Técnica y Errores Comunes en Sentadillas, Zancadas y Prensa de Piernas

Sentadillas

Musculatura Principal Implicada

Glúteos, cuádriceps, isquiosurales, aductores, erectores espinales y abdominales.

Posición Inicial

Erguido con la barra sobre la parte alta de la espalda y con un agarre en pronación (la anchura dependerá de la colocación de la barra). Colocación paralela de los pies y separados algo más de la anchura de los hombros. Codos levantados para formar una plataforma de apoyo para la barra y mantener la mirada al frente.

Fase Descendente (Excéntrica)

Realizar una ligera flexión de cadera y rodillas manteniendo la alineación de las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral. Se recomienda mantener el tronco algo inclinado hacia delante manteniendo relativamente constante el ángulo de flexión del tronco con el suelo durante todo el recorrido. Controlar que las rodillas se mantengan alineadas sobre los pies.

Fase Ascendente (Concéntrica)

Extender las caderas y rodillas a la misma velocidad para mantener el ángulo de flexión de tronco con el suelo. Mantener la linealidad de la espalda en la medida de lo posible. Y controlar que las rodillas se mantengan en línea con los pies.

Principales Errores Técnicos

• Descoordinación entre flexión de cadera y rodillas.
• Exagerada inclinación del tronco hacia delante en la fase final excéntrica, incrementando la tensión sobre la zona del raquis lumbar.
• Separación de los talones del suelo. Muy común en personas inexpertas, o con presencia de cortedad isquiosural.
• Extensión máxima de las rodillas, forzando los límites de la articulación.
• Desalineación de las rodillas y los pies. Las rodillas deben orientarse hacia donde señalan las puntas de los pies y así evitar rotaciones forzosas y peligrosas de la articulación.
• Desalineación del raquis lumbar en la fase final excéntrica (rectificación lumbar). Posiblemente producido por una falta de flexibilidad isquiosural o una falta de tensión muscular por parte del ejecutante de los músculos estabilizadores del raquis lumbar.
• Realización de “genu valgum” al comienzo de la fase ascendente. La falta de coordinación produce que las rodillas del ejecutante se acerquen, incrementando la tensión en la parte interna de las rodillas.

Zancadas

Musculatura Implicada

Glúteos, cuádriceps, isquiosurales, gastrocnemios.

Posición Inicial

De pie, con las mancuernas a los lados del cuerpo.

Fase Descendente (Excéntrica)

Realizar un paso hacia delante de una longitud moderadamente larga. Flexión de rodilla y cadera hasta conseguir que el muslo adelantado quede paralelo al suelo. Mantener las curvaturas naturales de la espalda levantando el pecho, aduciendo las escápulas y manteniendo la mirada al frente.

Fase Ascendente (Concéntrica)

Empujar enérgicamente contra el suelo extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna adelantada y llevándola hacia atrás. Una vez en la posición inicial, volver a realizar el movimiento con la pierna contraria.

Principales Errores Técnicos

• Descoordinación entre flexión de cadera y rodillas.
• Exagerada inclinación del tronco hacia delante en la fase final excéntrica (tensión en zona lumbar).
• Excesiva flexión de rodillas de la pierna adelantada, sobrepasando la posición del pie, provocando una tensión elevada sobre la palanca de la rótula.
• Desalineación de las rodillas y los pies. Ambas deben estar orientadas hacia la misma dirección, evitando cualquier tipo de rotación que pueda dañar las estructuras ligamentosas de la articulación.
• Desalineación del raquis lumbar en la fase final excéntrica (hiperlordosis), producida por una anteversión de cadera elevada.

Prensa de Piernas

Posición Inicial

Sentado con la espalda totalmente apoyada en el respaldo. Mantener una apertura de piernas algo más amplia que la anchura de hombros. Colocar la punta de los pies orientadas en la misma dirección que las rodillas, manteniendo las piernas paralelas entre sí. Tomar el agarre de las manos de forma neutra.

Fase Descendente (Excéntrica)

Flexionar las caderas y las rodillas lentamente. Mantener las caderas y los glúteos pegados al asiento y no soltar los agarres de las manos en ningún momento. Flexionar las rodillas hasta conseguir tener los muslos paralelos a la plataforma de apoyo de los pies.

Fase Ascendente (Concéntrica)

Extender las rodillas y caderas sin separar la zona lumbar y los glúteos de los apoyos. No separar los talones de la plataforma. Mantener rodillas y muslos paralelos y alineados con los pies y realizar la extensión de caderas y rodillas sin llegar al tope de la articulación.

Observaciones

• Con apoyos anchos se incide en mayor medida sobre los músculos aductores de cadera.
• La colocación de los apoyos un poco más elevados, permite que los principales músculos implicados en el movimiento sean los glúteos.
• En la prensa baja se observa mayor pico de actividad para el gemelo cuando se compara con la prensa alta.
• Cuando se compara la prensa alta y baja no se observan diferencias significativas en la activación electromiográfica para el cuádriceps y los isquiosurales.
• Para los isquios, la prensa alta amplia es más efectiva que la prensa alta estrecha.
• No hubo diferencias en la actividad muscular del cuádriceps cuando se compararon las diferentes modalidades de prensa.
• La actividad de los isquios fue un 10-50% mayor en la fase de extensión (concéntrica) durante la prensa alta y baja.

Principales Errores Técnicos

• Desalineación de las curvaturas naturales de la espalda (hipercifosis torácica e inversión de la región lumbar) cuando se pretenden superar cargas elevadas.
• Desalineación del paralelismo de las piernas (rotación interna o externa de cadera), por falta de coordinación o experiencia en el movimiento.
• Extensión completa de las rodillas (aumentando la presión en el tope articular).