Vitaminas: Funciones, Fuentes Alimentarias y Requerimientos Diarios

Las vitaminas son micronutrientes esenciales, acalóricos y de función reguladora.

Clasificación de las Vitaminas

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos:

• Vitaminas Hidrosolubles: Se disuelven en agua.
• Vitaminas Liposolubles: Se disuelven en grasas.

Vitaminas Hidrosolubles

Vitamina B1 / Tiamina

• Funciones: Presente en enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, el crecimiento y el mantenimiento de la piel y del ojo.
• Fuentes alimentarias: Carnes de cerdo, hígado, legumbres, cereales y frutos secos. La vitamina C ayuda a su absorción, mientras que el té, el café o el vino la dificultan.
• Deficiencia: Puede aparecer irritabilidad psíquica, pérdida de apetito, fatiga persistente, depresión. Las personas que ingieren alcohol pueden tener deficiencia.
• IDR (Ingesta Diaria Recomendada): 1-1,3 mg/día.

Vitamina B2 / Riboflavina

• Funciones: Formación de los coenzimas FMN y FAD (metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y aminoácidos). Interviene en la absorción del hierro, el sistema nervioso, las uñas, la piel y las mucosas.
• Fuentes alimentarias: Hígado, huevos, sardinas, quesos y almendras.
• Deficiencia: Rara. Puede presentarse en bebedores, fumadores y veganos.
• IDR: 1,5-2 mg/día.

Vitamina B3 / Niacina

• Funciones: Metabolismo celular (reacciones redox). Precursora de NAD+ y NADP+. Amida o nicotamida. Elimina tóxicos y participa en la producción de hormonas.
• Fuentes alimentarias: Cacahuetes, atún, legumbres, pollo, cereales e hígado.
• Enfermedad por deficiencia: Pelagra (dermatitis, diarrea, demencia).
• IDR: 15 mg/día.

Ácido Pantoténico / Vitamina B5

• Funciones: Forma parte de la coenzima A. Interviene en el metabolismo y la síntesis de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Mejora la cicatrización.
• Fuentes alimentarias: Presente en casi todos los alimentos (pantothen significa "en todas partes"). Cereales integrales y legumbres.
• Deficiencia: Falta de atención, apatía, alergias y falta de energía.
• IDR: 5 mg/día.

Vitamina B6 / Piridoxina

• Funciones: Reacciones metabólicas enzimáticas de los aminoácidos, transferencia de grupos amino. Produce anticuerpos, interviene en la formación de neuronas y la producción de hemoglobina. Regula el porcentaje de glucemia.
• Fuentes alimentarias: Sardinas, salmón, mariscos y plátano.
• Deficiencia: Corea de Huntington y crisis convulsivas.
• IDR: 1,5 mg/día.

Vitamina B8 / Biotina

• Funciones: Cofactor de enzimas que intervienen en la catálisis de ácidos grasos y en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas.
• Fuentes alimentarias: Hígado y yema de huevo.
• Deficiencia: Rara.
• IDR: 30 mcg/día.

Vitamina B12 / Cobalamina

• Funciones: Formación de glóbulos rojos, crecimiento corporal, regeneración de tejidos y normal funcionamiento del sistema nervioso.
• Fuentes alimentarias: Alimentos de origen animal (alimentos proteicos).
• Deficiencia: Anemia perniciosa, aunque tenemos muchas reservas en el hígado.
• Absorción: Se absorbe en el íleon gracias al factor intrínseco.
• IDR: 2 mcg/día. En gestación y lactancia, 2,2-2,6 mcg/día. Los veganos deben suplementarse.

Vitamina B9 / Ácido Fólico

• Funciones: Producción y mantenimiento de nuevas células. Replicación del ADN.
• Deficiencia: La deficiencia de vitamina B12 lleva asociada con frecuencia deficiencia de ácido fólico.
• Fuentes alimentarias: Vegetales de hoja verde.
• IDR: 400 mcg/día. Embarazadas, 600 mcg/día. Más de 1000 mcg/día puede interferir en la absorción de zinc. La deficiencia durante el embarazo puede causar espina bífida.

Vitamina C / Ácido Ascórbico

• Funciones: Formación de colágeno, síntesis de hormonas y neurotransmisores. Antioxidante, desintoxicante y favorece la absorción de hierro, especialmente el no hemo.
• Fuentes alimentarias: Frutas y verduras, especialmente pimientos y cítricos.
• Deficiencia: Escorbuto (alteración en la síntesis de colágeno).
• IDR: 80 mg/día.

Vitaminas Liposolubles

Vitamina A / Retinol

• Funciones: Mantenimiento de epitelios y mucosas, crecimiento, visión nocturna, función antioxidante y control de la expresión genética.
• Fuentes alimentarias: Origen animal (retinoides): hígado, lácteos y yema de huevo. Vegetales (provitamina A, betacaroteno): vegetales anaranjados.
• Deficiencia: Ceguera nocturna y alteraciones de la piel y las mucosas.
• IDR: 1000 mcg/día para hombres y 800 mcg/día para mujeres.

Vitamina D

• Funciones: Procesos endocrinos y metabólicos, homeostasis del calcio y el fósforo, procesos de diferenciación celular, funciones antioxidantes, expresión de genes y control hormonal.
• Precursores: 7-dehidrocolesterol + sol, vitamina D3 y D2, que luego se transforman en vitamina D.
• Fuentes alimentarias: Pescados azules.
• Deficiencia: Raquitismo, osteomalacia y osteoporosis.
• IDR: 2,5 mcg/día.

Vitamina E

• Funciones: Antioxidante. Protege las células.
• Fuentes alimentarias: Origen vegetal: aceites de semillas, frutos secos, hortalizas de hojas verdes y cereales.
• Deficiencia: Enfermedad de Crohn y fibrosis quística.
• IDR: Depende de la edad, aproximadamente 15 mg/día.

Vitamina K / Filoquinona

• Tipos:
  • Vitamina K1 (Filoquinona): Presente en vegetales e hígado.
  • Vitamina K2 (Menaquinona): Producida por bacterias del intestino.
  • Vitamina K3 (Menadiona): Forma sintética.
• Funciones: Coagulación sanguínea y metabolismo óseo.