Técnicas Avanzadas de Movilidad y Estabilidad Corporal: FNP, Liberación Miofascial y Entrenamiento del Core

Técnicas Avanzadas de Movilidad y Estabilidad Corporal

Técnica de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Objetivo

• Conocer la técnica de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
• Aplicarla en diferentes grupos musculares.

Factores Clave

• Amplitud de movimiento.
• Propiocepción.
• Fuerza muscular.

Implica la combinación de movimientos pasivos y contracciones musculares.

Metodología (2-6 repeticiones)

1. Informar sobre la ejecución de los ejercicios.
2. Mantener y relajar durante 10 segundos.
3. Contracción y relajación: Realizar una contracción isométrica (3-6 segundos), buscar una ganancia de amplitud, y luego relajar durante 10 segundos. Repetir la acción.
4. Mantener/relajar y contracción agonista: Incluye movilización-estiramiento, contracción isométrica, relajación y mejora del rango de movimiento, seguida de una contracción a favor del movimiento (contracción agonista).

Técnica de Relajación Progresiva

Objetivo

• Conocer la técnica de relajación.
• Reducir el tono muscular.
• Inducir mejoras a nivel propioceptivo.

Fases de la Técnica

1. Comenzar controlando la respiración abdominal.
2. Tras realizar 3-4 respiraciones profundas, comenzar a dar indicaciones al sujeto, por ejemplo, indicando que la mano derecha comienza a pesarle mucho, y así sucesivamente por todas las extremidades.
3. Fase del calor: Comenzar con el brazo derecho hasta el pie izquierdo, induciendo sensación de calor.
4. Inducción de calma: "Mi corazón late tranquilo y con fuerza, la frecuencia cardíaca está relajada".
5. Sensación de frescor: El corazón y la respiración se encuentran tranquilos; se debe fijar la atención en la frente, donde se notará un ligero frescor.
6. Visualización.

Liberación Miofascial

Objetivo

• Conocer y aprender a realizar diferentes técnicas de liberación miofascial.
• Aplicar estas técnicas con distintos materiales en los diferentes grupos musculares.

Factores Implicados

• Rugosidad.
• Punto gatillo.
• Acumulación de calcio tras muchas contracciones sobre esa estructura (músculo viscoelástico).
• La liberación miofascial busca la liberación de la acumulación de calcio o punto gatillo.

Metodología

Se realiza mediante el uso de un foam roller o una pelota, aplicando presión sobre determinados puntos gatillo o rugosidades a nivel muscular.

En las zonas donde se comprueba una mayor presión, suele existir un hipertono. En ese punto, se realizan pequeños desplazamientos muy suaves alrededor del sitio donde se ejerce la presión.

Niveles de Aplicación

1. Encontrar con el deslizamiento el punto de mayor presión.
2. Realizar movimientos suaves sobre el punto de mayor presión.
3. Mantener ese punto y realizar movimientos muy suaves sobre el mismo.
4. Elevar la pierna contraria (trabajo de core y estabilidad lumbo-pélvica).

Entrenamiento del Core: Equilibrio y Estabilidad

Conceptos Fundamentales

• Equilibrio: Mantener el centro de la gravedad (CG) dentro de la base de sustentación (BS).
• Estabilidad: A mayor base de sustentación, mayor estabilidad. Si la base de sustentación se encuentra cerca de los límites de la proyección del CG, la estabilidad es menor.

Los ejercicios con fitball (balón suizo) ofrecen la posibilidad de conseguir desestabilización, lo cual provoca actividad del core y mejora la estabilidad postural en posiciones estáticas.

Progresión de Ejercicios con Fitball

1. Abdominal con piernas apoyadas a 90º en fitball.
2. Abdominal oblicuo con piernas apoyadas a 90º en fitball.
3. Bridge (puente) con dos piernas extendidas en fitball.
4. Bridge con una pierna extendida en fitball.
5. Crunch abdominal encima de fitball.
6. Superman encima de fitball.
7. Ejercicio lumbar encima de fitball en extensión con balón medicinal.
8. Plancha de core con pies encima de fitball.
9. Sentadilla búlgara.

Core 2: Importancia de la Estabilización Vertebral

El entrenamiento y la estabilización del core son importantes porque es la estructura que transmite las fuerzas entre articulaciones a través de las cadenas cinéticas. La velocidad de esas fuerzas dependerá del radio y de la masa.

Control y Fortalecimiento de la Columna

La columna vertebral se lesiona con frecuencia, por lo que debemos controlarla en una posición neutra y fortalecerla en esa alineación. El tronco compone casi el 50% del peso corporal, por lo que su estabilización es fundamental.

Tipos de Estabilización

• Estabilización activa: Los músculos consumen energía.
• Estabilización pasiva: Los tejidos ligamentosos soportan mayor estrés.

La columna es capaz de soportar mayor estrés desde la posición neutra y soporta mejor la anteversión que la retroversión.

Ejercicios de Fortalecimiento del Core

• Plancha (resistencia en brazos y piernas).
• Ejercicio boca abajo para dorsales (Superman).
• Combinación de juntar rodilla y codo contrarios.
• Flexión (abdominales).
• Ejercicio boca arriba levantando la cadera.