Técnicas y Fundamentos en Atletismo y Natación: Peso, Disco, Braza y Mariposa

Lanzamientos en Atletismo: Conceptos Generales

Los lanzamientos, junto con los saltos, constituyen un bloque de pruebas en atletismo conocidas como concursos. Las disciplinas de lanzamientos son: peso, disco, jabalina y martillo. El objetivo principal es lanzar un artefacto lo más lejos posible. Para ello, es fundamental desarrollar la fuerza explosiva (potencia), tanto en las extremidades superiores como inferiores y el tronco. Además, un lanzador debe poseer una excelente coordinación de movimientos.

Cada disciplina tiene una técnica específica y utiliza artefactos distintos. Sin embargo, todas comparten ciertos aspectos. Primero, todas tienen una línea de lanzamiento, ya sea con un avance lineal (jabalina), un giro sobre el eje del lanzador (disco y martillo) o una técnica mixta (peso). Segundo, todas comienzan con una acción coordinada de pies, piernas, tronco, brazos, manos y, finalmente, los dedos, donde se acumula toda la energía y potencia desarrolladas.

Lanzamiento de Peso

El peso es una esfera maciza, generalmente de hierro o latón. Su diámetro varía entre 110-130 mm para hombres y 95-110 mm para mujeres, con un peso de 7,2560 kg y 4,000 kg respectivamente.

Fases del Lanzamiento de Peso

• Fase preparatoria: El lanzador se coloca de espaldas a la línea de lanzamiento. El peso se sujeta contra el cuello y junto al mentón, sobre la palma de la mano que mira hacia arriba. El brazo libre se eleva por encima de la cabeza en extensión. El peso del cuerpo recae sobre la pierna de apoyo (derecha para diestros), con el pie izquierdo apoyado sobre la punta de los dedos y el tronco erguido.
• Agrupamiento: El lanzador se inclina hacia adelante mientras levanta la pierna libre (izquierda). Luego, se produce el agrupamiento, flexionando la pierna de apoyo y acercando la pierna libre flexionada hasta la altura de la derecha. El tronco se flexiona aún más sobre la pierna de apoyo.
• Desplazamiento: Desde la posición de máximo agrupamiento, la pierna libre se extiende violentamente hacia atrás (coz). El pie de apoyo se desliza hacia atrás hasta apoyarse diagonalmente en el centro del círculo. El brazo libre realiza una acción similar a abrazar el tronco. Tras el deslizamiento, el cuerpo está ligeramente más alto y adelantado respecto al pie de apoyo. El pie libre se apoya en su parte interna y el borde externo en contacto con el contenedor. Ambos pies llegan a sus puntos casi simultáneamente y a gran velocidad. El cuerpo permanece flexionado, con el peso sobre la pierna de apoyo.
• Fase final: Comienza tras la llegada de ambos pies. La pierna de apoyo impulsa hacia arriba, girando la cadera hacia adelante y trasladando el peso a la pierna izquierda (libre). El tronco deshace su torsión para colocarse con hombros y caderas al frente. Se bloquea el lado izquierdo mientras ambas piernas se extienden. Luego, el brazo derecho (lanzador) se extiende con máxima aceleración para despedir el peso a la mayor velocidad posible. Se realizan cambios de apoyo para evitar salirse del círculo.

Lanzamiento de Disco

El disco pesa 2 kg para hombres y 1 kg para mujeres. El lanzamiento se realiza dentro de una jaula metálica en forma de “U” para garantizar la seguridad.

Fases del Lanzamiento de Disco

• Fase de iniciación: El disco se sujeta con la mano en forma de garra, apoyándose en las yemas de los dedos sobre las terceras falanges, manteniéndolos abiertos (excepto el pulgar, que equilibra). Se comienza de espaldas a la dirección del lanzamiento, con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros. Se realizan balanceos del brazo portador del disco, acompañados por el tronco y el brazo opuesto, generando una amplia torsión del tronco. Cuando el disco está en el punto más retrasado a la derecha, comienza el pivote del pie izquierdo sobre su parte anterior (metatarso), mientras el derecho y las rodillas giran en la misma dirección. Simultáneamente, se inicia la rotación del tronco, arrastrando el brazo ejecutor, que permanece en prolongación de la línea de los hombros y separado del cuerpo.
• Fase de desplazamiento: Con el giro hacia la izquierda, comienza el desplazamiento, anticipando el tren inferior. Primero, se despega el pie derecho del suelo para realizar un giro en círculo. El tronco acompaña la rotación con el brazo portador siempre por detrás. La cabeza debe mirar en la dirección del lanzamiento. Luego, se produce un salto rasante, cayendo sobre el metatarso del pie derecho, que realiza una rotación completa en el centro del círculo, mientras la otra pierna gira y toma contacto inmediatamente después, también sobre el metatarso.
• Fase final: Comienza cuando ambos pies están en el suelo, con el tronco aún en torsión. Las piernas, semiflexionadas desde el principio, se extienden mientras la cadera gira en dirección al lanzamiento, arrastrando el tronco. El brazo izquierdo se abre hacia un lado y el derecho avanza en un amplio círculo. Cuando la cadera está frente a la línea de lanzamiento, el lado izquierdo del tronco se bloquea, impulsando el brazo hacia adelante como un latigazo para soltar el disco a máxima velocidad. El último contacto es con la muñeca y el dedo índice, que hacen girar el disco para facilitar su aerodinámica. La resistencia del aire depende de la inclinación del disco durante el vuelo.

Natación: Estilos Braza y Mariposa

Estilo Braza

Posición del cuerpo:

• Posición de máxima flexión: Cabeza y hombros fuera del agua, brazos flexionados, caderas y rodillas hundidas, pies en flexión dorsal cerca de la superficie. Existen dos estilos de braza basados en esta posición al respirar.
• Posición de máxima extensión: Igual en ambos estilos. Cabeza dentro del agua, mirada al fondo, brazos estirados hacia adelante, glúteos cerca de la superficie, piernas estiradas con pies en flexión plantar cerca de la superficie.

Acción de las piernas:

• Acción negativa (recobro): Los pies se dirigen hacia los glúteos con las rodillas hacia el fondo. Al alcanzar la máxima flexión de rodillas, los pies giran hacia fuera y mantienen la flexión dorsal.
• Acción positiva o propulsora: Los pies realizan una acción circular hacia atrás, siempre más separados que las rodillas (en “W”). Al final de la patada, los pies pasan de flexión dorsal a plantar y las piernas se juntan.

Acción de los brazos:

• Agarre: Los brazos se dirigen hacia fuera con una ligera flexión de muñecas.
• Tirón: Los brazos se dirigen hacia adentro-atrás-abajo, flexionando los codos, que permanecen altos. Las manos se aproximan al final del tirón sin sobrepasar los hombros.
• Recobro: Los brazos se dirigen hacia adelante extendiendo los codos, con las palmas mirándose hasta casi juntarse. La cabeza se esconde entre los brazos y la mirada se dirige al fondo.

Respiración: Se inspira en cada brazada cuando la cara se eleva fuera del agua al final del tirón, y se espira al comenzar la transición a la posición de máxima extensión, durante el recobro de brazos y propulsión de piernas.

Estilo Mariposa

Posición del cuerpo: No es única, hay un movimiento ondulatorio coordinado entre brazos y piernas. La ondulación se localiza en la articulación de la cadera.

Acción de las piernas: Acción simultánea. Dos batidos por brazada: el primero al entrar los brazos en el agua y el segundo en la fase de empuje. El primer batido mantiene las caderas elevadas, el segundo eleva el tronco y la cabeza para la inspiración (es más fuerte). Ambos batidos deben ser explosivos. El movimiento se origina en las caderas. En la fase ascendente, las rodillas suben extendidas y los pies en flexión plantar. Al llegar a la superficie, las rodillas se flexionan ligeramente. La fase descendente comienza con mayor flexión de rodillas y termina con una enérgica extensión.

Acción de los brazos:

• Tracción acuática:
  • Entrada: Manos entran al agua a la anchura de los hombros, brazos casi extendidos, codos hacia arriba. Palmas giradas hacia fuera, el pulgar entra primero.
  • Agarre: Manos se mueven hacia fuera formando una “Y”.
  • Tirón: Mitad de la tracción. Manos hacia abajo-dentro-atrás acercándose. Codos flexionados a 90º, más altos que las manos.
  • Empuje: Manos en su punto más próximo, codos se extienden. Manos hacia atrás-fuera hasta las caderas. Máxima aceleración de las manos.
• Fase aérea o recobro: Manos avanzan por fuera de atrás hacia adelante, hombros proyectados hacia adelante, codos ligeramente flexionados, más altos que las manos y apuntando hacia arriba.

Respiración: La inspiración se realiza antes de que las manos salgan del agua. La cabeza debe bajar antes de que las manos entren. La técnica más común es una respiración por cada dos ciclos de brazos.

Fases de una Sesión de Entrenamiento: Tonificación, Estiramientos y Relajación

Fase de Ejercicios de Tonificación

Después de la fase aeróbica, se realizan ejercicios localizados y específicos durante aproximadamente 15 minutos. Estos ejercicios buscan el fortalecimiento, tonificación o definición muscular y son facultativos en las clases de aeróbic. Se deben respetar las técnicas y orientaciones de los trabajos localizados. Se aconseja trabajar grandes grupos musculares como abdominales, glúteos, cuádriceps, pectoral, dorsal, bíceps y tríceps.

Tipos de Ejercicios y Materiales

• G.A.P: Tonificación de glúteos, abdominales y piernas sin material.
• Pesos libres: Uso de mancuernas pequeñas. La carga depende del nivel y objetivos, sin exceder los 2 kg por mancuerna para evitar lesiones. Se usan en la fase aeróbica o en combinaciones sencillas.
• Pelotas de goma: Ejercen presión (trabajo isométrico) para pectorales, aductores, etc. Se pueden usar como asistencia en ejercicios abdominales.
• Gomas y bandas elásticas: Principalmente para el tren superior. Aumentan la intensidad al final del recorrido. Requieren buen control postural. Disponibles en diferentes intensidades según el color.
• Step: Como banco de trabajo para el tren superior o para aumentar la carga en el tren inferior en la fase aeróbica.
• Barras y discos: Carga total no superior a 17 kg, solo para grandes grupos musculares, principalmente piernas y espalda.
• Circuitos: Trabajo de fuerza general, adaptando repeticiones al ritmo (beat).

Fase de Estiramientos y Relajación

Esta fase es fundamental para trabajar la postura, elasticidad y flexibilidad, además de servir como vuelta a la calma. Se recomienda música suave para un ambiente de calma. Es preferible realizar estiramientos por cadenas cinéticas en lugar de músculos aislados. El control de la respiración es crucial. Duración aproximada de 5 minutos, con música lenta de 100 beats por minuto.