Valoració i Entrenament de la Resistència, Flexibilitat i Força

Valoració de la Resistència: Tests i Entrenament

La resistència és una qualitat física fonamental. Per avaluar-la, s'utilitzen diversos tests:

Test de Cooper: Avaluació de la Resistència Aeròbica

Aquesta prova consisteix a recórrer la màxima distància possible durant 12 minuts. Cal realitzar aquest test en una pista mesurada. És convenient mantenir sempre el mateix ritme (mitjà-fort) i controlar l'esforç per fer el recorregut d'una manera més o menys regular. Aquest test mesura la resistència aeròbica general.

Test de la Cursa Llançadora o Course Navette (1 Minut)

Consisteix a recórrer repetidament una distància de 20 metres. Aquest test mesura la resistència aeròbica màxima de manera progressiva. Cada minut que passa, l'interval del xiulet és més curt; per tant, la cursa serà més intensa. La prova continua fins que el participant no pot seguir el ritme del xiulet. El nivell obtingut és el darrer que ha indicat la cinta (de 0,5 a 20).

Entrenament de la Flexibilitat: Definició i Mètodes

Definició de Flexibilitat

La flexibilitat és una qualitat motriu coordinativa que permet i facilita a les articulacions la major amplitud possible de moviments corporals, sense arribar a fer-se mal. La flexibilitat depèn de la intervenció de dos elements principals:

• La mobilitat de l'articulació: La configuració de cada articulació depèn dels segments ossis que la formen, dels tendons, dels lligaments i d'altres elements articulars. Així, cada articulació té una mobilitat diferent.
• L'elasticitat muscular: És la capacitat que permet deformar-se i recuperar la forma. Els músculs es poden estirar i contraure ràpidament sense lesionar-se.

Tipus de Flexibilitat: General i Específica

La flexibilitat ve determinada pel nombre d'articulacions afectades:

• General: Està determinada pel conjunt de totes les articulacions i afecta la major part del cos.
• Específica: Afecta una articulació o un grup d'articulacions que actuen en una activitat física o en un gest específic.

Mètodes d'Entrenament de la Flexibilitat

Mètodes Passius de Flexibilitat

S'anomenen així perquè els exercicis es realitzen de forma passiva. Es pretén arribar a posicions extremes mitjançant l'ajut d'un company o d'un aparell, i s'assoleixen postures impossibles d'aconseguir sense aquest ajut.

Mètodes Cinètics per a la Flexibilitat

Utilitzen la inèrcia dels segments corporals en moviment, i també fan servir aparells. S'arriba a posicions límit amb accions com balancejar i rebotar; s'ha d'anar amb compte, doncs, quan el múscul se sotmet a una tracció violenta (grans rebots), ja que el múscul respon amb una contracció reflexa anomenada reflex miotàtic, que impedeix l'estirament. El mètode cinètic, emprat amb la moderació deguda i amb un bon escalfament, cobreix la falta de dinamisme que presenten altres mètodes.

Estiraments: Tècnica i Beneficis

Els estiraments es fonamenten en el desenvolupament de l'elasticitat muscular. Aquesta tècnica aprofita el principi del mecanisme defensiu del múscul quan es fan grans rebots (reflex miotàtic). El mètode és el següent:

1. Estirar el múscul amb suavitat fins a l'extensió completa.
2. Tensar el múscul durant 5 segons fins que se n'apreciï resistència sense perdre extensió.
3. Relaxar el múscul i estirar-lo durant 20 segons.

Després d'un breu descans, es repetirà l'exercici dos o tres cops.

Valoració de la Flexibilitat: Proves Comunes

Per mesurar el nivell de flexibilitat, hi ha molts tipus de proves o tests, localitzats en diferents articulacions. Exemples de proves:

• Flexió Endavant: Mesura de la Flexibilitat del Tronc

  La prova consisteix a flexionar el tronc endavant, amb les cames estirades. Es mesuren els centímetres que se superen des de la planta dels peus.

• Flexió Profunda: Avaluació de la Flexibilitat Corporal

  La prova consisteix a flexionar el tronc endavant fent passar els braços per sota les cames. Es mesuren els centímetres que se superen des del taló fins al punt en què es toquen els dits de les dues mans, sense caure.

Entrenament de la Força: Conceptes i Tipus

Definició de Força Muscular

La força és una qualitat motriu condicional que permet vèncer una oposició mitjançant l'acció muscular. Es caracteritza pels processos de transformació d'energia per tal de produir tensió muscular. Des del moment de néixer hem de vèncer constantment una força o resistència al moviment: la gravetat. Amb l'entrenament, a més de vèncer la gravetat, realitzem un treball en el qual es mobilitzen diferents càrregues. El pes que haurem de moure, per treballar la força, pot ser una càrrega natural (el propi cos) o una sobrecàrrega (un company, uns pesos o altres elements).

Tipus de Força: Màxima, Resistència i Velocitat

La força s'interrelaciona amb altres capacitats motrius condicionals com ara la resistència i la velocitat:

• Força Màxima: Dinàmica i Estàtica

  Capacitat muscular d'exercir una tensió màxima en un període molt curt de temps. Pot ser dinàmica (quan venç la resistència externa) o estàtica o isomètrica (quan manté, o no mou, la resistència).

• Força-Resistència: Manteniment de l'Esforç

  Capacitat muscular d'exercir una quantitat moderada de força durant un llarg període de temps.

• Força-Velocitat (Explosiva): Potència Muscular

  També s'anomena força explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d'accelerar una massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la velocitat màxima de moviment. Exemple: els llançaments i els salts atlètics i gimnàstics.