Beneficios de la Actividad Física y la Salud Integral
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La Salud Integral
La salud es el estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solo la ausencia de enfermedad o incapacidad.
Estilos de Vida
Implica valorar los aspectos positivos para la calidad de vida y la salud, rechazando las conductas negativas.
Comportamientos Favorables:
- Alimentación correcta.
- Práctica adecuada y regular de actividad física.
- Pautas de descanso regulares y de duración adecuada.
- Medidas de higiene.
Comportamientos Desfavorables:
- Consumo de tabaco, alcohol y otras drogas.
- Malas prácticas alimenticias (excesos, dietas inadecuadas, etc.).
- Falta de ejercicio o sedentarismo.
- Higiene inadecuada.
Principios de la Actividad Física
- Percepción de la competencia: Sentirse competente, seguro y con posibilidades de práctica, motiva y anima a participar.
- Diversión: La actividad debe ser entretenida y placentera.
- Modelado: Imitación de conductas de otras personas (adultas) que sirven de referencia.
- Refuerzo: Se repite lo agradable y se evita lo desagradable.
Causas Fundamentales para la Práctica de Actividad Física
La búsqueda de la salud y la calidad de vida nos motiva a la práctica de la actividad física por diversas razones:
- Rehabilitadora: Instrumento para recuperar la función corporal enferma o lesionada (ej. ejercicios de rehabilitación post-lesión).
- Preventiva: Reduce el riesgo de enfermedades o lesiones. Se enfoca en el cuidado de la postura, la seguridad en la práctica de ejercicios y la disminución de la susceptibilidad a enfermedades como la depresión, el colesterol alto o las enfermedades cardiovasculares.
- Orientada hacia el bienestar: Contribuye al desarrollo personal y social. Se refiere a la práctica deportiva como ocio, que genera satisfacción, bienestar, autoconocimiento y mejora las relaciones interpersonales, contribuyendo al bienestar integral.
Autoestima
- Valorar las propias posibilidades de movimiento y esfuerzo.
- Tomar conciencia de la actitud postural.
- Valorar la propia realidad corporal (cambios corporales, cuerpo sexuado).
Posturas Adecuadas en Diferentes Situaciones y Ejercicios
Curvaturas Anatómicas de la Espalda
La columna vertebral, vista de perfil, tiene cuatro curvaturas naturales: lordosis cervical, cifosis dorsal o torácica, lordosis lumbar y cifosis sacra. Estas curvaturas, junto con los discos intervertebrales, absorben y distribuyen el esfuerzo de actividades diarias como caminar, correr o saltar.
Vista de frente, la columna presenta una ligera curvatura. Una curvatura superior a lo normal se denomina escoliosis.
Funciones de la Columna Vertebral:
- Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.
- Mantener estable el centro de gravedad, en reposo y en movimiento.
- Proteger la médula espinal.
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir dolores de espalda, ya que reducen la carga sobre la columna en las actividades diarias.
Al Estar Acostado
Es mejor dormir boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, ya que modifica la curvatura lumbar y obliga a mantener el cuello girado. Si no es posible dormir de otra forma, se recomienda hacerlo ligeramente de costado, flexionando la cadera y rodilla del lado contrario al que se gira, y adaptando la almohada para mantener la alineación del cuello con la columna.
Al Estar Sentado
- Altura: Apoyar completamente los pies en el suelo, con las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Usar un reposapiés con inclinación ajustable (0º-15º) si es necesario.
- Respaldo: La silla debe sujetar la espalda respetando sus curvaturas, especialmente el arco lumbar. Un respaldo con altura, profundidad e inclinación ajustables es ideal.
- Movimientos: Evitar giros parciales. Girar todo el cuerpo a la vez. Levantarse y caminar cada 45 minutos.
Al Cargar Peso (Carga Vertical)
- Mantener la espalda recta y la cabeza levantada.
- Flexionar las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, ligeramente separados y cerca del peso.
- Agarrar el peso con los brazos, manteniéndolo cerca del cuerpo.
- Levantarse estirando las piernas, con la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás.
- Si el peso es considerable, mantener las piernas ligeramente flexionadas al cargarlo.
Nutrición y Actividad Física
Los hidratos de carbono: Proporcionan energía. Se acumulan en músculos e hígado. Un consumo excesivo puede transformarse en grasa.
Los lípidos o grasas: Mayor reserva energética. Capacidad de almacenamiento ilimitada. El exceso provoca obesidad. Funciones: reserva energética, aislamiento, protección, transporte de sustancias y formación de células, tejidos y hormonas.
Las proteínas: Fuente energética excepcional (en casos de desnutrición extrema). Origen animal o vegetal. Funciones: formación de células y tejidos, coagulación, transporte de oxígeno, contracción muscular, formación de anticuerpos y regulación del equilibrio celular. Fundamentales en deportes de fuerza.
Las vitaminas: Necesarias en pequeñas cantidades. Regulan el metabolismo. El exceso puede ser tóxico. Importantes para la actividad física (ej. vitamina C para huesos, ligamentos y vasos sanguíneos).
Los minerales: Representan el 4% del peso corporal. Funciones: formación del organismo (dientes y huesos), regulación de procesos metabólicos y equilibrio de funciones como la contracción muscular y cardiaca. Importantes para la actividad física (ej. calcio, hierro, sodio y potasio).
El agua: 50-60% del peso corporal. Fundamental para el organismo. Valor energético cero. Funciones: forma corporal, transporte de nutrientes, metabolismo, lubricación articular y regulación de temperatura.
Recomendaciones para una Actividad Física Saludable
- Tipos de actividad: Resistencia aeróbica (3 días), fuerza resistencia (2 días no consecutivos) y flexibilidad (diario).
- Frecuencia: 3-5 días a la semana.
- Duración: 30-60 minutos por sesión.
- Intensidad: 55-65% de la frecuencia cardíaca (resistencia) y del peso (fuerza).
Efectos de la Actividad Física Saludable en el Organismo
Sistema Cardio-Respiratorio:
- Aumento del tamaño del corazón.
- Mayor eficiencia cardíaca.
- Mejora de la circulación periférica.
- Disminución de la tensión arterial.
- Aumento del número de glóbulos rojos.
- Aumento de la capacidad pulmonar.
- Disminución de la frecuencia respiratoria en reposo.
- Fortalecimiento de la musculatura torácica.
- Mejora de la ventilación pulmonar.
La Respiración
Proceso de intercambio gaseoso (oxígeno y dióxido de carbono). Equilibra el PH del organismo.
Tipos de Respiración:
- Abdominal o diafragmática: El aire llena la parte baja de los pulmones.
- Costal o torácica: El aire llena la parte media de los pulmones.
- Clavicular: El aire llena la parte alta de los pulmones.
La respiración correcta combina las tres, tomando aire por la nariz e inspirando lenta y suavemente, con una espiración más larga.
La Relajación
Contribuye a solucionar problemas y desequilibrios físicos y psíquicos. Ayuda al autoconocimiento.
Estado de bienestar opuesto a la tensión. Reduce la actividad del sistema nervioso motor, músculos y cerebro.
Estado Fisiológico Corporal
Reduce el ritmo metabólico, el consumo de oxígeno, la producción de dióxido de carbono, la frecuencia cardíaca y el ritmo y volumen respiratorio. Acelera la recuperación tras el esfuerzo, eliminando el lactato en sangre más rápidamente.
La resistencia de la piel a la corriente eléctrica aumenta en estado de relajación, indicando menor tensión y ansiedad. También se modifican las ondas cerebrales.
Influencia de la Relajación en la Calidad de Vida
Se utiliza para mejorar diversos aspectos de la vida, como la reducción del estrés en la competición deportiva y la preparación mental. También en el mundo del espectáculo y la medicina, para aliviar síntomas de enfermedades crónicas relacionadas con el estrés (diabetes, asma, enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, artritis, etc.).
Según Daniel Goleman, el aprendizaje de la relajación permite controlar las sensaciones y evitar el empeoramiento de la condición física debido al estrés y la angustia.