Capacidades Físicas Básicas en Educación Física

Fuerza

La fuerza es la capacidad neuromuscular que nos permite superar resistencias, tanto internas como externas, a través de contracciones musculares.

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: Es la máxima fuerza que se puede realizar en un solo movimiento (ej: halterofilia).
• Fuerza velocidad: Es la capacidad de desarrollar fuerza con la mayor velocidad posible (ej: saltos y lanzamientos en atletismo).
• Fuerza resistencia: Es la capacidad que nos permite realizar una actividad de fuerza durante el mayor tiempo posible, soportando la fatiga producida (ej: piragüismo, ciclismo).

Beneficios de la Fuerza

• Mejora la coordinación general al realizar cualquier tipo de actividad.
• Mejora el tono muscular de los distintos grupos musculares, consiguiendo el aumento de dichos músculos. A esto se le denomina hipertrofia muscular.
• Conseguimos mantener posturas más correctas en distintas actividades de la vida diaria.

Precauciones en el Trabajo con Pesas

• Es muy importante aprender la técnica de cada ejercicio.
• Se debe comenzar a trabajar a partir de los 16 años con peso moderado.
• Hay que tener una buena condición física y un buen nivel de resistencia, ya que el corazón trabaja a bastante intensidad.
• Hay que realizar ejercicios compensatorios para mantener una correcta postura corporal.
• Se debe acompañar siempre con un trabajo de flexibilidad (estirar).
• La recuperación es de unas 24 horas, si se trabaja fuerza resistencia, y de unas 48 horas si se trabaja máxima o fuerza velocidad.

Músculos más Importantes del Cuerpo

a) Tren Superior

• Deltoides: Músculo del hombro.
• Bíceps: Músculo anterior del brazo.
• Tríceps: Músculo posterior del brazo.
• Pectoral: Músculo de la región del pecho.
• Trapecio: Músculos situados a ambos lados del cuello.
• Dorsales: Músculos situados en la espalda.
• Abdominales: Músculos situados en el abdomen.

b) Tren Inferior

• Cuádriceps: Músculos situados en la parte anterior del muslo.
• Isquiotibiales: Músculo situado en la parte posterior del muslo.
• Glúteos: Músculos del culo.
• Abductores: Músculos situados en la parte exterior de la cadera.
• Aductores: Músculos situados en la parte interna de la cadera.
• Gemelos y sóleo: Músculos de la parte posterior de la pierna.
• Peroneos e tibiales: Músculos de la parte anterior de la pierna.

Tipos de Somatotipos

Según nuestra genética podemos distinguir tres tipos de cuerpos:

• Endomorfo: Redondos, fácil acumulación de grasa y con dificultad para perderla y aumentar la masa muscular.
• Mesomorfo: Mucha masa muscular. Son fuertes y con facilidad para ganar más músculo.
• Ectomorfo: Delgados, piernas y brazos largos. Pierden grasa con facilidad, pero les cuesta coger masa muscular.

En función de la distribución de la grasa distinguimos entre:

• Tipo pera: Asociado a las mujeres, cadera ancha y cintura estrecha.
• Tipo manzana: Asociado a los hombres, deposita la grasa en la cintura y en la parte superior del cuerpo.

Resistencia

La resistencia es la capacidad de soportar un esfuerzo de menor o mayor intensidad durante un tiempo prolongado.

Tipos de Resistencia

• Resistencia aeróbica: Es cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados a una intensidad media. La duración de este tipo de actividades es entre los 4 minutos y varias horas. Cuanto más dura el ejercicio, más grasa consumimos.
• Resistencia anaeróbica: Es aquella en la que el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente para realizar el ejercicio. La duración del esfuerzo va de los 30 segundos a los 3 minutos y medio aproximadamente. La intensidad del esfuerzo es alta o máxima.

Beneficios de la Resistencia

• Aumenta la cavidad cardíaca, esto permite al corazón recibir más sangre e impulsar más en cada latido.
• Disminuye la frecuencia cardíaca, por lo que el corazón puede descansar más.
• Aumenta la cantidad de glóbulos rojos.
• Disminuye el nivel de colesterol.
• Favorece la pérdida de tejido graso.
• Disminuye la sensación de fatiga.
• Disminuye la tensión arterial.
• Mejora la relajación.
• Amplía la capacidad pulmonar.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

1. Métodos Continuos

Se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un largo periodo de tiempo a una intensidad media o baja. No hay pausas ni cambios de ritmo importantes. Podemos distinguir tres métodos:

• a) Carrera continua: Se realiza durante un tiempo prolongado (más de 15 minutos) a una intensidad media o baja (130-160 pulsaciones/min). El ritmo debe ser uniforme y es aconsejable realizarlo en terreno llano y blando.
• b) Fartlek: Es un método continuo en el que se alternan cambios de ritmo e intensidades. Se suele realizar combinando fases largas de intensidad baja con fases cortas de alta intensidad.
• c) Entrenamiento total: Consiste en realizar una carrera combinando la marcha con distintos ejercicios para mejorar la fuerza muscular, agilidad y coordinación. La duración es larga (20-40 minutos). La intensidad es media, dependiendo de los ejercicios que realicemos.

2. Métodos Interválicos

Se basan en la realización de esfuerzos de intensidad media y alta intercalando entre ellos pausas de recuperación. Podemos distinguir dos métodos:

• a) Interval training: Consiste en correr una distancia corta o media (80-300 metros) a una intensidad media o alta (160-190 pulsaciones/min). Las repeticiones dependerán de la intensidad y la distancia recorrida del esfuerzo. El tiempo de recuperación terminará cuando la frecuencia cardíaca del sujeto baje de las 120 pulsaciones/min.
• b) Entrenamiento en circuito: Es el único entrenamiento de la resistencia en el que no se usa la carrera como ejercicio principal. Consiste en recorrer una serie de estaciones (6-12). Estas estaciones incluyen ejercicios gimnásticos de coordinación, de fuerza, por parejas, con o sin material, etc. La recuperación entre cada estación es entre 30-60 segundos.

Existen dos formas de realizar un circuito:

• a) Por tiempo: Se basa en realizar el mayor número de repeticiones en un tiempo establecido. Este tiempo será entre 30-60 segundos.
• b) Por repeticiones: Se realizan un número determinado de repeticiones en cada estación. El descanso entre estaciones será entorno a 30 segundos.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.

Beneficios de la Flexibilidad

• Previene las lesiones.
• Mejora nuestra calidad de vida, sobre todo en edades avanzadas.
• Se necesita para lograr un alto rendimiento en la ejecución técnica de los movimientos.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• a) Sexo: Las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres.
• b) Edad: La flexibilidad decrece con la edad.
• c) Herencia: La genética determinará el grado de flexibilidad de un sujeto.
• d) Hora del día: Al levantarnos el cuerpo está más duro. Conforme avanzamos el día vamos teniendo más flexibilidad.
• e) Temperatura: A mayor temperatura, sobre todo dentro de un músculo, mayor grado de flexibilidad.

Métodos de Trabajo de la Flexibilidad

• a) Activo: Soy yo el que realiza los estiramientos a través de mis grupos musculares.
• b) Pasivo: Una ayuda externa permite realizar el estiramiento, con un compañero, materiales, etc.
• c) Mixto: Es la mezcla de los dos anteriores.

Velocidad

La velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de Velocidad

• a) Velocidad gestual: Capacidad de realizar rápidamente un gesto o movimiento (ej: saque de voleibol).
• b) Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible (ej: carrera de 100 metros lisos).
• c) Velocidad de reacción: Capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible (ej: salida de 100 metros lisos).

Beneficios de la Velocidad

• Mejora el rendimiento deportivo.
• Aumenta la fuerza, ya que está muy relacionada con ella.
• Mejora la coordinación entre músculos y articulaciones.
• Reduce el riesgo de lesiones.