Técnicas Esenciales de Carrera y Salida en Atletismo: Optimiza tu Rendimiento

Descripción Detallada de la Zancada en Carrera

La zancada, fundamental en la carrera, se compone de varias fases interconectadas, aunque comúnmente se perciba como un único movimiento.

Fases Clave de la Zancada

Las fases principales de la zancada son:

• Amortiguación (Fase Negativa)
• Sostén o Apoyo (Fase Neutra)
• Impulsión (Fase Positiva)
• Fase Aérea, Suspensión o Vuelo (Fase Negativa)

1. Amortiguación (Fase Negativa)

• Contacto inicial del pie con el borde externo, de forma activa.
• El apoyo se realiza lo más cercano posible a la proyección del Centro de Gravedad (C.G.), específicamente con el metatarso.
• Búsqueda inmediata de la tracción.
• Apoyos en línea.
• La amortiguación se produce de forma coordinada en cadera, rodilla y tobillo.

2. Sostén o Apoyo (Fase Neutra)

• La proyección del C.G. se sitúa directamente sobre el apoyo.
• El talón de la pierna libre busca aproximarse a los glúteos.
• El talón de la pierna de apoyo permanece plano (sin apoyo activo).
• Acumulación elástica y refleja de energía.

3. Impulsión (Fase Positiva)

• Se produce una extensión completa del tobillo y de la rodilla de la pierna motriz.
• La cadera se encuentra en ligera retroversión.
• La línea del muslo de la pierna libre se sitúa aproximadamente a 90º con respecto a la pierna de impulso.
• Las articulaciones de la rodilla y del tobillo deben estar a 90º en el momento clave.
• Ligera inclinación del tronco hacia adelante.
• Esta fase implica el mayor desgaste energético.
• Máxima extensión y elevación del cuerpo.

4. Fase Aérea, Suspensión o Vuelo (Fase Negativa)

• Se abren ligeramente los grados de la rodilla.
• Máxima elevación del C.G.
• El C.G. debe seguir una trayectoria paralela al suelo con la mínima oscilación posible; los buenos atletas no superan los 40-45 cm de oscilación vertical.
• El tobillo busca activamente el siguiente apoyo.
• La cadera se proyecta hacia adelante.

El Tren Superior en la Carrera

El tren superior es crucial para proporcionar equilibrio y eficiencia en la carrera.

• Tronco: Ligeramente inclinado (5-10º) hacia adelante.
• Brazos: Codos a 90º, oscilando las escápulas y las manos relajadas.
• Cabeza: En prolongación del tronco, con la mirada fija en el horizonte.
• Cadera: En retroversión.

Técnica de Carrera en 200 Metros Lisos

La técnica de carrera en los 200 metros lisos es similar a la de los 100 metros. La principal diferencia radica en que una parte del recorrido se desarrolla en curva. Por ello, el atleta suele adoptar zancadas de menor amplitud y mayor frecuencia para contrarrestar la fuerza centrífuga y evitar salirse de su calle.

Salidas de Tacos en Atletismo

Generalidades de la Salida de Tacos

La posición "agachados" busca generar un desequilibrio inicial que impulse una aceleración y una impulsión máximas, favorables para la puesta en marcha desde el momento en que las manos se separan del suelo.

La salida más eficaz es aquella que se inicia con el Centro de Gravedad (C.G.) fuera de la base de sustentación. El tronco se mantiene inclinado aproximadamente hasta los 20 metros.

Nota: No hay que romper la inercia total inicialmente.

La importancia de la salida es proporcional a la duración de la prueba. El resultado dependerá de la aceleración posterior y del correcto encadenamiento de los primeros apoyos para alcanzar una buena velocidad a los 30 metros con el mínimo desgaste.

Una buena salida no garantiza ganar la prueba, pero influye significativamente en el resultado cuando el nivel de los participantes es similar.

Objetivos: Perfeccionar la colocación y las acciones que permitan lograr la velocidad óptima en el menor tiempo posible y en disposición de mantenerla hasta el final, convirtiendo la salida en un acto automatizado.

Colocación de los Tacos y las Manos

• Posición estándar de los tacos:
  • Taco delantero: A uno o dos pies de la línea de salida (con una inclinación menor, 40-45º).
  • Taco retrasado: A tres pies de la línea de salida (con una inclinación de 60-80º).
• Separación lateral de los tacos:
  • Fija en torno a los 10 cm.
  • En los tacos individuales, es variable (5-12 cm) dependiendo de la masa muscular, la anchura de las caderas y la potencia muscular del atleta.
• Los dedos (índice, corazón y pulgar) deben estar apoyados sobre las yemas.

Consideración: La separación de los tacos, ya sea mucha o poca, se ajusta según las características individuales del atleta.

Ejecución de la Salida

1. "A sus Puestos"

• Manos detrás de la línea y separadas a la anchura de los hombros.
• Dedos pulgares enfrentados y en línea con los índices.
• Codos cómodamente extendidos.
• La proyección de los hombros debe estar sobre la línea de salida.
• Tronco en línea con la cadera en ligera retroversión.
• Metatarsianos de la pierna fuerte en contacto con el taco delantero.
• Rodilla de la pierna retrasada en el suelo y su pie en el taco retrasado.
• El atleta se concentra en el apoyo de sus pies contra los tacos, en su posición equilibrada y en las voces del juez.

2. "Listos"

• Elevación de las caderas por la extensión de la pierna fuerte hasta los 90º.
• Los talones deben presionar en los tacos.
• La proyección de los hombros sobrepasa ligeramente la línea de salida.
• La cabeza se mantiene en línea con el tronco y la mirada se adelanta aproximadamente medio metro.

3. "Disparo" (Importante salir, pero más importante acelerar)

• Extensión enérgica de la pierna fuerte, mientras que la rodilla de la pierna libre avanza.
• Los brazos se mueven enérgicamente, coordinados con la pierna fuerte, y la cabeza se mantiene en línea.
• Búsqueda inmediata del apoyo debajo de la proyección del C.G.
• Mirar al frente en las primeras zancadas.
• Buscar desplazamiento en línea recta por el camino más corto.
• Longitud creciente de zancadas.

Notas Adicionales para la Fase "Listos"

• Permanecer inmóvil y sin agarrotamientos.
• Tomar aire y retenerlo.
• Los brazos soportan 40-60% del peso corporal, sin dejar de presionar sobre los tacos.
• La colocación de la cadera debe seguir una trayectoria paralela al suelo en los primeros apoyos.
  • Trayectoria Ascendente: Cadera baja.
  • Trayectoria Descendente: Cadera muy alta.
• Es importante indicar a los niños que miren al frente y no hacia arriba en las primeras zancadas.

Salida en Curva

Los tacos se pueden colocar de forma paralela a la línea interior de la calle correspondiente o próximos a la línea exterior de su calle, de tal forma que su prolongación sea tangente a la curva de la línea interior.

En el segundo caso, se puede recorrer una distancia de 15 a 20 cm en línea recta, evitándose la lucha contra la fuerza centrífuga en un tramo tremendamente importante como es la curva.

Esta última colocación es prácticamente la que se emplea habitualmente.

Tándem de Carrera

3. ¿Qué supone la retroversión de la cadera? Mayor recorrido en la fase anterior o positiva de la carrera.