Técnica y ejecución perfecta de dominadas y jalones: optimiza tu entrenamiento

Dominadas: Técnica, Musculatura Implicada y Errores Comunes

Las dominadas son un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza y la musculatura de la espalda. A continuación, se detalla la técnica correcta, los músculos involucrados y los errores técnicos más frecuentes.

Musculatura Implicada

Además de la musculatura anteriormente descrita (dorsal ancho, redondo mayor, trapecio, romboides), el bíceps braquial y el braquial se convierten en músculos sinergistas al movimiento principal.

Posición Inicial

• Cuerpo vertical, manteniendo la mirada al frente.
• Agarre en pronación (palmas hacia adelante) en los agarres.
• Hombros en abducción y rotación externa.
• Ligera flexión de caderas y rodillas para facilitar la correcta colocación de la espalda.

Fase Ascendente (Concéntrica)

Realizar una flexión de codos manteniendo la abducción y rotación externa de los hombros hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Los codos deben mantenerse orientados hacia el suelo en todo momento.

Fase Descendente (Excéntrica)

Llevar el cuerpo hacia abajo manteniendo la abducción de hombros y la rotación externa hasta casi la totalidad de la extensión de los codos.

Agarre

El tipo de agarre dependerá de la anchura de la espalda del sujeto y de cuánto quiera involucrar al dorsal ancho. Un agarre saludable es aquel en el que, al llegar a la fase concéntrica final, el antebrazo y la muñeca se encuentren alineados.

• Agarre ancho: Mayor solicitación del dorsal ancho.
• Agarre estrecho: Mayor implicación de la musculatura flexora del codo.

Principales Errores Técnicos

• Colocar las piernas estiradas, favoreciendo una postura de hiperlordosis lumbar y aumentando la tensión en dicha zona.
• Desalineación de las muñecas y el antebrazo, lo que puede provocar lesiones en la articulación de la muñeca con la acumulación de repeticiones.
• Extensión completa de los codos en la fase final excéntrica, aumentando la tensión sobre el tope articular.
• Realización de movimientos balísticos (no aconsejables si las estructuras osteomusculotendinosas no están adaptadas a este tipo de entrenamiento).

Jalones: Ejecución Técnica y Variantes

El jalón es otro ejercicio clave para el desarrollo de la espalda. El sujeto se encuentra sentado, con un acolchado que fija sus rodillas para mantener el cuerpo inmóvil durante la ejecución.

Tipos de Jalones

• Frontal: El tronco se mantiene erguido, con una leve inclinación hacia atrás, que permita que la barra de carga se lleve hasta la clavícula sin que se alteren las curvaturas fisiológicas de la espalda.
• Tras nuca: El tronco se mantiene totalmente perpendicular al asiento, y la barra de carga se lleva por detrás de la cabeza hasta llegar a la zona occipital.

Se recomienda el jalón frontal ya que presenta un mayor rango de movimiento. Aunque la posición del hombro (rotación externa y abducción de más de 90º) es potencialmente lesiva, es menos pronunciada y permite mantener las curvaturas naturales de la espalda más fácilmente. La variante tras nuca puede poner en riesgo la zona cervical, ya que la predispone a recibir el golpeo continuo de la barra de cargas sobre C7 (vértebra cervical más prominente).

Tipos de Agarre

• Abierto prono: Este agarre mantiene al hombro en abducción y rotación externa, implicando en gran medida al gran dorsal y al redondo mayor.
• Cerrado supino o neutro: En esta ocasión, el hombro se encuentra en flexión, aumentando la activación de los flexores del codo y disminuyendo la participación de la musculatura abductora del hombro.