Técnica y ejercicios de mariposa: movimiento ondulatorio, piernas, brazos y coordinación para natación

Movimiento ondulatorio

1. Movimiento ondulatorio:

1. 1. Flexiona la cintura hacia delante y mira los pies. Arquea la espalda y mira al cielo.
2. 2. Lo mismo en un banco: a) miramos pies; b) miramos cielo.
3. 3. Colocados en 3 grupos, cada grupo con dos aros, uno puesto paralelo al agua en la superficie y otro justo después, perpendicular al anterior, para conseguir un movimiento ondulatorio del cuerpo similar al de mariposa.
4. 4. Seguimos por filas a lo largo de la piscina pequeña e imitamos el movimiento ondulatorio de mariposa pero sin aros, bajando hasta el fondo y saliendo a la superficie.

Progresión en olímpica

1. 1. Posición dorsal abrazando una tabla: imitamos el movimiento ondulatorio de mariposa.
2. 2. Boca abajo, tabla agarrada con las manos y un pull buoy entre los pies: mismo ejercicio.
3. 3. Con aletas en posición lateral, sumergidos, vamos hasta la mitad de la piscina con el movimiento ondulatorio de mariposa.
4. 4. Mismo ejercicio pero en posición dorsal.

Técnica de piernas

Centrándonos en sus dos fases: el recobro (los pies alcanzan máxima profundidad; se lleva a cabo a través de la extensión de la cadera, flexión de rodilla y extensión de tobillo de ambas piernas a la vez) y la tracción (el movimiento de las piernas se origina en las caderas. Los pies han alcanzado la máxima altura, próximos a la superficie. Aquí los movimientos son de extensión).

1. 1. Agarrados al borde de costado con una mano, hacer la patada de mariposa primero con un pie, luego con el otro y luego con los dos.
2. 2. Colocados alrededor de la piscina nos agarramos al borde e imitamos la acción de piernas en mariposa.
3. 3. Igual pero sin mover el cuerpo y, después, incluimos respiraciones.
4. 4. En posición dorsal, con tabla sobre el vientre, realizar la patada de braza.
5. 5. Con los brazos extendidos sobre una tabla y en posición ventral, realizar la patada de mariposa.
6. 6. Lo mismo sin tabla.

Técnica de brazos

1. Tracción:

1. a) Entrada: línea de hombros, cerca de la cabeza.
2. b) Agarre: movimiento hacia fuera y hacia abajo hasta alcanzar unos 70º aproximadamente.
3. c) Tirón: codos altos y cambiando la orientación de las manos para sentir el agua con manos y antebrazos. Termina a la altura del pecho.
4. d) Empuje: empujando hacia arriba y hacia atrás hasta una completa extensión de brazos.

2. Recobro: Es la fase aérea. Lo primero que sale del agua son los codos. Es más lateral que en el crol y simultáneo. Antes de que entren las manos, la cabeza debe haber entrado en el agua.

1. 1. 50 m con aletas, con un brazo estirado y con el otro brazo de mariposa, y dando pies de mariposa: primero a un lado y después al otro.
2. 2. 25 m con manos abiertas.
3. 3. 25 m con puños cerrados.
4. 4. Con un pull buoy en las piernas, nadar un largo de brazos de mariposa intentando dar las mínimas brazadas posibles.

Coordinación del estilo completo

Aspectos relevantes a tener en cuenta para una buena coordinación:

• Dos patadas por cada ciclo de brazos; la segunda, más potente que la primera, coincide con la fase de empuje de la acción de brazos.
• La primera patada, que es más equilibradora que propulsiva, se ejecuta cuando las manos entran al agua.
• La cabeza sale del agua antes que los brazos en el recobro y entra a su vez antes que los mismos.
• Antes de realizar el agarre debemos hundir el pecho.

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1. 1. 50 m. Con aletas: 3 tracciones con un brazo mientras el otro permanece pegado al cuerpo; 3 con el otro y 3 con los dos.
2. 2. 50 m. Una acción de cada: el brazo que queda libre, estirado delante.
3. 3. Empujarse desde el borde e intentar nadar mariposa pateando cuando crean que es necesario; hacer solo uno o dos movimientos.