Técnicas de Progresión y Seguridad en Senderismo y Montaña

Pautas generales para el senderismo

Estas recomendaciones deben seguirse siempre, independientemente del tipo de terreno o la pendiente:

• Visualizar el itinerario: Es fundamental conocer la ruta de antemano.
• Pies limpios y uñas cortas: Para evitar rozaduras y lesiones.
• Evitar ir muy arropados: Es preferible regular la temperatura corporal durante el ejercicio.
• Ajustar calzado y mochila: Realizar los ajustes necesarios antes de comenzar la marcha.
• Ritmo regular: Mantener una velocidad constante.
• Calentamiento: Empezar lentamente para permitir que el cuerpo entre en calor.
• Paradas estratégicas: Descansar en lugares resguardados de las inclemencias del tiempo.
• Duración de los descansos: Las paradas no deben ser excesivamente largas para evitar el enfriamiento muscular.
• Alimentación: Comer en pequeñas cantidades de forma frecuente.
• Hidratación: Hidratarnos constantemente durante toda la marcha.
• Equipo adecuado: Prever el material necesario según la época del año.
• No tomar atajos: Seguir siempre los senderos señalizados.
• Comunicación: Dejar dicho a dónde se va y cuándo se tiene previsto volver.
• Seguridad: Calcular los horarios con un margen de tiempo amplio de seguridad.

Pautas generales de ascenso

Estas técnicas deben ejecutarse específicamente cuando nos encontramos en fase de subida:

• Posición erguida: Mantener el torso recto nos ayudará a respirar mejor.
• Apoyo plantar: Procurar apoyar toda la planta de los pies flexionando el tobillo.
• Técnica de apoyo: Si no es posible apoyar todo el pie, apoyar al menos desde la parte trasera de los dedos hacia delante.
• Zancada corta: Dar pasos cortos que nos permitan levantar fácilmente la rodilla.
• Pendientes fuertes: Si la inclinación es elevada, avanzar mejor trazando diagonales (zig-zag).
• Escalones naturales: Buscar y aprovechar los relieves naturales del terreno.

Pautas generales de descenso

Estas recomendaciones se aplican únicamente durante la bajada:

• Postura: Según la pendiente, adoptar una posición más o menos encogida, con las rodillas flexionadas.
• Control de velocidad: No coger mucha velocidad para evitar caídas.
• Estabilidad del torso: Procurar que el busto no oscile exageradamente.
• Amortiguación: Amortiguar los choques flexionando las rodillas en cada paso.
• Inercia: Evitar ir demasiado despacio, pues se perderá la inercia y se realizará un sobreesfuerzo de retención muscular.
• Zancada: Cuando el terreno lo permita, extenderemos la zancada.
• Atención al terreno: Prestar más atención al suelo que en el ascenso, sobre todo en terrenos resbaladizos; además, al descenso se le suma el cansancio acumulado.

Pautas generales de progresión con grupos

Para garantizar la seguridad y cohesión al caminar en compañía:

• Grupos reducidos: Marchar preferiblemente en grupos pequeños.
• Unidad: Mantener el grupo unido en todo momento.
• Nivel uniforme: Procurar que los integrantes tengan una condición física similar.
• Ritmo adaptado: Adaptar el ritmo de marcha al integrante más débil del grupo.
• Posicionamiento: Colocar al más débil justo detrás del guía.
• Guía de cierre: Mantener contacto constante con la persona que cierra el grupo.
• Responsabilidad: Si no hay otro guía, buscar a alguien de confianza y darle la responsabilidad de ir cerrando el grupo.
• Ubicación de paradas: Hacer las paradas en lugares donde no se entorpezca el paso de otros senderistas.
• Parada técnica: Realizar una breve parada técnica al poco de comenzar para ajustar equipo.
• Adecuación: Adecuar el itinerario al nivel real del grupo.
• Seguridad con obstáculos: Aguantar las posibles ramas para que no golpeen al compañero de atrás.
• Distancia: Guardar una distancia prudente entre personas.
• Contaminación acústica: No gritar para respetar la paz del entorno.
• Orden de marcha: No colocar a una persona de elevadas dimensiones delante de otra de notables dimensiones inferiores para no obstruir su visibilidad.
• Conciencia ambiental: Educar en el respeto absoluto a la naturaleza.