Resistencia, flexibilidad y entrenamiento

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Resistencia anaeróbica/·Anaeróbica aláctica: -Volumen, 10 segundos como máximo. -Intensidad, entre el 90 y el 100% del máximo. -No se produce ácido láctico. -Utiliza la primera vía energética. -Ejemplo, sprint de 10 metros. ·Anaeróbica láctica: -Volumen, entre 10 segundos y 2 minutos. -Intensidad, entre el 80 y el 90% del máximo. -Se produce ácido láctico. -Utiliza la segunda vía energética. -Ejemplo, una carrera de 110 metros vallas. Resistencia aeróbica/ ·Potencia aeróbica: -Volumen, entre 2 y 10 minutos. -Intensidad, enre el 60 y el 80% del máximo. -Ejemplo, prueba de 1500 de atletismo. ·Capacidad aeróbica: -Volumen, entre 10 minutos y 2 horas. -Intensidad, entre el 40 y el 60% del máximo. -Ejemplo, la maratón. ·Endurance: -Volumen, entre 20 minutos y algunas horas. -Intensidad, muy suave, entre el 20 y el 50% del máximo. -Ejemplo, una excursión caminando por la montaña.//Velocidad de reacción/ ·Tiempo de reacción simple: -Un único estímulo. -La respuesta es simple o conocida. -Ejemplo, salida de una carrera de velocidad. ·Tiempo de reacción discriminatorio: -Estímulo conocido. -Posibilidad de elegir entre varias respuestas. -Ejemplo, un portero de balonmano. Velocidad contráctil/ ·La fuerza o capacidad para crear tensión. ·La frecuencia y la intensidad del estímulo. ·El aumento de la temperatura local. Velocidad de desplazamiento/ ·Plena conjunción entre el ámbito muscular y el nervioso. -Ejemplo, una carrera de 100 metros./// Principio de individualidad: los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en función de sus necesidades individuales, de las capacidades iniciales de cada uno y de la especialidad del deporte practicado. Principio de adaptación: el cuerpo humano es capaz de reaccionar ante el efecto del entrenamiento y, después de un período de reposo, es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia al entrenamiento. Principio de progresión: el incremento lento pero constante del trabajo es el único modo de producir mayores adptaciones y aumentar el rendimiento físico. Principio de continuidad: la práctica sistemática de actividad física permite conseguir adaptaciones. Si no mantenemos con frecuencia necesaria de entrenamiento, no podemos aprovechar los efectos positivos de la sobrecompensación y se pierden las adaptaciones conseguidas. Principio de alternancia: los períodos de descanso entre estímulos de entrenamiento son tan necesarios como el entrenamiento para producir sobrecompensaciones, ya que, si no seguimos esta pauta, puede producirse una disminución de la capacidad de rendimiento. Principio de variación: los estímulos aplicados a los programas de entrenamiento deben utilizar el mayor número posible de contenidos, sistemas de entrenamiento y recursos para conseguir los objetivos y, evitar asi la monotonía y el aburrimiento./// Sistema natural: se refiere a la realización de actividades físicas en plena naturaleza aprovechando las características físicas del entorno. Sistemas continuos/ los sistemas continuos son los que se realizan con una determinada carga de entrenamiento y sin pausa alguna. Indicados para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. ·Método continuo o carrera continua: -Intensidad ligera, del 30 al 60%. -Ritmo constante de ejecución. -Ritmo cardíaco, hasta 140-150p/min. -Volumen, depende del deporte y el período de entrenamiento. Es un sistema utilizado para mejorar la resistencia aeróbica. ·Farthlek: es una variación de la carrera continua, pero posee una característica que lo diferencia(es un juego de ritmos diferentes). El objetivo es mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. ·Entrenamiento total: en esencia, la suma de carerra continua, el farthlek y ejercicios gimnásticos en los que pueden hallarse presentes habilidades básicas. -Desplazamiento a ritmo moderado. -Cambios de ritmo. -Ejercicios de saltos, lanzamientos, escalada, equilibrios. Sistemas fraccionados/ dividen la carga del entrenamiento en varias partesm entre las cuales hay pausas de recuperación(total o parcial). ·Método de intervalos: repetir esfuerzos de intensidad submáxima, separadas por pausas, en las que la recuperación es incompleta. Debe tener una duración entre 60 y 90 segundos y siempre es parcial. ·Método de repeticiones: repetir esfuerzos de intensidad máxima, separadas por una pausa de descanso, en la que la recuperación de la frecuencia cardíaca y respiratoria en total. Adecuado para ejercicios de velocidad o fuerza explosiva. ·Método de competición: para poner apunto al deportista para la competición. Es la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con recuperación completa. Sistemas analíticos/ Tienen como objetivo trabajr o desarrollar unos grupos musculares concretos. Un mismo ejercicio, o conjunto de ejercicios, tendrá efectos diferentes según la intensidad de ejecución, el número de repeticiones o la sobrecarga adicional, y desarrollarán una cualidad física u otra. ·Circuitos: -Número fijo de repetciones. -Tiempo fijo para cada estación. -Entrenamiento por estaciones. Entrenamiento por pirámides. -Estiramientos(2).

La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva/ Método de entrenamiento para mejorar la flexibilidad. Tres fases: -Estiramiento, el músculo se trabaja hasta el límite soportable durante 10-30 segundos. -Tensión, acción o contracción del mismo múculo durante 10-30 segundos, pero en dirección contraria. -Estiramiento, durante 10-30segundos, sin llegar a sentir dolor.///Pruebas de valoración de la condición física/·Resistencia: -Test de carrera de ritmo en sala o course navette. -Test de cooper o test de los 12 minutos. -Test de golpero de placas(play-tapping). _test de 10x5 metros. ·Flexibilidad: -Flexión de tronco. ·Fuerza: -Lanzamiento de pelota medicinal. -Salto con los pies juntos.
En el año 1875, el investigador francés Louis Pasteur fue quien, al clasificar las bacterias que necesitaban oxígeno para vivir, utilizó el término griego aerob, que significa oxígeno para la vida, y las denominó aerobis. La palabra aerobic la popularizo Keneth H. Cooper, un médico noteamericano que, en un libro del año 1968, hablaba de las excelencias de la actividad física aeróbica, es decir, ejercicios de intensidad baja o mediana que tienen como objetivo el desarrollo del sistema cardiovascular. Estos ejercicios se podían practicar durante largo período de tiempo, porque se produce un equilibrio entre el suministro y el consumo de oxígeno. El aerobic tiene como finalidad mejorar la función y la estructura de los órganos internos, así como la apariencia externa. Modalidades: aeróbic de bajo impacto, aeróbic de alto impacto, combo, aeróbic kárate, afroaeróbic, aeróbic salsa, cardio-funk, entrenamiento a intervalos y entrenamiento en circuito, fitness muscular, aeróbic acuático, deslizamiento(slide), aeróbic infantil, aeróbic para gente mayor, escalones(step).