Actividad Física: Claves para Mejorar la Salud y el Rendimiento Deportivo

Importancia de la Actividad Física

La actividad física es sinónimo de movimiento, realizado por el aparato locomotor. Es necesario que todas las funciones que le apoyan (digestión, respiración, circulación, transmisión nerviosa) se encuentren en óptimas condiciones. La práctica de la actividad física es un factor importante para mantener la salud y la calidad de vida.

El cuerpo humano está preparado para la actividad física (es innato en él), aunque la sociedad actual genera un tipo de vida sedentario. Esto hace que el aparato locomotor se atrofie y se deteriore. Por eso, si las obligaciones diarias no permiten realizar la actividad física, se deberá realizar en el tiempo libre.

Beneficios de la Actividad Física

La actividad física es buena para el organismo si se practica con moderación y adecuadamente a las posibilidades de cada persona. Lo más seguro es hacerlo de forma controlada y periódicamente. Cuando se realiza un esfuerzo, el organismo segrega una sustancia llamada endorfinas que sirven para reducir la sensación de dolor de forma natural y producen efectos estimulantes. Cuando uno está acostumbrado a realizar ejercicio y no puede practicarlo, padece una especie de síndrome de abstinencia del ejercicio (insatisfacción, falta de motivación y malestar general).

• Mejora de la salud
• Recreación
• Relación social
• Eficiencia motriz
• Estética
• Relación con el entorno

Tipos de Práctica Deportiva

• **Práctica deportiva:** Cuando no se persiguen unos objetivos concretos y se está realizando una actividad física.
• **Entrenamiento deportivo:** Busca mejorar el rendimiento en un deporte, la condición física y el entrenamiento técnico-táctico.
• **Mantenimiento:** Mantenerse en forma, conservar la condición física.

Componentes de la Condición Física

Cualidades Condicionales

Ligadas a procesos metabólicos energéticos del organismo:

• **Fuerza:**
  • Fuerza máxima (Fmax)
  • Fuerza explosiva (Fexplosiva)
  • Fuerza resistencia (Fresistencia)
• **Resistencia:**
  • Aeróbica
  • Anaeróbica
  • Mixta
• **Velocidad:**
  • De reacción
  • Gestual
  • De movimiento

Cualidades Coordinativas

Ligadas a procesos del sistema nervioso central (SNC):

• **Flexibilidad:**
  • General
  • Localizada
• Destreza
• Agilidad
• Equilibrio
• Precisión
• Coordinación

El Trabajo o Carga en el Entrenamiento

El trabajo o carga se basa en un conjunto de ejercicios que forman el trabajo físico.

• **Volumen:** Factor cuantitativo del trabajo.
• **Intensidad:** Factor cualitativo (porcentaje de peso máximo, velocidad de ejecución, frecuencia cardíaca, dificultad del terreno).

La Recuperación

La recuperación es el proceso de restablecimiento tras el esfuerzo realizado. Existen diferentes tipos de pausas:

• **Inmediata:** Pausas entre repeticiones y/o series de ejercicios.
• **Próxima:** Entre sesiones de entrenamiento.
• **Diferida:** Entre periodos de sesiones.

Aspectos de la Recuperación

• **Grado de recuperación:**
  • Completa
  • Incompleta
• **Tipo de recuperación:**
  • Activa
  • Pasiva
• **Duración de la recuperación:**
  • Pequeña: 6-12 horas
  • Media: 24 horas
  • Grande: 48 horas
  • Límite: 72 horas

Según la carga, la recuperación será más larga o más corta.

La Fatiga

La fatiga es un estado transitorio que aparece en el organismo como consecuencia del esfuerzo. Esto lleva a la disminución de la capacidad funcional del organismo. Puede causar malestar o incluso dolor. Se supera con descanso. Es la fase previa de la compensación.

El Rendimiento

El rendimiento depende de factores genéticos y ambientales, pero sobre todo del entrenamiento. El rendimiento se expresa gráficamente con una línea que debería ser ascendente como resultado de la adaptación del organismo al trabajo físico que se le pide en el entrenamiento.

• **Ley de Seyle o síndrome general de adaptación:** El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en una situación de estrés (fatiga) que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación) que hacen incrementar el nivel de rendimiento (compensación).
• **Ley de Schultz o del umbral:** Cada persona tiene un nivel de rendimiento (umbral) que se adapta al entrenamiento (trabajo, intensidad y pausa). En cada sujeto, la intensidad del estímulo debe ser diferente para obtener una reacción adecuada.

Principios del Entrenamiento

• Unidad
• Generalidad y especialidad
• Relación (cualidades físicas relacionadas)
• Oportunidad
• Intensidad (trabajo)
• Progresión y continuidad (forma continua)
• Proporción (descanso)
• Individualización (según la persona)
• Motivación

Recomendaciones para Diferentes Tipos de Entrenamiento

Vías Metabólicas

Valoración de la Condición Física

Para valorar la condición física se utilizan tests. Estos deben cumplir con las siguientes características:

• Validez
• Objetividad
• Fiabilidad
• Estandarización