Activitat per la millora de la Resistència, especificant la durada i la intensitat de la mateixa.
Enviado por Chuletator online y clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 15,3 KB
Les qualitats físiques bàsiques són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment a l’hora de dur a terme una activitat física quotidiana (córrer per agafar el tren, serrar fusta...) o una activitat esportiva (jugar a futbol o a hoquei, fer un combat de judo, etc.). De la persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició física.
La resistència és la capacitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada, ja sigui en la pràctica d'un esport, o bé en la nostra vida quotidiana, i endarrerir l'aparició de la fatiga
Resistència anaeròbica:
És la capacitat que ens permet realitzar un esforç molt intens. La necessitat d'oxigen en la musculatura és molt elevada i no podem aportar-hi el que necessita, per la qual cosa ens esgotem ràpidament i l'esforç no pot durar molt de temps.
La resistència aeròbica:
És la capacitat que ens permet de realitzar esforços de llarga durada. En conseqüència la intensitat és moderada i l'oxigen arriba de manera suficient als nostres músculs. A la resistència aeròbica també se li anomena resistència cardiorespiratòria, perquè s'impliquen directament els aparells respiratori i cardiovascular. Per a molts especialistes és el més important dels components de la condició física saludable.
Només has d'aplicar les següents fórmules: FCmàx (noies): 225-edat-Fcmàx (nois): 220-edat. Pots comptar les teves pulsacions amb una palpació amb els dits índex i cor de l'artèria radial (canell) o de l'artèria caròtida (coll). Pots comptar fins quantes pulsacions tens en 6" i després multiplicar per10 per saber QUANTES PULSACIONS TENS EN UN MINUT. Aparells accessibles per tothom que t'indiquen la teva FrecuenciaCardiaca durant l'exercici i et permeten controlar la intensitat d'una forma molt més acurada.
PULSÒMETRES
El Talk-test:
Si som capaços de xerrar mentre realitzem l'exercici vol dir que tenim suficient oxigen per fer arribar als músculs, per tant la zona d'intensitat en la qual ens trobem és la ZONA AERÒBICA.
Els sistemes d’entrenament de la Resistència ens permeten entrenar els diferents tipus de resistència per aconseguir els objectius marcats.
Podem dividir els sistemes d’entrenament de la resistència en:
A. SISTEMES CONTINUS
: Es realitza un esforç físic de manera continuada, sense pauses ni interrupcions. La intensitat de treball és mitja o baixa.
Sistema Continu harmònic
: Es treballa sempre a intensitat constant, per exemple córrer al mateix ritme.Sistema Continu variable
: L’esforç es realitza variant la intensitat, per exemple córrer fent canvis de ritme (Fartlek).
B. SISTEMES FRACCIONATS:
L’esforç físic es fracciona en diferents parts de major intensitat, intercalant pauses de recuperació entre ells.
Entrenament continu
Carrera continua:
Córrer de forma continuada a ritme constant.Fartlek:
Carrera continua amb canvis de ritmes.Circuit natural o entrenament total:
Aprofita els recursos del medi natural i alterna la carrera a diferents ritmes i desnivells amb exercicis gimnàstics i activitats naturals Normalment es fa en circuits preparats en parcs, boscos i jardins, on s’indica en un rètol l’exercici que cal realitzar, amb les explicacions i el nombre de repeticions que s’han de fer. No hi ha pauses.
Entrenament fraccionat
Entrenament intervàlic (Interval training):
L’esforç es realitza en distàncies relativament curtes (de 100 a 400 metres) seguides de temps de recuperació que permetrà realitzar el treball a major intensitat.Les pauses de recuperació són incompletes i l’esportista ha d’iniciar l’esforç sense haver recuperat del tot.
Entrenament en circuit (Circuit - Training):
Sistema que no utilitza la carrera per treballar la resistència. Consisteix en un conjunt d’exercicis ordenats (10 -12 estacions) que es realitzen durant un temps determinat o realitzant un nombre determinat de repeticions. La pausa de recuperació s’aprofita per situar-se en l’exercici següent. Es poden fer de 2-4 voltes al circuit.Pujades i baixades:
Es tracta de fer un treball de cursa en pendent ascendent, recuperant durant la baixada.Altres mètodes
Esports
: Es pot millorar la resistència aeròbica jugant a futbol, handbol, tennis, bàsquet, hoquei, fent aeròbic...
Formes jugades
S’entrena la resistència a través d’un joc o activitat lúdica. Es pot treballar tant de forma contínua com fraccionada.
PROVES PER VALORAR LA RESISTÈNCIA:
Per mesurar el nivell de resistència, s’utilitzen diferents proves o tests:
Test de Cooper Prova que consisteix en recórrer, durant 12 minuts, la màxima distància possible.
Course Navette Prova que consisteix en recórrer repetidament una distància de 20 metres entre dues línies pintades al terra, al ritme dels xiulets que surten d’una cinta gravada. Cada minut que passa, l’interval del xiulet és més curt, per tant la cursa serà més ràpida.
Prova de 1000m Consisteix en recórrer la distància de 1000m el més ràpid possible.
Per què serveix el treball de resistència?:
Un bon nivell de resistència és equivalent a una bona condició física. L’entrenament de la resistència ens ajuda a controlar l’excés de pes, a treballar els diferents músculs, a millorar la circulació de la sang i a treballar el cos evitant el sedentarisme.
QUI UTILITZA LA RESISTÈNCIA?
Els ciclistes, el corredor de marató, el muntanyenc, els nedadors, l’esquiador de fons, també altres esportistes com els jugadors de bàsquet, de futbol...
La flexibilitat és la capacitat que ens permet realitzar moviments en la seva màxima amplitud. Les persones amb baixa flexibilitat estan més exposades a les lesions esportives o a problemes amb la postura corporal.
Factors que influeixen:
La flexibilitat depèn de l’elasticitat muscular és a dir la capacitat que té el múscul d’allargar-se i escurçar-se, i de la mobilitat articular que és el grau de moviment que té cada articulació.
Quin tipus hi ha?
Flexibilitat estàtica o passiva:
Es tracta de mantenir la posició amb l'ajut d'una altra part del cos o d'un company durant 10 a 30 segons. En aquest estirament el múscul s’estira al màxim, però en cap cas s’ha de sentir dolor.
La flexibilitat dinàmica:
Quan l'exercici es realitza en moviment, amb moviments amplis i relaxats (mai bruscs). Són exercicis característics de l'escalfament
Intensitat
Quan parlem d’intensitat en relació a un exercici físic ens referim al nivell d’esforç que requereix. Quant més esforç apliquem, més alta és la intensitat de treball.
La Intensitat màxima és l’esforç màxim que podem realitzar en un determinat exercici i es representa amb una unitat mesurable objectiva (velocitat, Kg, pulsacions cardíaques, etc).
La intensitat de treball és una unitat mesurable que es relaciona amb un percentatge de la intensitat màxima, del 1% fins al 99%.
: distància recorreguda, quilograms aixecats, temps transcorregut, o un altre mesura que es pugui quantificar.
La distància recorreguda en un entrenament de resistència en kilòmetres.
La quantitat kilograms que hem aixecat durant un entrenament de força amb peses.
El nombre de piscines recorregudes en una sessió
Els minuts que hem estat saltant a corda a peus junts.
El treball és el concepte global que relaciona ambdós conceptes esmentats anteriorment: Intensitat i Volum. La quantitat de treball realitzat serà el producte del Volum per la Intensitat: T = V × I
Quant es realitzen entrenaments en qualsevol qualitat física amb la finalitat de millorar es combina de forma adient els paràmetres de Intensitat i volum per incidir en el treball final. La manera que tenim d’incrementar un treball és:
Incrementar el volum de treball
Incrementar la intensitat de treball
Incrementar ambdós, intensitat i volum
La intensitat d’un estímul ha de superar el llindar perquè es produeixi una millora , és a dir una adaptació .
El llindar depèn del nivell de condició física de la persona (el seu grau d’entrenament
)
. Posteriorment i si no hi ha nous estímuls (període de descans)
, la persona recupera lentament el seu estat de forma fins assolir el nivell inicial. La tercera etapa és la “sobrecompensació”, és a dir una fase temporal durant la qual l’estat de forma es posa per sobre del nivell inicial. Això implica que, durant un cert temps, l’estat de forma és superior.
Si la intensitat de l’estímul és constant, el nivell del llindar s’estabilitza i no es produeix cap millora a llarg termini.
Per aconseguir un increment del rendiment (incrementar el nivell del llindar), cal anar incrementant les càrregues de treball.
La forma d’incrementar la càrrega de treball és incrementant-ne el volum, la intensitat o ambdues.Càrrega de treball = volum de treball x intensitat de treball
Principi de la continuïtat de càrrega:
Perquè hi hagi un increment del rendiment, les càrregues de treball (estímuls) han de ser regulars i adequadament espaiades
. Si es deixa massa temps entre càrrega i càrrega no es produirà l’efecte desitjat d’adaptació i millora del nivell d’estat de forma
Principi d'alternança (=de la relació òptima entre l'esforç i el descans):
Si les càrregues de treball són excessivament freqüents i no respecten les pauses de recuperació necessàries, el nivell de rendiment i l’estat de la forma física cada cop és més baix, fins al punt en que es pot entrar en un estat de sobre entrenament.
Principi d'adecuació segons l'edat:
Cada edat té un ritme diferent d’adaptació a les càrregues de treball. Així doncs, s’ha de discriminar entre nens, joves, adults i gent gran.