Técnicas de Respiración y Estiramientos para el Bienestar Corporal

Técnicas Respiratorias

Respiración Diafragmática (Abdominal)

Durante la respiración, el diafragma desciende y el abdomen se hincha. Al tirar de los pulmones hacia abajo, estos se llenan de aire, produciendo un masaje constante y suave sobre las vísceras abdominales que favorece su correcto funcionamiento. Es la respiración más rentable porque permite la entrada de un mayor volumen de aire por cada inspiración. Sus efectos incluyen la relajación del sistema nervioso, ya que actúa sobre el plexo solar.

Respiración Costal

Se realiza separando las costillas y dilatando la caja torácica. Es más habitual e incompleta porque los pulmones se llenan de aire solo en la zona media.

Respiración Clavicular

El aire entra al elevar las clavículas, costillas superiores y hombros, por lo que solo se llena la parte superior de los pulmones. Esta respiración es más insuficiente e incorrecta, siendo más frecuente en mujeres en los últimos meses de embarazo. Como la ventilación es escasa, acelera el ritmo respiratorio para aportar el oxígeno necesario. Se asocia a estados de ansiedad y, si se respira durante mucho tiempo, puede producir hiperventilación.

Respiración Completa

Unifica en un solo movimiento amplio y rítmico los tres tipos de respiración para permitir la entrada del mayor volumen posible de aire en los pulmones. Debe ser lenta, profunda, cómoda y silenciosa. La espiración debe durar el doble que la inspiración. Se recomienda entrenar con 6 tiempos: 3 de retención y 12 de espiración, aumentando progresivamente.

Efectos de la Respiración Rítmica

• A nivel del sistema respiratorio: Aumenta la elasticidad de los pulmones y del tórax.
• A nivel del sistema digestivo: El diafragma ejerce un masaje sobre los órganos abdominales, activando los movimientos peristálticos.
• A nivel del sistema circulatorio: Estimula la circulación local y periférica de todo el organismo.
• A nivel del sistema nervioso: Reduce la frecuencia de los latidos del corazón, el cerebro está mejor oxigenado, lo que disminuye la ansiedad y produce una sensación de bienestar.

Estiramientos y Movilizaciones

Los estiramientos pasivos consisten en la aplicación de una fuerza externa que controla la dirección, intensidad, velocidad y duración del estiramiento, movilizando las articulaciones y aumentando la flexibilidad de los músculos.

Pautas

• La piel del cliente y del masajista debe estar libre de cremas para evitar desplazamientos, por lo que se deben retirar los restos.
• Durante el estiramiento, se debe indicar al cliente que respire de forma profunda y tranquila, lo que favorecerá la relajación. Se debe expulsar el aire durante el estiramiento.
• Los estiramientos se deben hacer de forma lenta y suave hasta el límite muscular. Hay que mantener ese punto sin que se sienta molestia.
• Se debe liberar la fuerza del estiramiento; no hacer estiramientos con rebote, ya que aumenta el tono muscular.
• Descansar y repetir.
• El estiramiento debe mantenerse de 15 a 30 segundos y repetirse varias veces.

Beneficios

• Mejoran el tono, la flexibilidad y la elasticidad muscular.
• Aumentan la elasticidad de los tendones.
• Mejoran la circulación sanguínea a nivel muscular, facilitando la eliminación de toxinas.
• Permiten adquirir mayor soltura en los movimientos.
• Mejoran la amplitud de movilidad articular.
• Relajan y ofrecen una sensación de bienestar general.

Precauciones

• Patologías óseas y articulares.
• Inflamación y síndromes dolorosos del raquis y raíces nerviosas.
• Infecciones.
• Lesiones.