Test de resistencia y fuerza en Educación Física

Test de resistencia: Test de Ruffier

Objetivo: Mide la adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio en intensidades medias y submáximas. Mide la resistencia aeróbica.Desarrollo: El individuo se coloca de pie con las manos en la cadera y debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 1 tiempo de 45 segundos.Normas: Al ejecutante le debemos tomar las pulsaciones en reposo (P), al finalizar el ejercicio (P') y tras 1 minuto y medio de recuperación (P''). Para saber la resistencia al esfuerzo debemos calcular el índice de Ruffier, que se obtiene aplicando la siguiente fórmula: Índice de Ruffier = ((P + P' + P'' - 200) / 10)

Test de Cooper

Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.Desarrollo: Los alumnos correrán durante el tiempo determinado (12 minutos) y se anotará la distancia recorrida.Normas: La distancia se puede recorrer a un ritmo libre sobre terreno llano.

Test de 20 minutos

Objetivo: Mide la resistencia aeróbica.Desarrollo: Los alumnos correrán durante el tiempo determinado (20 minutos) y se anotará la distancia recorrida.

Test de velocidad: Test de los 40 metros lanzados

Objetivo: Mide la velocidad de desplazamiento partiendo de una velocidad inicial.Desarrollo: La distancia a recorrer es de 60 metros, de los cuales los primeros 20 metros son para desarrollar la velocidad inicial y se cronometran los siguientes 40 metros para su valoración.Normas: A 20 metros de la salida se coloca un compañero con el brazo levantado y cuando el evaluado pasa por el lado, baja el brazo y el cronómetro se pone en marcha deteniéndose al sobrepasar la línea de llegada.

Test de los 50 metros

Objetivo: Mide la velocidad de desplazamiento partiendo de una velocidad inicial = a cero.Desarrollo: Desde la salida hay que recorrer la distancia de 50 metros en el menor tiempo posible.Normas: Si es posible utilizar la salida baja, con tacos de salida y calles.

Test de fuerza: Test de flexión de brazos en barra

Objetivo: Mide la fuerza-resistencia muscular del tren superior (tronco y brazos).Desarrollo: El ejecutante se sitúa suspendido de una barra colocada a 1,90 metros de altura y de 2,5 cm de diámetro. El ayudante lo colocará (barra debajo de la barbilla). En esta posición se pondrá en marcha el cronómetro deteniéndolo cuando el evaluado toque la barra con la barbilla, la pase por debajo de ella o descienda de ella.Normas: No se podrá tocar el suelo en ningún momento, y podrá ayudarse al alumno a colocarse.

Test de salto horizontal

Objetivo: Mide la fuerza-explosiva del tren inferior (piernas).Desarrollo: El alumno, desde parado y con los pies ligeramente separados y a la misma altura, saltará tan lejos como pueda.Normas: En la caída no se apoyarán las manos en el suelo por detrás del apoyo de los pies. No se permite tomar impulso previo con un pequeño salto ni mover los pies. Se medirá desde la línea hasta los talones (el talón + retrasado).

Test de salto vertical

Objetivo: Mide la fuerza-explosiva del tren inferior (piernas) en el sentido vertical.Desarrollo: El alumno se colocará junto a una pared lateralmente, y con las piernas juntas, señalará en ella su punto más alto. A la señal y previa separación de la pared, saltará por 3 veces hasta alcanzar el máximo posible.Normas: Se anotará la diferencia entre los 2 máximos. Los saltos se realizarán desde parado. No se permite tomar impulso previo con un pequeño salto ni mover los pies.

Test de lanzamiento de balón medicinal

Objetivo: Mide la fuerza del tren superior (tronco y brazos).Desarrollo: Desde una línea marcada lanzamos el balón (3 kg) con las 2 manos desde detrás de la cabeza lo más lejos posible.Normas: No se puede saltar en el momento del lanzamiento ni mover los pies. Los pies estarán separados a la anchura de los hombros y el ejercicio se acabará en perfecto equilibrio, saliendo por detrás de la línea (lo contrario será nulo).

Test de abdominales en 1 minuto

Objetivo: Mide la fuerza-resistencia muscular anterior del tronco.Desarrollo: El alumno se coloca con las piernas flexionadas y las manos al lado de las rodillas, flexión-extensión del tronco el mayor número posible de veces en 1 minuto.Normas: Se contarán las veces que cumplan los requisitos anteriores.

Test de abdominales en 30 segundos

Objetivo: Mide la fuerza-explosiva muscular anterior del tronco.Desarrollo: El alumno se coloca con las piernas flexionadas y las manos al lado de las rodillas, flexión-extensión del tronco el mayor número de veces posible en 30 segundos.Normas: Se contarán las veces que cumplan los requisitos anteriores.

Volley

Reglas básicas:

• El objetivo es pasar el balón por encima de la red para conseguir que caiga en el suelo dentro de los límites del campo del equipo contrario o que éste equipo envíe el balón fuera del terreno de juego.
• Cada equipo se compone de 6 jugadores, tres delanteros y tres defensas (zagueros). Existe un jugador especial (líbero) con distinta indumentaria y diferentes atribuciones.
• Pone el balón en juego el jugador situado en el puesto de zaguero derecho.
• Para jugar se necesita un balón de 260-280 g. de peso y de 65-67 cms. De circunferencia.
• La red mide 1 metro de ancho y se encuentra a una altura de 2,43 metros para hombres y 2,24 metros para mujeres.

Cómo se puntúa:

• Cuando un equipo comete falta el equipo contrario consigue punto y posesión de balón. Mientras gane mi equipo se sigue sacando y puntuando.
• Se gana un set al llegar a 25 puntos con una diferencia de dos puntos.
• Vence el partido el equipo que gane 3 sets.
• En caso de empate a dos sets, el 5º set se juega a 15 puntos, también con diferencia de 2 puntos.
• Siempre que un equipo recupera el saque, sus componentes efectúan una rotación, ocupando el puesto inmediato en sentido de agujas reloj.

Gestos técnicos:

Saque

El saque o servicio consiste en enviar el balón con velocidad y precisión desde detrás de la línea de saque hasta el campo contrario. Su finalidad no es sólo poner el balón en juego, sino conseguir un punto directo o dificultar que el equipo contrario pueda organizar su juego.Saque de seguridad: Con este saque no se transmite mucha velocidad al balón y la trayectoria es parabólica por lo que el equipo contrario lo recibe en buenas condiciones para construir una jugada.Saque alto: Requiere más fuerza y coordinación. Es el más utilizado. Se transmite gran velocidad al balón y una trayectoria tensa u horizontal. El saque ha de ser potente, seguro y preciso.

Recepción

Pase de recepción: El pase recepción consiste en tocar el balón con los antebrazos amortiguando su velocidad para enviarlo al jugador colocador. A partir de una posición equilibrada del cuerpo, el movimiento comienza en los pies, con una extensión de los tobillos. También es importante la colocación correcta de brazos y manos.Pase de colocación: Se emplea cuando el balón describe una trayectoria parabólica o para enviarlo a un jugador rematador. Se realiza con los dedos y suele ser el segundo toque del equipo, de colocación del balón para el remate. Permite controlar la velocidad y la dirección del balón para enviarlo con precisión.

El remate

Es un potente golpeo con una mano para enviar el balón al campo contrario de manera que los oponentes no puedan interceptarlo o lo hagan con dificultad.

1. La carrera no suele ser mayor de 3 pasos y se efectúa con una trayectoria diagonal a la red.
2. Impulso: sobre una o dos piernas, llevando los brazos de atrás a adelante.
3. Vuelo: atrasa el brazo de golpeo con el codo flexionado y eleva el otro brazo extendido y por encima del hombro. Arquea el cuerpo para transmitir potencia al balón en el momento del golpeo.
4. Golpeo: con la palma de la mano, cuando el balón desciende y a altura suficiente sobre la red.
5. Caída: con equilibrio y en el lugar del impulso. Reparte el peso de tu cuerpo entre ambas piernas.