Técnicas de Natación: Descripción Detallada de Espalda y Braza

ESPALDA

Posición del cuerpo

• El cuerpo debe estar horizontal, el tronco ligeramente por encima de la superficie del agua.
• El agua debería quedar justo por debajo de las orejas.
• La barbilla debería estar ligeramente sumergida y los ojos mirando hacia arriba y atrás.

Acción de brazos

Entrada

• Se realiza con el brazo totalmente estirado y directamente delante del hombro.
• La mano debe estar orientada hacia fuera, sin producir más turbulencias.
• La mano entrará primeramente por el dedo meñique.

Tracción

Consta de cuatro movimientos: 1er movimiento abajo, 1er movimiento arriba, 2º movimiento abajo, 2º movimiento arriba.

1er movimiento abajo

• Cuando el brazo entra en el agua se desplaza hacia abajo y hacia fuera para conseguir la posición "de agarre" (tracción).
• La mano se encuentra en el punto más profundo.
• El brazo está ligeramente flexionado a la altura del codo preparándose para efectuar el siguiente movimiento propulsor.
• Su finalidad es situar el brazo de tal manera que nos permita aplicar fuerza propulsora en el siguiente paso (1º mov. Arriba).

1er movimiento arriba

• Es la primera fase propulsora.
• El nadador mueve su brazo hacia arriba y hacia atrás siguiendo un camino semicircular hasta que queda flexionado a 90º.
• La mano gira hacia arriba y adentro a medida que se acerca a la superficie del agua.

2º movimiento abajo

• Comienza cuando se alcanza el punto más alto del movimiento arriba.
• Ahora el brazo se desplaza atrás y abajo siguiendo un camino semicircular hasta que se encuentra totalmente estirado y bajo del muslo.
• La mano que estaba inclinada hacia arriba, se gira hacia abajo durante este movimiento y debería quedar orientada hacia el fondo de la piscina.

2º movimiento arriba

• Último movimiento propulsivo, desde el final del movimiento abajo anterior hasta sacar la mano por el dedo pulgar.

Recobro

• Saliendo primero con el dedo pulgar (esto evita resistencia con el agua).
• El recobro debe hacerse alto y por encima de la cabeza.
• La palma de la mano debe estar orientada adentro durante la primera parte del recobro y hacia fuera durante la segunda parte.
• Los brazos deben estar relajados para recuperar la musculatura entre brazadas.

Coordinación de los brazos

• Los brazos se mueven alternativamente de la misma manera que lo hacen las aspas de un molino.
• El brazo que hace el recobro debe entrar al agua cuando el brazo propulsor está acabando el segundo movimiento descendente.

Acción de las piernas

• La patada de espalda es muy similar a la de crol, consiste en movimientos alternados de piernas.
• Existe el movimiento ascendente y el descendente.
• En este caso el ascendente será el propulsivo.
• Los pies en flexión plantar, las puntas van hacia arriba hasta romper la superficie del agua.

Coordinación piernas - brazos

• Los espaldistas utilizan casi siempre un ritmo de patada de 6 en el que efectúan 6 movimientos ascendentes y 6 movimientos descendentes.

La respiración

• Los espaldistas no tienen la cara sumergida, por eso no necesitan inspirar y espirar en momentos específicos.
• A pesar de ello, hay entrenadores que creen que se debe llevar un ritmo respiratorio y dicen que debería inspirarse durante el recobro de un brazo y espirar en el recobro del otro.

Errores técnicos

Errores en la entrada

• Entrar al agua sin cortarla, golpeándola.
• Entrada muy abierta: aumenta la resistencia frontal y el trayecto acuático es más corto.
• Pasar el eje longitudinal, entrada demasiado cerrada (oscilaciones).

Errores en el 1er movimiento abajo

• No hacerlo, no hunden el brazo e inmediatamente lo flexionan, empujan poco y les sale la mano del agua.

Errores en el 1er movimiento arriba

• No terminar de hacer una buena flexión del brazo.
• No hacer un ángulo de ataque correcto (40º-50º), mala orientación de la mano - brazo.

Errores en el 2º movimiento abajo

• La mano no sobrepasa la cadera (se debe completar, la mano termina detrás del muslo/cadera).

Errores en el Recobro

• Brazos torcidos.
• Recobro con el brazo demasiado tenso y no puede descansar.

Errores en la Posición del cuerpo

• No está en posición horizontal (mantenerse sobre el agua).
• Hacer un "rolido" demasiado exagerado o bien no hacer nada.
• Movimientos laterales de la cadera.
• No demasiado alto.

Errores en la Coordinación de brazos

• No coordinan la propulsión simultáneamente.
• Acción final propulsión y movimiento ascendente del pie no coordinado.

Errores en la Acción de piernas

• Pies en flexión plantar.
• Rodillas demasiado flexionadas.

Braza

• Es el estilo en el que la patada tiene tanta importancia como la brazada.
• Se deben mantener los hombros en un plano horizontal, utilizar movimientos simultáneos y simétricos de las piernas y brazos.
• Se ha de romper la superficie del agua con alguna parte de la cabeza durante algún momento en cada brazada.
• No se pueden hacer movimientos alternados de piernas o pies de delfín.

Posición del cuerpo

• No existe una posición única, los hombros se elevan fuera del agua y entonces bajan algunos centímetros bajo la superficie.
• Es una posición horizontal pero realizando un movimiento ondulatorio.

Acción de brazos

Las diferentes fases de la brazada son: movimiento afuera, movimiento abajo, movimiento dentro, recobro.

Movimiento afuera

• La posición inicial de los brazos es en extensión y juntos, orientados hacia abajo y adelante. Las palmas de las manos miran al fondo de la piscina.
• La trayectoria del movimiento es hacia afuera y hacia abajo. Los brazos se separan en extensión.

Movimiento abajo

• Una vez terminada "la cogida", las manos siguen una trayectoria hacia abajo y hacia fuera, realizando un movimiento circular.
• Los brazos acentúan la flexión hasta alcanzar un ángulo de unos 90-100º, los codos son el eje de este movimiento.
• Se alcanza la máxima profundidad de la brazada.

Movimiento adentro

• Se inicia cuando las manos están en el punto más profundo de la brazada.
• Es un movimiento circular que sigue la siguiente trayectoria: adentro, arriba y hacia atrás.
• El movimiento finaliza cuando las manos se juntan delante de la cara.
• La inclinación de las manos varía pasando de fuera y abajo hacia dentro y arriba.

Recobro

• El movimiento se inicia cuando las manos están casi juntas bajo la barbilla.
• Las palmas de las manos pueden estar orientadas hacia arriba, o mirándose.
• Es un movimiento dirigido hacia delante y ligeramente orientado hacia abajo.

Acción de las piernas

Podemos dividir la acción de las piernas en 4 movimientos:

• afuera
• abajo
• adentro
• recobro

Movimiento afuera

• Sigue al recobro.
• Posición inicial: marcada flexión de rodillas y de caderas.
• Los talones por sobre los glúteos, plantas de los pies orientadas arriba, puntas de los pies orientadas hacia fuera.
• Es importante que la orientación de los pies sea hacia fuera y en rotación externa.
• Superficie propulsiva: tibia, tobillo parte interna y parte interior del pie.

Movimiento abajo

• Con el movimiento abajo, las piernas consiguen casi una extensión completa.
• Movimiento circular hacia abajo y hacia adentro.
• Es importante que los pies no sólo se desplacen hacia atrás.
• Los pies realizan un cambio de orientación, giran desde afuera y arriba hacia abajo y adentro.

Movimiento adentro

• Con este movimiento las piernas consiguen la extensión completa.
• Las piernas se mueven con fuerza hacia dentro y los pies se juntan.

Recobro

• La fuerza de los brazos arriba hace bajar las caderas y las piernas se relajan.
• Las piernas caen, las rodillas miran al fondo de la piscina y los talones se elevan con suavidad hacia arriba y adelante en dirección a los glúteos.
• Los tobillos están en flexión dorsal y supinación.
• El recobro finaliza cuando los pies se acercan a los glúteos.

Coordinación brazos - piernas

• Hay 2 estilos de coordinación: La continua, la de deslizamiento.
• Continua: la brazada comienza después de que se junten los pies (recobro).
• Deslizamiento: Existe un breve periodo de tiempo de deslizamiento entre la finalización de la patada y el inicio de la brazada.
• En ambos estilos la secuencia será la trabajada en clase ABBA.

La respiración

• Los bracistas deberían respirar una vez por ciclo de brazada independientemente de la distancia de la prueba.
• El movimiento descendente de los brazos ayudará a levantar la cara por lo que la boca llegue a la superficie en el momento en que los brazos finalizan la acción propulsora y empiezan el recobro.
• La cabeza debería volver a hundirse en el agua durante la última parte del recobro de los brazos.

Errores técnicos en la braza

Acción de brazos

• Movimiento adentro: manos sobrepasan los hombros, las palmas se miran.
• Movimiento afuera: las palmas dirigidas hacia los lados, manos por debajo de los hombros, asimetría de brazos.
• Recobro de brazos: Brazos estirados arriba, movimiento de manos con demasiada profundidad, manos separadas.
• Brazos estirados arriba, movimiento de manos con demasiada profundidad.

Acción de piernas

• Movimiento adentro: movimiento lento arriba, pies separados de la superficie del agua, las piernas no se estiran totalmente.
• Movimiento afuera: muslos verticales, asimetría, patada directamente atrás, extensión horizontal de las piernas.
• Recobro de piernas: caderas hundidas, pies.

Coordinación brazos-piernas

• Brazos y piernas a la vez.
• Hombros por encima de manos.