La càrrega d'entrenament és el producte de la intensitat i del volum.

CÀRREGA D’ENTRENAMENT 

La càrrega d’entrenament representa el treball que es realitza durant l’entrenament. A major quantitat de càrrega tingui un entrenament, més dur serà aquest. Es pot quantificar de forma objectiva a través dels seus dos components:
volum i intensitat.

CÀRREGA D’ENTRENAMENT = VOLUM x INTENSITAT VOLUM 

És el valor quantitatiu de la càrrega. S’expressa mitjançant mesures concretes que varien en funció de quant s’entreni. Un exemple del volum de les distintes capacitats físiques seria: 

• Resistència: es pot quantificar en distància (ex: realitzar 25 km en bicicleta, 2000 metres nedant, etc. ), o temps (ex: córrer 20’ minuts, una sessió d’aeròbic de 50’ minuts, 4 sèries de carrera de 10’ minuts, etc.). 

• Força: és representat per les sèries i repeticions que realitza un esportista d’un exercici. Per exemple realitzar 3 sèries de 25 repeticions d’abdominal, aixecar un pes 3 sèries de 8 repeticions, etc.) 

• Flexibilitat: els estiraments són quantificats pel nombre de sèries i el temps que es pot realitzar un exercici d’estirament. Per exemple realitzar 3 repeticions de 20’’ del múscul isquiotibilas,... 

• Velocitat: nombre de repeticions sobre una distància donada, nombre de repeticions sobre un gest donat o nombre de repeticions sobre una estimulació sensorial. El volum varia segons la unitat de temps que agafem de referència. Podem dir que el volum d’una sessió és de 2000 metres, el d’una setmana de 10.000, etc. Mai s’expressa el volum d’una sessió en abstracte sense dir en quina unitat de temps es realitza aquell volum (no és igualrealitzar 2.000 metres en una sessió, que en una setmana).

Normalment, parlarem del volum setmanal. Si diem que augmentem el volum, no voldrà dir que ho fem en cada sessió, sinó que es realitza en cada setmana. Així podrem augmentar (disminuir o mantenir) el volum respecte a la setmana anterior sense haver d’augmentar (disminuir o mantenir) el de cada dia. Això ens donarà major llibertat a l’hora de planificar cada sessió. La forma més usual d’augmentar la càrrega, és augmentant el volum, però arriba un moment on ja no es pot progressar sols augmentant el volum i haurem d’emprar també l’altre paràmetre que ara explicarem. 

INTENSITAT 

És el factor qualitatiu de l’entrenament. Representa un tant per cent respecte la nostra capacitat màxima en una prova, capacitat física, esport, etc. La capacitat màxima és el nostre 100% que és el mateix que dir que és la nostra millor marca en un moment donat. Per exemple, si es tracta d’un exercici de força en el que aixequem un pes, el màxim pes que poguéssim aixecar seria el nostre 100%; o en el cas d’una prova de 2000 metres, el nostre millor temps en aquesta. A l’igual que el volum, podem parlar de la intensitat d’una sessió, d’una setmana, etc. Una setmana amb una mitjana d’un 70% d’intensitat podria estar composta de 3 sessions: una d’un 80%, una altra d’un 60% i la darrera d’un 70%. Un exemple de la intensitat de les distintes capacitats físiques seria: 

• Resistència: la intensitat es pot calcular a partir del % de la velocitat màxima de l’esportista, definida a partir d’una prova inicial (en el nostre cas la prova inicial de 1.250 metres). També hi ha la possibilitat del càlcul a través de la presa de pulsacions. 

• Força: la intensitat en el treball de força vindrà donada pels quilograms que s’hagin de mobilitzar en cada repetició d’un exercici. 

• Flexibilitat: en el cas de la flexibilitat no es pot parlar d’intensitat, però sí de diferents mètodes d’entrenament. 

• Velocitat: en el cas de la velocitat la intensitat és única, sempre al 100% de la pròpia capacitat.