Técnicas de Estiramiento y Ejercicio Cardiovascular: Optimiza tu Rendimiento Físico

Método Anderson: Estiramientos Estáticos Pasivos Progresivos

Los estiramientos estáticos en tensión pasiva significan que estiramos el músculo en un estado de relajación. La propuesta de estiramientos estáticos pasivos progresivos de Bob Anderson es el método más difundido en el campo de la actividad física, el deporte y el rendimiento deportivo.

Tipos de Estiramientos Estáticos Pasivos de Anderson:

• Estiramiento Fácil: Mantener de 10 a 15 segundos y, seguidamente, sin parar.
• Estiramiento Progresivo: Mantener de 10 a 15 segundos.
• Estiramiento Drástico (No realizar): No forzar, no debe doler.

1. Estiramiento Fácil

Realizar aproximadamente 15 segundos de estiramiento fácil sin forzar el músculo, con una postura relajada. Si no se consigue esa relajación, se buscará la postura hasta conseguirlo. La sensación debe ser: «Siento el estiramiento, pero no duele».

2. Estiramiento Progresivo

A continuación del estiramiento fácil, se sigue lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. Otros aproximadamente 15 segundos, y la tensión de nuevo debe disminuir. Si aumenta la tensión o el dolor, es que estamos estirando en exceso.

Consideraciones Importantes sobre los Estiramientos de Anderson

Los estiramientos drásticos se deben evitar; no hay beneficio con dolor. Estos estiramientos los recomendamos en la fase final del entrenamiento o sesiones específicas. La carga será de 1 a 3 series de 15 a 40 segundos por grupo muscular. Siempre es mejor aumentar el número de series que el tiempo de estiramiento por serie.

Método Sölverborg: Estiramiento Estático

El método estático de Sölverborg se basa en el mantenimiento de la postura en una posición durante un cierto tiempo con una elongación muscular superior a la normal, lograda de forma activa (por ti mismo), pasiva (con ayuda externa) o mixta.

Fases del Método Sölverborg:

• Tensión Isométrica o Estática: De máxima intensidad (de 10 a 30 segundos).
• Relajación: De 2 o 3 segundos como máximo.
• Estiramiento: Estirar el músculo todo lo que se pueda, pero con suavidad, el mismo tiempo que ha pasado en tensión.

Tensión Activa (Esnault) y FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

La FNP se basa en alternancias de contracciones musculares y estiramientos, y son muchos los que organizan las mayores ganancias de movilidad articular con esta técnica.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Fases Generales de FNP:

• 1ª Fase: Estiramiento del músculo suave y mantener.
• 2ª Fase: Relajar entre 2 y 4 segundos y realizar una contracción isométrica del músculo estirado.
• 3ª Fase: Nuevo estiramiento.

Secuencia Detallada de FNP:

• Ponerse en la posición de estiramiento que escojamos.
• A continuación, realizar un ligero estiramiento de 4 a 6 segundos.
• Relajación de 2 o 3 segundos.
• Realizar una contracción isométrica del músculo agonista.
• Relajar el músculo unos 2 segundos.
• Realizar un estiramiento con mayor amplitud articular que el primero.
• Por último, relajar la musculatura unos 20 o 30 segundos antes de la siguiente elongación.

Tensión Activa (Método Esnault)

La propuesta de este autor incluye realizar estiramientos en tensión activa en los calentamientos para aumentar la vigilancia muscular, mejorando su resistencia a la tensión, sobre todo en la fase excéntrica y regulando la respuesta refleja.

Medios para el Desarrollo Cardiovascular

Ciclismo (Bicicleta de Carretera/Estática)

Un clásico en las salas de fitness, ideales para principiantes y avanzados. Implica un gesto cíclico y requiere poca técnica. ¡Ojo! En mujeres embarazadas puede molestar el suelo pélvico.

Bicicletas Reclinadas

Ideal para evitar sobrecargar la espalda, ya que se encuentra apoyada.

Natación

La natación es una excelente opción cardiovascular de bajo impacto.

Máquinas Elípticas

Movimiento que describe una elipse, simulando el gesto del esquí. Se moviliza el tren inferior y el superior, por lo que consigue elevados consumos calóricos, evita fatigas locales al implicar más masa corporal y permite mayor tiempo de esfuerzo.

Recomendaciones para el Uso de la Elíptica:

• No hiperextender la rodilla en fase de extensión.
• Mantener una ligera flexión de rodillas.
• Activar la musculatura del abdomen para no sobrecargar las lumbares.

Máquinas de Remo

Suele ser el gran olvidado. Favorece la corrección postural.

Tapiz Rodante o Cintas de Correr

Un clásico para el entrenamiento cardiovascular.

Steppers

Interesante para corredores de montaña y de técnica sencilla.

Ergónometros de Brazos

Funcional para el tren superior.