Vitaminas Esenciales y el Plato del Bien Comer: Nutrición para tu Salud

I. Vitaminas Liposolubles

Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos del cuerpo, por lo que no es necesario tomarlas todos los días.

Vitamina A (Retinol)

• Fuentes: Hígado de pescado, res, ternera y cerdo; espinacas, zanahorias, brócoli, calabaza, maíz, levaduras, mantequilla, quesos y melón.
• Deficiencia: Causa problemas de visión (como ceguera nocturna), piel seca y una baja respuesta inmunológica.
• Función: Esencial para la visión, el crecimiento y desarrollo celular, y la función inmunológica.

Vitamina D (Calciferol)

• Fuentes: Aceite de hígado de pescado, pescados de mar, yema de huevo, leche y sus derivados. La exposición a la luz solar también estimula su producción en la piel.
• Deficiencia: Provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, ambas condiciones de ablandamiento óseo.
• Función: Fundamental para la absorción de calcio, la salud ósea y la correcta función inmunológica.

Vitamina E (Tocoferol)

• Fuentes: Aceites de maíz y girasol, almendras, yema de huevo, espinacas, lechuga y otras hojas verdes.
• Deficiencia: Puede ocasionar daño muscular y nervioso, así como anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos).
• Función: Actúa como un potente antioxidante, protegiendo a las células del daño causado por los radicales libres.

Vitamina K (Fitomenadiona)

• Fuentes: Hojas verdes (como la col), tomate, chícharos, hígado de res y huesos.
• Deficiencia: Genera problemas de coagulación sanguínea, lo que puede llevar a hemorragias excesivas.
• Función: Es crucial para la coagulación de la sangre y contribuye a la salud ósea.

II. Vitaminas Hidrosolubles

Estas vitaminas se disuelven en agua. El cuerpo no las almacena en grandes cantidades, por lo que su excedente se elimina a través de la orina, requiriendo una ingesta regular.

Vitamina B1 (Tiamina)

• Fuentes: Levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maíz, cacahuates y nueces.
• Deficiencia: Puede causar problemas neurológicos y cardíacos, como en la enfermedad de Beriberi.
• Función: Indispensable para el metabolismo de los carbohidratos y el mantenimiento de la función nerviosa.

Vitamina B2 (Riboflavina)

• Fuentes: Hígado de cerdo, ternera y res; queso, jamón, hongos frescos, carne, huevos, almendras, pescado y leche.
• Deficiencia: Se manifiesta con lesiones en la piel y mucosas (boca), así como fatiga y debilidad.
• Función: Participa en el metabolismo energético y en el crecimiento celular.

Vitamina B6 (Piridoxina)

• Fuentes: Levadura, harina integral, huevos, hígado, pescado, carne, cacahuate, soya, papas, espinaca y legumbres.
• Deficiencia: Puede provocar anemia, irritabilidad, dermatitis y convulsiones en casos severos.
• Función: Clave en el metabolismo de proteínas y aminoácidos y en la función cerebral.

Vitamina B12 (Cobalamina)

• Fuentes: Principalmente en alimentos de origen animal como hígado, riñones, pescados, huevos y queso.
• Deficiencia: Causa anemia perniciosa y puede llevar a un daño neurológico irreversible.
• Función: Esencial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

• Fuentes: Cítricos como naranja, limón y mandarina; jitomate, pimiento, papa, perejil, nabo, espinacas, fresa y melón.
• Deficiencia: La deficiencia grave causa escorbuto, caracterizado por sangrado de encías, debilidad y mala cicatrización.
• Función: Potente antioxidante, necesario para la formación de colágeno (piel, huesos, vasos sanguíneos) y para una óptima función inmunológica.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

• Fuentes: Maíz, espinacas, hígado, plátanos, almendras, cacahuates, naranja, jitomate, leche, huevos y papas.
• Deficiencia: Puede provocar anemia megaloblástica y está asociada a defectos del tubo neural en el feto durante el embarazo.
• Función: Crucial para la formación de glóbulos rojos, el crecimiento celular y el correcto desarrollo fetal.

III. El Plato del Bien Comer

¿Qué es?

Es una herramienta gráfica y una guía alimentaria diseñada en México para ayudar a la población a llevar una dieta correcta y equilibrada, fomentando la combinación y variación de alimentos.

¿Cuál es su propósito?

Se creó para promover hábitos alimenticios saludables y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con una mala alimentación, como la obesidad, la diabetes y la hipertensión.

¿Desde cuándo existe?

Fue establecido oficialmente en el año 2006, como parte de la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, sobre servicios básicos de salud, promoción y educación para la salud en materia alimentaria.

Grupos de Alimentos y Proporciones Recomendadas

El plato divide los alimentos en tres grandes grupos, sugiriendo una proporción visual para cada comida:

• Frutas y Verduras (aproximadamente 50% del plato): Son la principal fuente de vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes.
• Cereales y Tubérculos (aproximadamente 25% del plato): Proporcionan la energía necesaria para las actividades diarias, además de fibra y carbohidratos complejos.
• Leguminosas y Alimentos de Origen Animal (aproximadamente 25% del plato): Aportan principalmente proteínas, hierro y otros nutrientes esenciales para la construcción y reparación de tejidos.