Tècniques de Natació: Esquena, Braça i Principis Hidrodinàmics

Tècnica de l'Estil Esquena (Backstroke)

Posició del cos a l'esquena

• El cos ha d’estar horitzontal, el tronc lleugerament per sobre de la superfície de l’aigua.
• L’aigua hauria de quedar just per sota de les orelles.
• La barbeta hauria d’estar lleugerament submergida i els ulls mirant amunt i endarrere.

Acció de braços

Fase d'entrada

• Es realitza amb el braç totalment estirat i directament davant de l’espatlla.
• La mà ha d’estar orientada cap enfora, sense produir gaires turbulències.
• La mà entrarà primerament pel dit petit (menovell).

Fase de tracció (quatre moviments)

La tracció consta de quatre moviments:

• 1r moviment avall
• 1r moviment amunt
• 2n moviment avall
• 2n moviment amunt

1r Moviment Avall (Agafada)

• Quan el braç entra a l’aigua es desplaça cap avall i cap enfora per aconseguir la posició d’agarre (tracció).
• La mà es troba en el punt més profund.
• El braç està lleugerament flexionat a l’alçada del colze, preparant-se per efectuar el següent moviment propulsor.
• La seva finalitat és situar el braç de tal manera que permeti aplicar força propulsora en el següent pas (1r mov. amunt).

1r Moviment Amunt (Primera propulsió)

• És la primera fase propulsora.
• El nedador mou el seu braç cap amunt i endarrere seguint un camí semicircular fins que queda flexionat a 90º.
• La mà gira cap amunt i endins a mesura que s’acosta a la superfície de l’aigua.

2n Moviment Avall (Empenta)

• Comença quan s’aconsegueix el punt més alt del moviment amunt.
• Ara el braç es desplaça endarrere i avall seguint un camí semicircular fins que es troba totalment estirat i sota de la cuixa.
• La mà, que estava inclinada amunt, es gira cap avall durant aquest moviment i hauria de quedar orientada cap al fons de la piscina.

2n Moviment Amunt (Final de la propulsió)

Darrer moviment propulsiu, des del final del moviment avall anterior fins a treure la mà pel dit polze.

Fase de recobrament

• Sortint primer amb el dit polze (això evita resistència amb l’aigua).
• El recobrament ha de fer-se alt i per sobre del cap. El palmell de la mà ha d’estar orientat endins durant la primera part del cicle i cap enfora durant la segona part.
• Els braços han d’estar relaxats per tal de recuperar la musculatura entre braçades.

Coordinació dels braços

• Els braços es mouen alternativament de la mateixa manera que ho fan les aspes d’un molí.
• El braç que fa el recobrament ha d’entrar a l’aigua quan el braç propulsor està acabant el segon moviment descendent.

Acció de les cames

• La patada d’esquena és molt similar a la de crol, i consisteix en moviments alternats de cames.
• Hi ha el moviment ascendent i el descendent.
• En aquest cas, el moviment ascendent serà el propulsiu.
• Els peus, amb flexió plantar, tenen les puntes que van amunt fins a trencar la superfície de l’aigua.

Coordinació cames – braços

Els esquenistes utilitzen gairebé sempre un ritme de patada de 6, en el qual efectuen 6 moviments ascendents i 6 moviments descendents.

La respiració

• Els esquenistes no tenen la cara submergida, per això no necessiten inspirar i espirar en moments específics.
• Malgrat això, hi ha entrenadors que creuen que s’ha de portar un ritme respiratori i diuen que s’hauria d’inspirar durant el recobrament d’un braç i espirar en el recobrament de l’altre.

Errors Tècnics Comuns en l'Estil Esquena

Errors en l'entrada del braç

• Entrar a l’aigua sense tallar-la, picant-la.
• Entrada molt oberta: augmenta la resistència frontal i el trajecte aquàtic és més curt.
• Passar l’eix longitudinal (entrada massa tancada), provocant oscil·lacions.

Errors en la tracció (1r moviment avall)

No realitzar la fase d'agarre correctament:

• No enfonsar el braç i flexionar-lo immediatament.
• Empènyer poc, resultant en la mà sortint de l’aigua prematurament.

Errors en la tracció (1r moviment amunt)

• No acabar de fer una bona flexió del braç.
• Mala orientació de la mà/braç, no aconseguint l'angle d’atac correcte (40º-50º).

Errors en la tracció (2n moviment avall)

La mà no sobrepassa el maluc. Aquest moviment s’ha de fer complet, acabant la mà darrere la cuixa/maluc.

Errors en el recobrament

• Braços torts.
• Recobrament amb el braç massa tens, impedint el descans muscular.

Errors en la posició del cos

• No mantenir la posició horitzontal (tendència a "assentar-se" sobre l’aigua).
• Fer un rolido massa exagerat o no fer-ne gens.
• Moviments laterals excessius del maluc.
• Cap massa alt.

Errors de coordinació

• Els braços no propulsen coordinadament.
• Acció final de la propulsió i moviment ascendent del peu no coordinats.

Errors en l'acció de cames

• Peus en flexió plantar (incorrecta).
• Genolls massa flexionats.

Tècnica de l'Estil Braça (Breaststroke)

Característiques generals de la braça

• És l’estil en el qual la patada té tanta importància com la braçada.
• S’han de mantenir les espatlles en un pla horitzontal, utilitzant moviments simultanis i simètrics de les cames i braços.
• S’ha de trencar la superfície de l’aigua amb alguna part del cap durant algun moment en cada braçada.
• No es poden fer moviments alternats de cames o peus de dofí.

Posició del cos

• No existeix una posició única: les espatlles s’eleven fora de l’aigua i llavors baixen alguns centímetres sota la superfície.
• És una posició horitzontal, però realitzant un moviment ondulatori.

Acció de braços: Fases

Les diferents fases de la braçada són:

• Moviment enfora
• Moviment avall
• Moviment endins
• Recobrament (o Reciclatge)

Principis Hidrodinàmics Aplicats a la Natació

Conceptes clau de la hidrodinàmica

1. Flotació
2. Propulsió
3. Resistència

Flotació

Manteniment d’un cos en la superfície d’un líquid.

Principi d'Arquímedes

Un cos submergit total o parcialment en un fluid rep una força vertical ascendent igual al pes del volum del líquid que desplaça.

Exemples de densitat relativa

Una substància flotarà sobre una altra si la seva densitat és menor.

• Aigua (25º): 0,997
• Aigua de mar: 1,025
• Greix: 0,94
• Aparell muscular: 1,05
• Aparell ossi: 1,80
• Cos dona: 0,968
• Cos home: 0,980

Propulsió

Està basada en la 3a llei de Newton (acció – reacció): Acció en un sentit, reacció en el contrari. Per una bona reacció, millor una bona resistència. La superfície propulsora exerceix una resistència i genera la propulsió.

Càlcul de la Força Total

FORÇA TOTAL = Força de Reacció + Força d’Elevació

Força de Reacció

• La força d’un cos (A) aplicada sobre un cos (B) rep una força d’igual intensitat, però en sentit contrari.
• El medi aquàtic no és estable. Les forces d’acció aplicades en masses d’aigua permetran una millor acceleració.
• Aconseguim estabilitat en el medi modificant les trajectòries de moviment per tal d’aprofitar la Força de Reacció al màxim (ex: La “S” en els estils).

Força d'Elevació (Teorema de Bernoulli)

Seguint el Teorema de Bernoulli:

• Si la velocitat d’un líquid augmenta, disminueix la seva pressió.
• Les partícules que es desplacen a banda i banda d’un objecte (sigui medi aquàtic, sigui aeri) arriben al final d’aquest al mateix temps. Quan la superfície d’aquest cos no és simètrica, allà on hagin de recórrer més distància aniran més ràpid i es crearà un gradient de pressió menor, que comportarà una força d’elevació.
• En natació, aquesta força també s’aplica als segments propulsors.

Resistència a l'Aigua

Conjunt de forces que s’oposen al nostre desplaçament dins l’aigua.

Components de la Resistència Total (RT)

R_T = R_fm (R_f + R_s) + R_o + R_fricció

• R_T = Resistència Total
• R_fm = Resistència de Forma
• R_f = Resistència Frontal
• R_s = Resistència de Succió
• R_o = Resistència d’Ondulació
• R_fricció = Resistència de Roçament o Fricció

Resistència de Forma (Rfm)

Resistència Frontal (R_f): La que ens trobem per davant.

• Superfícies planes: hi ha més resistència.
• Superfícies ondulades: hi ha menys resistència.

Resistència de Succió (R_s): La que generem per darrere. És una conseqüència de la frontal, generant baixa pressió que estira el cos cap endarrere.

Factors que condicionen la Resistència de Forma

• Posició del cos: Com més horitzontalitat, menys superfície frontal.
• Forma del cos: Diàmetre corporal més endarrerit = més velocitat.
• Mida del cos: A més velocitat = més resistència.

Resistència d'Ondulació (Ro)

Provocada pel nedador. Quanta més força tenim per a generar una onada, amb més força ens perjudicarà l'onada formada (surera, profunditat, vores...).

Factors que condicionen la Resistència d'Ondulació

• Profunditat de nado: A més profunditat = menys onades. Per sota l’aigua hi ha menys resistència.
• Profunditat de la piscina: Al nedar causem moviments radials.
• En els laterals de la piscina hi ha més turbulències. Les piscines desbordants creen menys turbulències.

Resistència de Fricció i Viscositat

• Resistència de Fricció (R_fricció): Com més llisa és la superfície corporal, menys resistència (depilació, tipus de banyadors, greix a la pell...).
• Viscositat i Temperatura: A més temperatura, menys viscositat. Una temperatura entre 24-26º C és adequada. Els components dissolts en l’aigua s’han d’aproximar a un pH neutre.

Resum: Aplicació dels Principis a la Natació

Flotació

• Cos dins l'aigua, millor flotació.
• Atenció a la modificació de posicions.
• Mantenir el màxim temps i quantitat d'aire als pulmons.

Resistència

• Posició hidrodinàmica.
• Evitar oscil·lacions.
• Recuperació de braços aèria (malgrat que dificulta la flotació).
• Ús de banyador adequat i noves tendències.

Propulsió

• Ús efectiu dels palmells de la mà.
• Trajectòries corbes.
• Continuïtat en la força.
• Acceleració de la braçada.