolismo aeróbico.
4. Alimentación: Llevar una dieta equilibrada con el aporte de nutrientes necesarios.
5. Hábitos de vida: Evitar el sedentarismo, realizar ejercicio habitual y no fumar.
6. Estado del sistema cardiovascular y respiratorio: Necesarios para el esfuerzo prolongado.

Sistemas de Entrenamiento

Sistemas Continuos

Adecuados para la resistencia aeróbica (trabajan el volumen) y anaeróbica (intensidad).

• Carrera continua: Intensidad media/baja, ritmo constante.
• Cross-paseo: Alterna carrera y paseo.
• Fartlek: Carrera continua con cambios de ritmo.
• Entrenamiento total: Combinación de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos.

Sistemas Fraccionados

Se caracterizan por periodos de recuperación parcial o total.

• Entrenamiento interválico: Esfuerzos submáximos con pausas de recuperación incompletas. Desarrolla la resistencia anaeróbica y la velocidad-resistencia.
• Método de repeticiones: Esfuerzos máximos o submáximos con pausas de recuperación total. Desarrolla fuerza explosiva y velocidad.
• Método de competición: Se realiza a la distancia de competición con recuperación completa. Desarrolla resistencia anaeróbica y velocidad.

Sistemas Analíticos y Otros Métodos

• Sistemas analíticos: Desarrollan un grupo muscular concreto, como los circuitos.
• Entrenamiento por pirámides: Basado en repeticiones con carga creciente o decreciente. Desarrolla fuerza máxima, fuerza-resistencia y fuerza explosiva.

Flexibilidad y Estiramientos

Existen tres formas principales de trabajo:

1. Estático.
2. Dinámico.
3. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Consta de tres fases: estiramiento, contracción del músculo en dirección contraria y nuevo estiramiento.