Técnica de justed en suelo

Justed en suelo: es un rol hacia atrás en el cual se busca la apertura rápida del ángulo de brazos y tronco en antepulsión para finalizar en apoyo invertido.

Gesto técnico:

D pie (para aprovechar la velocidad de la caída), brazos elevados y extendidos, los mismos descenderán al mismo tiempo que se realiza la pérdida del equilibrio. Los brazos bajan energéticamente para apoyar las manos en el suelo (codos cerca de las rodillas) evitando que se produzca el golpe de la colchoneta, ya que cortaría la continuidad del ejercicio. Cuando los glúteos tocan la colchoneta se realiza la apertura del ángulo del tronco con los brazos y la antepulsión de los brazos en forma enérgica hasta llegar a la posición invertida correctamente alineada.

Errores comunes:

Realizar descenso del tronco sin una buena pérdida del equilibrio hacia atrás, elevar las piernas excesivamente hacia atrás manteniendo la cadera flexionada, limitada extensión de brazos durante el ascenso hacia la vertical, errores posturales durante el ascenso hacia la vertical.

Possible consecuencia: Limitada velocidad para aplicar al resto del movimiento, realizar la extensión de brazos y no llegar a la vertical, llegar a vertical sin la correcta postura.

Correcciones:

Realizar el ejercicio y poner énfasis en la pérdida de equilibrio y así tener mayor velocidad, realizar el ejercicio poniendo énfasis en la extensión de la articulación de la cadera para lograr la vela, suplantar la falta de fuerza con la velocidad generada al caer, realizar ejercicio con cuidador, haciendo hincapié en la postura del cuerpo mientras el ejecutante extiende progresivamente los brazos.

Justed brazos extendidos:

D pie, brazos extendidos paralelos al piso (piernas juntas y extendidas) se genera una pérdida del equilibrio hacia atrás en forma conjunta con la flexión de cadera. El tronco desciende poco a poco y el ángulo con los brazos se cierra debido a que las manos se quieren ubicar entre las rodillas y la cresta ilíaca (todo el descenso piernas extendidas). Las manos buscan el rápido contacto con la colchoneta con el objetivo de tomar el peso del cuerpo y transferir correctamente la velocidad de la caída al resto del movimiento. Cuando las manos están en el suelo también los glúteos se apoyan, los pies salen del suelo dirigiéndose hacia la perpendicular en la articulación de la cadera que se extiende progresivamente, al mismo tiempo los brazos extendidos van hacia atrás con la pronación de los antebrazos (los meñiques tocan primero la colchoneta y luego la palma), las piernas continúan su recorrido subiendo por el empuje de manos siempre con los codos extendidos para permitir que se complete la apertura del ángulo del tronco con los brazos, logrando así una extensión de todo el cuerpo de vertical (mentón al pecho durante el recorrido, la mirada luego irá hacia las manos).

Cuidador:

Manos proximal y distal toman a la altura de las rodillas el hueco poplíteo. Función: colaborar con la elevación del cuerpo a vertical.

Método de enseñanza:

Desde cuclillas realizar rolido hacia atrás extendiendo las piernas hasta vela, brazos ubicados extendidos hacia atrás tocando la colchoneta, con antebrazos pronados. Desde cuclillas hacerlo dos veces con cuidadores, hacerlo con uno solo, sin ayuda. D pie realizarlo con caída de piernas extendidas pasando a vela, con los brazos extendidos hacia atrás con brazos tocando la colchoneta (antebrazos pronados). Justed d pie con brazos extendidos y dos cuidadores, con un cuidador, sin ayuda.

A tener en cuenta:

Aclarar que cuando se pasa por la vertical es pasajero porque es imposible mantener el equilibrio por la posición de manos. Si se quiere realizar la técnica terminando en vertical y mantener el equilibrio se debe generar más impulso.

Errores comunes:

Flexionar codos cuando se asciende. Causas: falta de fuerza en deltoides.

Correcciones: utilizar un plano inclinado para generar mayor velocidad y así llegar a la perpendicular pasajera sin la flexión de codos.

Kip de frente:

Volteo de frente; desde cuclillas comienza perdiendo el equilibrio hacia delante extendiendo las piernas al mismo tiempo que las manos se extienden para buscar el suelo. En el contacto con la colchoneta las manos se separan por el ancho de hombros (con dedos separados, ampliando base de apoyo). En este momento los brazos se encuentran extendidos donde el peso pasa a la articulación del codo y la cabeza se apoya por la frente (formando triángulo equilátero). Las rodillas estarán completamente extendidas y la cadera estará por detrás de la línea perpendicular que pasa por el centro de los 3 apoyos, ahí los pies salen del piso. Al mismo tiempo el tronco y cadera continúan su recorrido; cuando la cadera pasa la línea perpendicular, dos acciones simultáneas: extensión de cadera y codos (hacia arriba y adelante) de forma enérgica para elevar el cuerpo, y la columna pasa a hiperextensión, mirada hacia las manos, y los brazos se llevan elevados durante la elevación con ancho de hombros. Tronco en perpendicular y cadera sobre apoyo de pies.

Cuidador:

Mano proximal en zona escapular.

Errores comunes:

Apoyo con parte superior de la cabeza o zona cervical, colocar manos en la misma línea de apoyo de cabeza, impulso de piernas a la perpendicular, no extender todo el brazo al despegar las manos del suelo.

Consecuencias: Cadera fuera de línea de apoyo de las manos y la parábola de vuelo no es correcta, ubicación de los brazos en esta posición imposibilita la máxima fuerza, parábola de vuelo muy alta y termina de pie, consigue limitar altura de parábola por poca acción de brazos.

Correcciones:

Realizar el movimiento poniendo énfasis en la dirección del impulso de piernas. Poner énfasis en la terminación de la técnica con brazos extendidos en el momento de caer.

Métodos de enseñanza:

Desde cuclillas dejarse caer, e ir extendiendo las piernas y con la toma del peso hasta lograr apoyar la frente, desde superficie elevada, con compañero que sostenga cadera.