Tipus de Microbiota Intestinal i Aliments per Cuidar-la

Tipus de Microbiota Intestinal i Aliments que la Nodreixen

Tipus de Microbiota Intestinal

Microbiota Protectora

Protegeixen i impedeixen la colonització i el creixement en l'intestí de gèrmens patògens. Suposen el 60-90% del total. Inclouen principalment Lactobacillus (intestí prim), Bifidobacterium (intestí gruixut) i Bacteroides (en ambdós). Són productors de: H₂O₂, AGCC (acetat, propionat, butirat) i àcid làctic. Formen una barrera física i immunològica, mantenen el pH àcid a la llum intestinal i mantenen la integritat de la barrera selectiva que suposa la paret intestinal.

Microbiota Immunomoduladora

Estimula i modula els processos de defensa (producció d'anticossos). Representa el 10-30%. Inclouen Enterococcus faecalis i Escherichia coli.

Microbiota Muconutritiva o Mucoprotectora

Nutrició de la mucosa intestinal, que pot tenir una superfície d’uns 180 m². D’elles depèn la qualitat de la capa de mucus en la qual s’estableixen els microorganismes. Modulen la resposta inflamatòria intestinal i participen en el metabolisme dels hidrats de carboni. Representen el 5-10%. Inclouen principalment Faecalibacterium prausnitzii i Akkermansia muciniphila.

Microbiota Proteolítica

Representa menys del 0,001%. Es troba principalment al còlon. Inclouen E. coli biovare, Clostridium, Proteus, Pseudomona, Enterobacter, Citrobacter, Klebsiella. Produeixen NH₃, CO₂, amines, CH₄ i acetat. Metabolitzen aminoàcids, pèptids i proteïnes per obtenir energia (permeten aprofitar aquests nutrients, però alguns metabòlits produïts per aquests bacteris són bastant tòxics per al cos humà). Els bacteris proteolítics són potencialment perjudicials si creixen en excés, però en equilibri són necessaris.

Aliments Beneficiosos per a la Microbiota

• Poma i pastanaga cuites: Contenen pectina, una fibra considerada molt fermentable que potencia una elevada diversitat microbiana. Les pectines estan atrapades a la paret cel·lular; cal cocció per facilitar-ne l’accés.

• Patata i moniato: La cocció al forn (i posterior refredament) produeix més quantitat de midó resistent que el bullit. El midó resistent té un efecte clar en la producció de butirat.

• Carxofes, cebes, porros i espàrrecs: Rics en fructans (altament fermentables): fructooligosacàrids i inulina. Es poden hidrolitzar amb la calor.

• Llavors de lli i llavors de xia: Contenen mucílags. Cal deixar-les en remull (la xia només en remull, el lli es pot posar en aigua freda i bullir).

• Civada integral: Conté beta-glucans. Tenen efectes positius en la microbiota intestinal, redueixen el colesterol LDL i milloren el control dels nivells de glucosa.

• Cacau: Conté polifenols. Produeix canvis positius en la microbiota intestinal.

• Fruits vermells: Contenen polifenols. Un estudi va demostrar que 25 g de nabius silvestres al dia augmenten els bifidobacteris i lactobacils.

• Espècies: Orenga, pebre negre, caiena i gingebre són més eficaços en el manteniment del control en el nostre ecosistema intestinal.

• Xucrut: Producte de la fermentació, ric en àcids orgànics, vitamines i enzims. Ha de ser fresc, no pasteuritzat.

• Mel crua: Conté fibres fermentables, enzims i polifenols. Consumir esporàdicament i en petites quantitats.