Alimentación saludable y equilibrada: consejos y recomendaciones

A.C: G.P

Mayor al N personas del grupo familiar, los alimentos se preparan con antelación, tiempo +- largo de conservación.

Higiene en la manipulación, presentación, transporte y servicio.

Presentación atractiva de los alimentos a temperatura adecuada y con sencillez de elaboración.

Conservación de las normas de equilibrio alimentario como ejemplo como vehículo de educación sanitaria.

Variedad suficiente platos para sorprender al usuario y patabilidad sin enmascarar la con especias, sal o grasa.

Optimización de la relación calidad precio.

Restauración social servicio prestado a colectivos que se encuentran en un lugar determinado sin finalidad lucrativa.

Carotenoides zanahoria, espinacas, naranja, brócoli, lechuga.

Vitamina A: viseras, mantequilla, queso. Vitamina E: aceite de soja, frutos secos. Vitamina D: pescados grasos, yema, carne.

Dieta vegetariana: solo consume alimentos de origen vegetal, muy rica en fibra proteínas de bajo valor biológico para no producir déficit de aminoácidos esenciales. Se usa la complementación proteica, déficit vitamina D, B2, mezcla adecuada de alimentos, B12, levadura, suplementos. Fitatos y oxalatos que impiden la absorción del calcio y el hierro.

La leche y derivados mejoran la aportación de hierro, B12 y vitamina D.

Dieta disociada: no se puede mezclar proteínas con HC. La fruta se consume con el estómago vacío. La verdura se puede mezclar con cualquier alimento.

Probióticos

Microorganismos que producen efectos beneficiosos. Lactobacillus acción se encuentra en el tracto digestivo inhibición bacterias patógenas compatible con procesos tecnológicos mejorar la asimilación de la lactosa disminuye los niveles de colesterol sérico prevención de la carcinogénesis.

Prebióticos

Componentes no digeribles afectan beneficiosamente al individuo, favorece el crecimiento de ciertos microorganismos, fermenta en el colon, mejorar el tránsito intestinal, mejora la retención y absorción de minerales, disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol, previene el cáncer.

Simbioóticos

Mezclas de prebióticos y probióticos, contienen compuestos prebióticos que favorecen el probiótico.

Fitoesteroles

Compuesto de origen vegetal, aparecen en legumbres y la margarina, efectos beneficiosos reducir la absorción de colesterol tanto exógeno como endógeno.

La soja y sus derivados

Isoflavonas fitoestrógenos estructura química similar a los estrógenos, función antioxidante y función estrogénica. Los fitoestrógenos, una vez digeridos y absorbidos, modulan la acción de los estrógenos endógenos, al limitar estas acciones mejorar la densidad ósea disminuyendo la osteoporosis, mejoran los síntomas de la menopausia, molestias, reducen el cáncer de mama, tofu, soja, espinacas, f.S.

Cambios cardiovasculares

Elasticidad de los vasos con la consecuente HTA. Niveles altos de colesterol HDL, sobre todo en mujeres, puede dar problemas de trombosis.

Lípidos perfil lipídico similar al adulto joven. Colesterol no supera los 300 mg. Los lípidos y las enfermedades cardiovasculares están asociadas a estas edades en el hombre, los valores de colesterol tienden a estabilizarse con la edad, mientras que la mujer puede continuar aumentando. Las recomendaciones de vitamina D se han ido elevando, está oficial es más acusada en mujeres o en situaciones especiales como vivir en una residencia, la inactividad física y la obesidad, entre otras. Se recomienda consumir 2 litros al día, además de agua se puede incluir zumos, refrescos, infusiones, leche y aguas minerales. El alcohol y las bebidas con cafeína no se incluyen en esta recomendación debido a su efecto diurético. Se recomienda ingerir bebidas a intervalos regulares de tiempo aunque no tenga sed, colocar a la vista la cantidad de agua que tiene que tomar diariamente. Muchos ancianos presentan HTA que suele tratar con diuréticos. Se recomienda reducir la sal y dar un suplemento de Mg y K. Las necesidades energéticas se ven disminuidas, 30 calorías, una disminución de 600 calorías en el varón y 300 calorías en la anciana.

Proteínas similares a las del adulto joven, 0.8-1g. Lípidos 30-35%, el perfil lipídico es similar al adulto joven. HC al adulto joven intolerancia a la glucosa, lentificación de la respuesta a la insulina, intolerancia a la lactosa.

Repartir los alimentos en 3-5 comidas diarias, dieta variada con alta densidad de nutrientes.

Realizar algún tipo de actividad física.

Cuidar el aporte de calcio, usar desnatados moderar el consumo de sal, alimentos preparados bajo técnicas culinarias sencillas, mantener normal intestinal, cuidar la dentadura y la higiene bucal.

Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.

Zn: fundamental para mantener el sentido del gusto, 15mg.

A, C,

Verduras y hortalizas en forma de puré.

Las frutas consumir cocidas asadas.

Las legumbres se pueden preparar en forma de puré.

Productos lácteos semi desnatados cuando se controla el aporte de grasa saturada.

Energía

E: 45-50 calorías. HC: 6-10g. P: 2-3g.

L: D de élite, ingesta de lípidos suele ser menor. Nunca menor a 15%, ya que soportación es importante como fuente de energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

Durante el ejercicio, si dura menos de 60 minutos no es necesario ningún aporte de HC. Mantener un adecuado estado de hidratación. Se recomienda bebidas con una concentración de 6 al 8% con carbohidratos si el ejercicio tiene lugar por la mañana cuando los depósitos de glucógeno hepático se encuentran disminuidos.

Si dura más de 60 minutos, combinar la ingesta de agua con HC y electrolitos. 0,7g de HC/kg peso.

Objetivo de las técnicas de supercompensación o sobrecarga de HC, aumentar la cantidad de glucógeno almacenado en hígado y músculo.

1.- Astrand: dieta y P.E fin de maximizar las reservas de glucógeno una semana antes de la competición, 3 días de dieta baja en HC acompañada de entrenamiento hasta el agotamiento, se vacía al máximo la reserva de glucógeno. Los tres días siguientes, dieta muy alta en HC y entrenamientos ligeros o descanso.

2.- Sherman: 7 días antes de la competición, 3 días de dieta normal seguido de otros 3 días sí aumenta el porcentaje de hidratos. A lo largo de la semana se baja la intensidad del entrenamiento.

3.- Fairchild: 24 horas previas a la competición, calentamiento de 5 minutos seguido de HIT por 3 minutos para agotar las reservas de glucógeno muscular en las piernas. Inmediatamente después, venirse a la carga de hidratos que dura 24 horas, ingerir 10,3 gramos de HC con I.G.A.

B.- Asegura una óptima producción de energía. ---C- Potente antioxidante, el ejercicio aumenta el estrés oxidativo, resultados positivos implementando con 350 y 500mg además de la ingesta normal.---E. Deficiencia causa inflamación del músculo esquelético, 15mg.--Ca: Importante en crecimiento, mantenimiento y reparación del tejido óseo, regulación de la contracción muscular y el impulso nervioso.---Fe: La eficiencia puede perjudicar la función ocular y limitar la capacidad de trabajo.---Mg: Deficiencia afecta al rendimiento al favorecer la aparición de espasmos musculares.---Zn: Importante en la producción muscular de energía, síntesis de proteínas y en la función inmunitaria. Suplementar en deportistas como gimnastas, corredores de fondo.---Cr: Interviene en la regulación de glucosa, lípidos y el metabolismo. El ejercicio intenso incrementa la excreción de cromo.