Técnica y Entrenamiento del Paso de Vallas en Atletismo

Beneficios del Trabajo Técnico de Vallas

• Mejora la apreciación de distancias.
• Mejora el ritmo: amplitud-frecuencia.
• Mejora la carrera circular y la posición del centro de gravedad elevado para salvar los obstáculos.

Modelo Técnico del Paso de Vallas

El paso de la valla es una zancada de velocista realizada con dos modificaciones:

• La rodilla de la pierna de ataque se coloca más alta.
• La pierna posterior se mueve en un plano distinto.

1. Amplitud del Franqueo

• Es la distancia desde el punto de batida hasta el punto de caída, con respecto a la valla.
• Distancia desde el punto de batida a la valla (Mujeres: 2-2,20 m; Hombres: 2,20-2,30 m).
• Distancia desde la valla al punto de caída (Mujeres: 1-1,20 m; Hombres: 1,30-1,40 m).
• La máxima elevación se produce unos 30 cm antes de la valla.
• A partir de ahí, se franquea la valla en descenso, con la sensación de correr cuesta abajo.
• Error: Si el atleta ha batido cerca, el punto más alto de su centro de gravedad estará situado después de sobrepasar el obstáculo, produciendo un fuerte frenazo de su velocidad horizontal al caer.
• La amplitud se debe adaptar a las características del atleta en función de: biotipo, técnica, velocidad de aproximación/fuerza de impulsión, velocidad segmentaria y flexibilidad.

2. Último Paso Antes de la Valla

• Se debe acortar con objeto de lograr: el adelantamiento del centro de gravedad (CDG), la inclinación del tronco, la rotación del cuerpo hacia delante y una mayor acción de la pierna de batida en el suelo.
• El penúltimo apoyo: hace tener una acción más intensa contra el suelo, se busca una recogida más activa que sitúe el muslo de la pierna libre más cercano y anticipado con respecto al de impulso.
• Acortando el último paso conseguimos: mayor velocidad horizontal y mayor velocidad en el impulso.
• Error: En principiantes, se suele observar un alargamiento del último paso antes de la valla. Ello ocasiona un retraso del CDG, con la consiguiente pérdida de velocidad horizontal y un incremento de la altura del salto.

3. Impulsión Ante la Valla

• Velocidad de impulsión favorecida por la rápida elevación del muslo de la pierna de ataque: la elevación será más rápida cuanto más cerca esté el talón de la base del glúteo. Se debe transmitir la sensación de atacar la valla con la rodilla.
• Orientación de los pies en los apoyos: similar a la de la carrera en liso, en la misma dirección del desplazamiento.
• Error: Orientación del pie de impulso hacia fuera. En los principiantes, se observa a menudo la separación de la pierna de batida para la abducción, orientando el apoyo del pie hacia fuera.
• Momento de la batida: debido al acortamiento del último apoyo, el tronco se inclina levemente hacia delante en prolongación de la pierna de impulso. Tras el despegue, la inclinación se acentúa. El brazo y hombro homólogos a la pierna de impulso deben estar adelantados.

4. Despegue y Franqueo de la Valla

• El vallista busca la sensación de que sus hombros se alejan de su pie de impulso al iniciar el franqueo.
• Pierna de ataque: después de que el muslo sobrepase la horizontal, se extiende de forma incompleta.
• Pierna de ataque (ascenso): la rodilla debe subir por encima de la cadera para que el final de su recorrido no sea de forma pendular, disminuyendo la velocidad angular.
• Pierna de ataque (descenso): comienza cuando el talón de la pierna de ataque sobrepasa el travesaño de la valla. El descenso debe ser activo.
• Pierna de impulso (recogida): durante el franqueo se produce una amplia separación de muslos que se mantiene hasta que el pie de la pierna de ataque sobrepasa el travesaño de la valla. En este momento se inicia pasivamente la recogida de la pierna de impulso.
• Pierna de impulso (franqueo activo): el pie de la pierna de la batida sufre una abducción, pierna paralela al suelo, la rodilla se desplaza hacia delante.
• Brazos: movimientos similares a los de velocidad, colaboran en el mantenimiento del equilibrio del cuerpo. El brazo delantero realiza un gesto como de recoger lo que hay sobre la mesa y llevarlo al bolsillo, el otro brazo hace un movimiento breve, casi pasivo.

5. Descenso Tras el Franqueo

• Pierna de ataque: acción de buscar el suelo rápidamente.
• Pierna de paso: se dirige activamente buscando la dirección de la carrera.
• Brazos: deben recuperar rápidamente el gesto de carrera.
• Cabeza: todo el tiempo a continuación del tronco, mirada siempre al frente.

6. Contacto con el Suelo

• Pierna de ataque (la primera que apoya): toma contacto totalmente rígida. Tobillo elástico para permitir el paso dinámico y alto del CDG. El apoyo debe tener una duración breve para conseguir el menor tiempo de amortiguación y la menor pérdida de velocidad horizontal.