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 El entrenamiento sistemático
Al conjunto de condiciones o reglas que debemos tener en cuenta lo llamamos sistema . A la forma de organizar las tareas la llamamos entrenamiento.
Un sistema de entrenamiento será un conjunto de actividades o ejercicios encaminados a la mejora y la eficacia de la actividad física que se organizan en base a un conjunto de principios.
-Principio de ciclos. Asegura la adaptación del organismo al ejercicio físico.
-Principio de esfuerzo. Establece la relación entre periodos de esfuerzo y de descanso.
-Principio de progresión Rige el aumento constante del esfuerzo.
-Principio de individualización. Asegura la eficacia del entrenamiento y evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia
Se clasifican en dos tipos:
Los continuos se realizan durante un periodo de tiempo continuo y sin pausas.
Los fraccionados dividen el periodo de trabajo en otros más cortos aunque de mayor intensidad, e introducen pausas entre ellos.
Métodos continuos
El ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta. Esto mejora la resistencia aeróbica. Orgánicamente provoca el aumento de las cavidades cardiacas.
-La carrera continua.Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo prolongado, con un ritmo de carrera suave y uniforme y sin cambios de velocidad.
Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto. Inicialmente, el terreno será llano y evitaremos correr sobre superficies duras que provoquen un cansancio prematuro de los músculos. Posteriormente, introduciremos, en alguna parte del recorrido, superficies con inclinación muy suave que nos obliguen a realizar un pequeño esfuerzo añadido. -El Fartleck. Se basa en correr de forma continua, sin pausas, pero introduciendo modificaciones en el tipo de terreno y en el ritmo de carrera. En tramos del recorrido se marcan espacios cortos donde se debe correr a mayor velocidad. A continuación, en tramos llanos se recupera del esfuerzo realizado, sin parar de correr. Las pulsaciones en algunos tramos del recorrido serán mayores que 160. En estas variaciones se encuentra el efecto beneficioso para la mejora de la resistencia, porque obliga al sistema cardiorrespiratorio a dar respuestas, para a continuación dejar que se recupere.
Métodos fraccionados.
En los métodos fraccionados, los esfuerzos realizados son de alta intensidad y en distancias cortas. Esto obliga a introducir periodos de recuperación, por lo que se fracciona el trabajo. Los métodos fraccionados, por la intensidad de trabajo, son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Orgánicamente, tienen que ver con el aumento del grosor de las fibras musculares del corazón, del músculo cardiaco que llamamos miocardio. Lo hacen más fuerte y sus contracciones más eficaces.
-El Interval Training. Se basa en correr distancias que van desde los 100 metros a los 400, con repeticiones y pausas activas: se camina o se trota suavemente. Para la edad de 14 a 16 años, las distancias serán entre 100 y 200 metros. La intensidad de carrera se situará entre el 75 y el 85 % de la velocidad máxima, y con la recuperación las pulsaciones deben bajar hasta las 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición.
- Entrenamiento en circuito. No utiliza la carrera. El numero de ejercicios puede ser entre ocho y doce„ y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de estación. Estas últimas no deben exceder los 20 segundos. El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá descanso entre series para alcanzar las 120 pulsaciones por minuto para recuperar. -La pista anaeróbica. Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparas a propósito que obligan a realizar distintos movimientos (carreras, saltos...) de forma continua y con alta intensidad en la ejecución. No debe durar más de dos minutos y medio, y se repetirá de tres a cuatro veces. Se debe dejar suficiente descanso entre repeticiones para recuperar las pulsaciones hasta 120 por minuto.
Otros sistemas -Entrenamiento total: realizado en un pinar o en un parque, se alternan carreras a diferentes ritmos provocados por las características del terreno (subidas, bajadas...), con ejercicios de todo tipo: saltos, lanzamientos, trepas... Se realiza sin pausas con una duración aproximada de 30 minutos, y cuidando de que las pulsaciones no bajen de 120 por minuto. -Entrenamiento en cuestas: consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces, con una distancia entre los 50 y los 150 metros.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad
Según las formas en que se realizan los estiramientos distinguimos cuatro métodos de entrenamiento:
-Método activo: los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda de compañeros, de aparatos o de la inercia para llegar al estiramiento máximo.
Se permanece en la Posición entre 15 y 30 segundos. Se deshace la posición, para de nuevo repetir el estiramiento máximo. Se realizan entre 3 y 5 repeticiones de cada ejercicio. Se debe llegar al límite y permanecer en la posición evitando el dolor.
-Método pasivo: los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona, y se llega a posturas que sería imposible alcanzar uno solo.
La persona que ayuda controla y hace el movimiento, y tiene en cuenta las indicaciones que el ejecutante le dé sobre los límites para evitar el dolor y posibles lesiones. El estiramiento se mantiene 20 segundos. Cada ejercicio se repite de 3 a 5 veces.
La flexibilidad se desarrolla más rápidamente con este método, con la desventaja de reducir el dinamismo muscular del ejecutante al no ser el protagonista del movimiento.
No se deben realizar rebotes o insistencias porque tienen repercusiones negativas en los ligamentos de las articulaciones. Usaremos este método en una fase posterior a los ejercicios del método activo.
-Método cinético: el estiramiento máximo se consigue después de realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentran los músculos a estirar. Así, se utiliza la inercia para alcanzar las posiciones deseadas.
Se realizará con cuidado para evitar lesiones, tanto de ligamentos como de fibras musculares, y siempre tras ejercicios del método activo. Los movimientos se deben realizar de forma suave inicialmente, y se aumentará la amplitud del recorrido muy lentamente.
-Stretching: consiste en realizar una contracción inicial del músculo que queremos estirar y, a continuación, el estiramiento máximo con una mayor amplitud.
La contracción inicial se mantiene durante 8 segundos, para eliminar el reflejo propio del músculo que la provoca. Sin dejar pasar más de tres segundos, se realiza el estiramiento máximo y se mantiene 10 segundos. Realizaremos al menos tres veces cada ejercicio.