Tipus de Contraccions Musculars i Entrenament de Força

Tipus de contracció muscular

1. Contracció isomètrica (estàtica): la magnitud de la tensió muscular és igual a la resistència externa i la longitud del múscul no varia.

2. Contracció anisomètrica o dinàmica: es produeix una aproximació o separació de les insercions musculars. Diferenciem entre concèntrica i excèntrica.

• 2.1. Concèntrica: on la tensió muscular és major que la resistència externa, el múscul s'escurça. Poden ser:
  • Isotòniques: on es modifica la longitud de la fibra muscular, però la tensió és constant.
  • Auxotòniques: on es modifica la longitud de la fibra muscular, però la tensió no és constant.
• 2.2. Excèntrica: la tensió general del múscul és menor que la resistència externa que s'aplica, per la qual cosa el múscul s'allarga o es distén.

Entrenament de la tècnica

Té com a objectiu aconseguir que l'esportista executi correctament els exercicis que formaran part de l'entrenament de força. L'entrenament es centrarà principalment en aquells exercicis que presentin una certa dificultat coordinativa.

• Durada: 2-4 setmanes pels joves, 0-1 setmana pels experimentats.
• Intensitat: baixa (0-30%) per facilitar l'execució.
• Nombre d'exercicis: tots d'una certa dificultat d'execució.
• Nombre de repeticions: 6 a 10.
• Nombre de sèries: 3 a 5.
• Descans: 2-3 minuts.
• Ritme d'execució: moderat.
• Freqüència setmanal: 2 a 3 sessions.

Mètode de pliometria

Consisteix a treballar el múscul primer a la seva fase excèntrica, després passar ràpid a la fase isomètrica i acabar amb una fase concèntrica.

Tipus:

• Simple: saltar des d'una altura que no permeti recolzar els talons en caure.
• D'alta intensitat: salts en profunditat amb llast.
• Combinada: introduir una contracció isomètrica després de la fase concèntrica. Exemple: caure del plint, saltar al següent plint i realitzar una contracció isomètrica abans de caure.
• Facilitada: salts amb elements que facilitin l'acció (matalassos, trampolí, etc.).
• Multisalts: sèries de diferents tipus de salts des del terra. Es pot jugar amb la direcció, el número, l'alçada o la freqüència.
• Multillançaments: sèries de diferents tipus de llançaments, normalment pilotes medicinals.

Formes de treballar la força màxima

• Augmentant la hipertròfia muscular dels grups musculars que intervenen en el gest esportiu.
• Optimitzar la coordinació intramuscular:
  • Millorar el reclutament i l'activació de les unitats motores.
  • Sincronització de les unitats motores: aconseguir que les unitats motores s'activin alhora perquè les forces se sumin.

Mètode de contraccions màximes

Mobilitzar càrregues molt altes per generar una tensió muscular màxima.

Força resistència de curta durada

Capacitat de mantenir un alt nivell de força de 30 segons a 1 minut (metabolisme anaeròbic). Per a proves de potència anaeròbica làctica.

• Durada: 3-5 setmanes.
• Intensitat: del 5% al 40% de 1RM.
• Nombre d'exercicis: entre 3 i 6 de caràcter específic.
• Nombre de repeticions: les que es puguin fer entre 30 segons i 1 minut.
• Nombre de sèries: 4 a 8.
• Descans: 30 segons - 1 minut.
• Ritme d'execució: moderat.
• Freqüència setmanal: 2 a 3 sessions.

Taula resum força resistència curta durada