Técnicas de relajación y actividades al aire libre: métodos, deportes y planificación

Técnicas de relajación

Relajación progresiva de Jacobson

Consiste en el reconocimiento de las sensaciones que produce la contracción muscular y las sensaciones posteriores vinculadas a la relajación de la misma musculatura. Se basa en el "aterrizaje" de las sensaciones de un determinado grupo muscular mientras se relajan los otros grupos. Deben trabajarse todas las zonas musculares del cuerpo de forma progresiva.

Entrenamiento autógeno de Schultz

Surgió con la conclusión de que cualquier persona puede entrenarse por sí misma. Genera sensaciones de calor, frío, pesadez o relajación (ciclo interior). Se puede aplicar en la parte final de las sesiones de educación física y se compone de seis ejercicios. El ciclo superior tiene poca aplicación en el campo de la educación, ya que se trata de un método de psicoterapia profunda que requiere especialistas en psicoanálisis.

Método de G. Alexander

Pretende conseguir un tono muscular que se adapte a la actividad que se está llevando a cabo, eliminando las contracciones innecesarias y el tono muscular excesivo.

Relajación psicotónica de J. Ajuriaguerra

Facilita notablemente la aplicación del tratamiento necesario para la curación de la enfermedad que puedan padecer las personas.

Actividades acuáticas y deportes náuticos

• Descenso de barrancos o cañones: Es necesario hacer rápel y superar toboganes de agua, saltos y otros desafíos de la naturaleza.
• Esquí acuático: Esquiador que se desliza por el agua con uno o dos esquís.
• Hydrobob: Modalidad de descenso por aguas bravas en un vehículo de forma alargada.
• Hidrotrineo: Descenso por aguas bravas con un pequeño vehículo en forma de trineo.
• Moto acuática: Pilotar una embarcación parecida a una moto por la superficie del agua de lagos o embalses.
• Motonáutica: Las embarcaciones a motor ofrecen velocidad, curvas y aventura.
• Piragüismo: Surcar el agua en una embarcación gracias a los impulsos de los remos.
• Descenso de bote: Descender en una embarcación neumática por las aguas bravas de un río.
• Surf: Planear aprovechando el impulso de las olas por la superficie del agua.
• Surf de vela (windsurf): Mantener el equilibrio sobre la tabla provista de una vela.
• Submarinismo: Inmersión y exploración bajo el agua del mar; es necesario llevar un traje de neopreno y el equipo adecuado.
• Vela: Surcar las aguas de un lago, pantano o mar gracias al impulso que el viento ejerce sobre la vela de la embarcación.

Actividades de montaña, aire y aventura

• Acampada: Se practican travesías de más de un día y se combina el senderismo con la organización de un campamento.
• Alpinismo: Ascender a cumbres de alta montaña.
• Bicicleta todo terreno (BTT): Proporciona ejercicio físico y el placer de disfrutar de escenarios naturales.
• Carreras de orientación: Solo se puede utilizar un mapa o una brújula.
• Cicloturismo: Se combinan el excursionismo, la actividad física y el turismo; consiste en recorrer en bicicleta de carretera un itinerario con diferentes puntos de interés natural.
• Rutas 4x4: Recorrer por pistas y caminos de montaña en vehículos todo terreno.
• Espeleología: Penetrar en cuevas y simas para descubrir el mundo que se esconde en su interior.
• Esquí alpino: Deslizarse por la nieve bajando por las pistas de las estaciones de esquí.
• Esquí de montaña: Recorrer una ruta que no pasa por los itinerarios marcados y señalizados de las estaciones.
• Esquí nórdico: Desplazamiento por pendientes, terreno plano y subidas, utilizando técnicas específicas.
• Ala delta: Deporte de vuelo libre; después de tomar impulso y saltar desde la pendiente de una montaña se planea.
• Globo: Elevarse y desplazarse en un aerostato.
• Paracaidismo: Saltar desde un avión desde alturas entre 700 y 4 000 m.
• Parapente: Lanzarse desde la pendiente de una montaña o pared utilizando una especie de paracaídas diseñado para el vuelo libre.
• Ultraligero: Volar con ultraligeros, que son un tipo de avión muy pequeños.
• Vuelo sin motor: Una avioneta remolca y hace ascender a un planeador muy ligero y de grandes alas hasta la altura deseada.

Gestión y organización de actividades

Al planificar una actividad es necesario realizar varias fases previas. Entre los pasos principales se incluyen:

• Reflexionar y definir el propósito: Decidir qué queremos hacer y qué objetivos perseguimos.
• Elegir las actividades a practicar: Seleccionar las disciplinas y modalidades adecuadas al grupo.
• Fechas y duración: Decidir las fechas y la duración de la actividad.
• Elección del lugar: Seleccionar el emplazamiento más adecuado.
• Previsión de participantes: Informar y hacer una previsión del número de participantes y definir el perfil de los mismos.
• Alojamiento: Seleccionar dónde dormir y cómo organizar la estancia.
• Proveedores y servicios: Averiguar información de las empresas de servicios que alquilan material o que disponen de monitores.
• Presupuesto: Hacer el presupuesto de la actividad.
• Actividades complementarias: Informarse de otras actividades de interés en la zona.
• Material: Especificar el material colectivo e individual que hay que llevar.
• Permisos y autorizaciones: Solicitar los permisos necesarios al ayuntamiento u otras administraciones y entidades pertinentes.

Planificación del entrenamiento

Una adecuada planificación del entrenamiento incluye los siguientes pasos:

• Chequeo médico: Realizar un control médico previo.
• Definir objetivos: Establecer los principales objetivos que se quieren conseguir.
• Recursos necesarios: Determinar los recursos materiales y humanos requeridos.
• Evaluación inicial: Realizar un test de capacidades físicas.
• Definición de contenidos: Definir los contenidos del programa.
• Programa de entrenamiento: Diseñar un programa de entrenamiento estructurado.
• Selección de ejercicios: Elegir los ejercicios para trabajar los contenidos previstos.
• Criterios de progresión: Establecer los criterios de progresión, aumentando el volumen o la intensidad de forma controlada.
• Control de la carga: Planificar incrementos de volumen y/o intensidad según la adaptación de los participantes.

Nota: En todos los casos es fundamental priorizar la seguridad, la evaluación previa de riesgos y la formación de los participantes y monitores.