Técnica y Ejercicios para Dominar el Estilo Espalda en Natación

Posición del Cuerpo

• Tendido, lo más horizontal posible y cerca de la superficie.
• Orejas debajo de la superficie.
• Mirar hacia arriba.
• Mantener la cabeza fija.
• Mantener la cadera alta.

Técnica de Pies

La patada parte desde la cadera con un batido de piernas alternativo en diagonal. Los objetivos de la patada son:

• Mantener el cuerpo horizontal.
• Equilibrar la acción de rolido.
• Ayudar a la propulsión.

Las rodillas no deben partir la superficie del agua. Las piernas se mueven hacia abajo en posición extendida, se flexionan en el punto más bajo y se extienden al golpear el agua hacia arriba. Pies sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie.

Técnica de Brazos

Se divide en dos fases: fase aérea o recobro y fase acuática o tracción.

Fase de Tracción

Se divide a su vez en 4 subfases:

1. Entrada:
   • Brazo extendido sobre el hombro.
   • La mano entra antes que el brazo.
   • Palma mirando hacia fuera, entrando primero el dedo meñique.
2. Agarre:
   • La mano se coloca en una correcta posición para iniciar una correcta propulsión.
   • Trayectoria hacia abajo y hacia fuera.
   • El brazo permanece extendido.
3. Tirón:
   • Brazo justo debajo de la superficie.
   • Muñeca firme y dedos cerrados.
   • Trayectoria hacia atrás y ascendente.
   • El codo se flexiona hasta alcanzar los 90º a la altura de los hombros.
4. Empuje:
   • Comienza a partir de la máxima flexión.
   • Trayectoria de la mano hacia atrás y descendente.
   • Aumento progresivo de la velocidad.
   • El movimiento termina con la palma de la mano mirando hacia el muslo.

Recobro

Comienza cuando la mano está pegada al muslo con el brazo extendido. Con el rolido del hombro, el hombro sale fuera del agua. Primero sale el dedo pulgar. Sube la mano con el brazo estirado y al pasar por la vertical del hombro, hacer un giro de la mano y se coloca la mano con la palma mirando hacia afuera.

Rolido

Es el giro realizado por el tronco en su eje longitudinal, cuyos objetivos son:

• Una tracción más profunda y larga.
• Que los principales grupos musculares trabajen en ángulos favorables.
• Facilitar el recobro.
• Reducir la resistencia del tronco.

La Respiración

• No debe presentar problemas, ya que la cara irá fuera del agua en todo momento.
• Lo más natural posible.
• Encontrar un ritmo de respiración.

La Coordinación

Brazos

El brazo que recobra se mueve ligeramente más rápido que el brazo que está en la fase acuática. Cuando el brazo del recobro entra, la mano contraria está alcanzando el muslo contrario. El motivo es asegurar una propulsión continua.

Brazos-Piernas

Por cada círculo de brazos corresponden 6 patadas.

Ejercicios

1. Por parejas, batido de piernas espalda agarrados del bordillo, uno ejecuta y otro vigila que las rodillas no rompan la superficie del agua.
2. Patada profunda silenciosa agarrados del bordillo.
3. Patada superficial con espuma agarrados del bordillo.
4. Batidos de pies con tabla al pecho y con tabla sobre muslos.
5. Pies espalda con tabla detrás de la nuca.
6. Brazo extendido sujetando la tabla sobre los muslos mientras el otro brazo realiza el movimiento y después con el otro.
7. Punto muerto con un brazo y con el otro pegado al muslo.
8. Doble brazada con pullboy.
9. Batido pies espalda con brazos pegados al cuerpo. Punto muerto con tabla pegada al muslo alternando un brazo y otro.
10. Realizar un movimiento completo de brazos, sin tabla, ni pull. Nadar espalda exagerando el deslizamiento.