Com treballar la resistència

La RESISTÈNCIA es pot definir en l’àmbit de l’activitat
Física, com la qualitat física que ens permet suportar i mantenir un esforç el màxim de temps i recuperar-se d’ell el més aviat possible.

Resistència

Aeròbica
Capacitat de l’organisme per a mantenir un esforç mitjançant l’obtenció de la major part de l’energia amb presència d’oxígen És a dir, quan l’oxígen arriba en quantitat suficient als músculs.Treballem de forma aeròbica en  activitats de durada mitja o llarga ( a partir de 3 minuts)  i d’intensitat baixa (70 o 80%)
Resistència Anaeròbica
Capacitat de l’organisme  per a mantenir un esforç mitjançant l’obtenció de l’energia sense presència d’oxígen. És a dir, quan l’activitat física és tant gran que l’oxígen que rep la musculatura és insuficient
1.2.1 Resistència Anaeròbica Alàctica
   activitats curtes (0-30’’) i d’elevada intensitat (100%)
1.2.2. Resistència Anaeròbica Làctica
    activitats curtes (30’’- 2’) i  intensitat alta (85-90%)

ZONA DE CANVI: Està situada entre el 70-85% de la FC màxima
La FC màxima és el vostre sostre en quant a pulsacions. Es calcula  mitjançant la segúent fòrmula: FCmàx.: 220- Edat
Així doncs, la ZONA de CANVI serà: Z.C= 70 / 85% (220 - Edat)
1r Troba la teva FC màxima:
 FCmàx = 220 - Edat =                          pulsacions/minut

2n Troba el nivell superior de la Zona de Canvi
 85% = 85 / 100 = 0,85    
ZC = 0,85 X FCM =                     p/m

3r Troba el nivell inferior de la Zona de Canvi
 70% = 70/100 = 0.70     
ZC = 0,70 X FCM =                   p/m
EFECTES SOBRE L’ORGANISME

La Resistència permet:
1)  la millora del rendiment en l’activitat física
2)  millora de la salut

Amb el treball de Resistència l’individu aconsegueix una sèrie de modificacions i millores funcionals de l’organisme que l’ajuden en el seu rendiment i en la seva salut

* Efectes musculars
- Augmenta el nombre de mitocondris on tenen lloc els processos energètics
- Millora la capil.Larització dels músculs i, per tant, la funció de transport d’oxígen als músculs

* Efectes càrdio-respiratoris
- Augmenta la grandària del cor i les seves cavitats. Amb un cor més gran, cada batec expulsa més sang i disminueix el nombre de pulsacions necessàries (menys esforç). Un individu entrenat pot fer el mateix treball que un no entrenat però amb menys esforç
- Augmenten els vasos sanguinis i així la sang arriba a més llocs i en més quantitat
- Millora el ritme i la profunditat respiratòria

4. SISTEMES D’ENTRENAMENT

Podem parlar d’una sèrie de Sistemes d’entrenament de la Resistència.
Hi ha dos tipus:

A: SISTEMES CONTINUS
Consisteixen en realitzar un esforç físic de manera continuada, sense interrupció ni pauses.
Hi ha dos variants:

1.Sistema Continu Harmònic que es caracteritza per mantenir sempre la mateixa intensitat en l’esforç, és a dir, la mateixa freqüència cardíaca

Un exemple és la CARRERA CONTINUA. Es tracta de còrrer sense parar i mantenint les pulsacions constants (140-160p/m) durant un temps llarg sense canvis de velocitat
Aquest mètode millora la resistència aeròbica

2.  Sistema Continu Variable que es caracteritza per una variació de la intensitat de l’esforç
Varia la freqüència cardíaca.

Com a exemples tenim:
_ FARTLEK. Consisteix en córrer de forma continuada i sense parar però variant el ritme de carrera en diferents trams. S’acostuma a aprofitar els desnivells del terreny per als canvis de velocitat. Les pulsacions no són constants sinó que varien entre 140- 180 p/m
Aquest mètode millora fonamentalment la resistència aeròbica però també pot ajudar a millorar la resistència anaeròbica

- ENTRENAMENT TOTAL. S’alternen carrera a diferents ritmes amb exercicis de tot tipus sense descans, s’encadenen de forma continuada
Millora la resistència aeròbica.
B.  SISTEMES FRACCIONATS
En aquests sistemes, l’esforç no és continu. Hi ha fases de treball i pauses derecuperació, on no hi ha esforç
Aquest sistema permet treballar a una Intensitat més alta ja que el temps d’esforç és més curti a més, hi ha descans en les pauses de recuperació

1.  Sistema Fraccionat de Repeticions on la recuperació és completa

Un exemple és l’ENTRENAMENT EN CIRCUIT on no s’utilitza la carrera
Consisteix en realitzar diferents exercicis organitzats en estacions on es treballa per
 temps o repeticions. Després de cada circuit es descansa fins arribar a les pulsacions amb que hem iniciat el treball
Permet millorar la resistència aeròbica o anaeròbica segons el nº de repeticions i la
intensitat

2. Sistema Fraccionat Intervàlic on la recuperació és incompleta

Un exemple és l’INTERVAL TRAINING on es fa l’esforç en distàncies curtes amb temps de recuperació. Aquesta recuperació no es manté fins a recuperar el nº de pulsacions amb que s’ha iniciat el treball . Quan baixem fins a 140 p/m  podem tornar a iniciar l’esforç.
Permet millorar els dos tipus de resistència
Els tests serveixen per a conèixer el nostre nivell de Condició Física

Dins de la valoració de la resistència tenim diferents tests:
1.  Per valorar la R. Anaeròbica: Test de BURPEE

Per valorar la R. Aeròbica: Hi ha molts tests però els més coneguts són el Test de Cooper i la Course Navette

El Test de Cooper consisteix en còrrer durant 12 minuts comptant el nº de voltes que fas.
El test de Course Navette consisteix en còrrer de línia a línia d’un camp coincidint amb els xiulets d’una cinta.