Técnica de carrera y marcha atlética

Carácter de la técnica de carrera:

Ya sabemos correr, ya solo hay que intentar no desaprender, de intenta q los continuos cambios q surge nuestro cuerpo no ocasionen defectos en muestra forma de correr.

La mayoría de 10 u 11 años ya corren bien, técnicamente, nuestra labor será evita q adquieran defectos causados por su desarrollo.

Mejorar la técnica

El mejor ejercicio sin duda alguna es correr, ejercicios:

1 progresiones: series de 50 a 100m, normalmente, en los q se va aumentando el ritmo de paulatinamente, llegando o no al 100% de intensidad

2 Aceleraciones: series de 20 a 80 ml. Al 80-90% con recuperación suficiente (igual q en las progresiones) ejemplo 8x30m al 90%, recuperación volver andando

3 Carreras en frecuencia: series de 20 a 60 m al 80-90% incidiendo en q la ejecución de las zancadas sea lo más rápida posible; sin embargo la zancado sólo se acortará en unos diez o veinte cm como máximo, para lo cual se pueden utilizar picas

4 Carreras en amplitud: igual, q la anterior, sólo q incidiendo en la amplitud de zancada, alargándola no más de lo correcto completando la impulsión y subiendo rodillas, como en la frecuencia, no es abusará ni en número de series ni en distancia

5 modulaciones de frecuencia: alternancia de carreras en frecuencia y amplitud, o incluso de ejercicios de técnica de carrera y de multisaltos, con picas y aros, sobre todo en las categorías inferiores: skipping+carrera frecuencia+ carrera amplitud cada 30 m

Los ejercicios se pueden organizar en :

EN Batería: 2 o 3 repeticiones de un ejercicio y se pasa al siguiente,

EN serie: se realizan todos los ejercicios y se repiten 1 o 2 veces.

Las distancias irán desde los 20 m a los 60 m, rara vez se sobrepasa esta distancia porq la fatiga hace q la técnica falle. Por eso la distancia usual es la de 30 m, no se hacen más de 3 de 6 o7 ejercicios y la recuperación es completa

LA MARCHA ATLÉTICA

sucesión de pasos, siempre se está en contacto con el suelo, visible al ojo humano, a fin de q no se produzca la pérdida de contacto visible. La pierna q avanza ha de estar recta desde el momento del 1º contacto con el suelo hasta q se halle en posición vertical.

Descripción técnica:

acción de piernas: hay un acción llamada tracción-secante. el apoyo se produce de talón con la pierna totalmente extendida hasta q el pie abandone totalmente el suelo de puntera, y es ahora cuando puede flexionar la pierna

acción de impulso: la fuerza del pie contra el suelo propulsa la cadera hacia delante.

acción de caderas: Sentado vertical (descendiendo del lado de la pierna q ha impulsado y ascendiendo de lado de la pierna q tracciona) Sentado horizontal (dirige la pierna de impulsión hacia delante)

acción de brazos y hombros: los brazos son coordinadores y equilibradores. El ángulo de flexión de los brazos es de 80-90º Recorrido amplio, natural sin la elevación de los hombros

acción de tronco: ligeramente inclinado hacia delante y la mirada al frente, acompañamiento de la acción del tronco. movimiento de torsión para compensar el avance de las caderas

Descripción técnica:

-andar de forma natural, tomando conciencia de q se adelanta el brazo contrario a la pierna que adelantamos - andar de forma natural con los brazos flexionados, corrigiendo posiciones incorrectas-acelerar la acción de caminar aumentando la velocidad y ampliando la acción del balance de brazos-talón punta (ejercicio de aplicación técnica)andar rápido-caminar apoyando los pies a ambos lados de la línea para favorecer el movimiento de caderas-caminar sobre la línea-con un listón sostenido transversalmente sobre la espalda con los brazos extendidos marchar a paso largo exagerando la torsión o la puesta de caderas.hombros

Juegos

-marcha del marino-marcha en círculo-paso de ganso. relevos

LA CARRERA

correr es algo intuitivo, sencillo y natural. la carrera surge como una aceleración de la marcha. El doble apoyo de la marcha queda reemplazado en la carrera por la ausencia de apoyo sobre el suelo en la fase de suspensión

Fases de la zancada:

Fase de impulso, se inicia cuando el centro de gravedad está sobre el apoyo del pie y concluye en la extensión total de la pierna, dirigiendo la cadera hacia delante, es la fase activa y positiva de la carrera.--Fase de suspensión: están los 2 pies en el aire. Es lo q distingue a la carrera de la marcha. Fase de amortiguamiento: comienza cuando el pie llega al suelo y termina cuando la cadera se sitúa encima de dicho pie. es la fase negativa.---Fase de sostén : en esta fase el centro de gravedad se encuentra encima del apoyo. La pierna recibe el peso del cuerpo efectuando un trabajo en contracción isométrica

Acción de tronco y brazos :

la carrera tiene su máximo beneficio solo cuando el atleta está equilibrado, q depende de una correcta inclinación del tronco y de la acción de brazos. los brazos en ángulo de 90º, Las manos casi cerradas y relajadas. Un defecto muy común es la torsión del tronco continua

Sistema de aprendizaje de la técnica de carrera :

juegos de carreras: policías-ladrones, pañuelo, corta hilos ---Progresiones: series cortas en las q se van aumentando la velocidad---Aceleraciones: series de 20-28 m a ritmo alto pero sin forzar-.modulaciones: series cortas de 20-28 m con aros, picas etc en diferentes distancias para que corran con zancadas de distinta longitud o se mezclando frecuencia y amplitud -- ejercicios de técnica de carrera : técnica, desarrollo de la fuerza específica y calentamiento

Características de carrera en velocidad

gran velocidad en ejecución de todos los movimientos --max amplitud de zancada--max impulsión---max frecuencia --amplia relajación--economía y eficacia--max elevación del muslo de la pierna libre.---troco casi erecto---Enérgica acción de brazos sin q se crucen

Características de las carreras lentas

max ahorro de esfuerzo---colocación del pie sobre el suelo de forma elástica y casi con toda la planta--- casi no hay oscilaciones verticales--- zancada natural----brazos se mueven en suave balance--troco ligeramente inclinado hacia arriba.

Reglamento de carrera de velocidad

cada participante va por su calle de principio a fin---participante q empuje, se cruce u obstaculice a otro deliberadamente será descalificado---todas las carreras en pista se desarrollan dejando al cuerda a la izquierda---carreras de hasta 400 m inclusive cada participante tendrá una calle de 1,22m-1,25m señalado por líneas de 5cm de anchura---la prueba de 800m. esa carrera se hace por calle , a la 1º curva, al salir corres por la calla q quieras

LA SALIDA

Generalidades:

con la salida se busca un desequilibrio inicial q obliga una aceleración e impulso max favorable para la puesta en marcha desde el momento en q las manos se separan del suelo

Posición de a los puestos :

Distancia entre los tacos : viene determinada por la constitución del atleta. el 1º taco se coloca dé forma q apoyado el pie de delante en él, la rodilla llegue hasta la línea de salida . El 2º se sitúa de forma q la rodilla del pie de atrás caiga a la altura del pie adelantado (o dando 2 pies desde la línea de salida hasta el 1º taco y un pie desde el primer taco al taco de atrás o bien 3 pies desde la salida )--Posición de las manos :junto a la línea de salida, separadas algo más q la anchura de los hombros, los pulgares frente y el resto extendido hacia el exterior---Posición de brazos: extendidos. Perpendiculares al suelo Posición de las piernas : la de atrás apoya en el suelo, punta de pie y rodilla. la de delante apoyada solo la punta del pie, la rodilla en el aire --- posición de los pies ¡: todo la planta apoyada sobre el taco y la punta del pie en contacto con el suelo--posición de la cabeza y del tronco: la cabeza se mantiene en prolongación de la columna con la vista al suelo, El tronco se mantiene inclinado con los hombros mas altos q las caderas, el dorso plano.

Posición de ´Listos´

las caderas suben ligeramente hasta q las 2 piernas estén aproximadamente paralelas entre sí y casi paralelas al suelo mientras los hombros se van un poco hacia delante. Los pies permanecen fuertemente pegados a los tacos

Salida propiamente dicha :

Se inicia en el momento del disparo con una gran presión sobre los tacos. la pierna de atrás inicia una rápida acción de presión-extensión q permite el traslado hace delante del cuerpo, de forma q este reciba el impulso sucesiva más potente de la pierna adelantada

Reglamento de salida:

salida y llegada: lineas de 5cm de anchura--- la salidad es efecuará al dispara de pistola-- las voces del juez de salida son a sus puestos listos (donde quedaran los atletas inmoviles hasta q se efectúa el disparo)---1 salidas falsa descalifican al atleta---es obligatoria salir de tacos en posición agachada en 4 apoyos

Ejercicios de aplicación

posición de la tierra inclinada con una pierna adelantado y flexionada, salida con extensión violenta de la pierna flexionada. procurar la plena extensión de la pierna adelantado y q el tronco permanece en linea con la misma ---posición de partida: tendido prono, manos a la altura del pecho. ponerse de pie en los primeros pasos de salida -----posición de arrodillado, frente en el suelo, manos atrás. ---Salida apoyando un pie sobre un taco o sobre el bordillo de la pista. Extensión violenta de la pierna adelantada

Ejercicios de asimilación:

Al principio se realizan pasos cortos y rápidos progresivamente, ir enderezando el tronco y pasar a zancadas mayores---partiendo de la posición clásica de a sus puestos nos situamos frente a una obstáculo. a la voz de ya la pierna q teníamos adelantada queda totalmente extendía en lína con el tronco la pierna libre flexionada---posición del pie izq adelantado, separado un pie y der atrás, mano dere en el suelo y la izq arriba y atras ---partiendo de la posición de listos, realizar la salida dando una zancada amplia hacia delante al tiempo q se extiende la pierna adelantada.

CARRERA DE RELEVOS

Concepto

estas carreras al realizarse con 4 corredores, convierten al atletismo en un deporte de equipo. se basa en entregar un testigo de corredor a corredor hasta llegar a la meta.

Las carreras de relevos las podemos clasificar en 2 grupos:

relevo corto: incluye según la categoría 4x60, 4x80 4x100 relevo largo : 4x300, 4x400

relevo corto: descripción técnica de la prueba

-El 1º y 3º relevista llevan el testigo en la mano dere y corren por el interior de la calle, el 2ºy 4º lo llevan en la mano izq y corren por el exterior de la calle, de manera que el testigo siempre va por medio.----El primer corredor sale con el testigo en la mano derecha, de tacos cagiendolo con los dedos anular e indice y el resto apoyados en el suelo, ---El cambio de testigo tienen q ejecutarse dentre de una zona de 30 m aunque el receptor puede iniciarse carrera en una prezona de 10m --- el receptor debe situarse justo al principio de la prezona. los pies estarán colocados en dirección de carrera y los hombros y la cabeza vueltos hacia atrás para ver la llegada del compañero y la marca de control q le indicar cuando debe de iniciar la carrera

Entrega del testigo

De las 2 formas de entrega del testigo q existen, la más indicada para principiantes es la de la palma arriba o de arriba abajo--- en el momento en el q el portador ha pasado por la marca de referencia q ha sido establecidad en los ensayos el recepotor inica la carrera y nunca mira atras --- el receptor sacara el brazo para recibir el testigo a una señal acústica o tras un número determinado de pasos---El receptor extiendo el brazo hacia atras con la palma de la manoa hacia arriba, los dedos unidos excepto el pulgar q esta claramente separado--- el portador entrega el testigo colocandolo en la palma del receptor y estendiendo el brazo en un movimiento de arriba abajo

Distancia q recorren los atletas

1ºcorredor : recorre de 106 -108 m ha de tener una buena salida, correr bien la curva y solo se precupa de entregar. 2º corredor : recorre 126.128 m y ha de recibir y de entregar el testigo. 3º corredor: igual q el anterior y buen corredor en curvas 4º corredor : recorre unos 120m apox y solo tiene q recibir el testigo. suele ser el corredor mas rapido del equipo

Ganancia de tiempo en el relevo

se considera q la diferencia de tiempo en 100m saliendo de tacos y lanzado es de 0,8. Al ser 3 los corredores sería 0,8 x 3= 2.4 seg. por debajo de eso ha habido fallo en la entrega del testigo

El relevo largo 4x400

este relevo se realiza a menor velocidad q el corto, el cambia se suele efectuar con la cara del receptor vuelta hacea

atras ya q la responsabilidad es suya, puesto q el portador llega al limite de su fuerzas. la zona de cambia es de 20 m no hay prezona 

reglamento 

El testigo mido 28cm de largo y 12 cm de circunferncia, es hueco y pesa 50 gr---el testigo ha de entregrse dentro de la zona--- se pueden colocar marcas de referncia en la pista pero no objetos--- el testigo debe de ser llevado en la toda la carrera.---la caída del relevo fuera de la zona, la slida de zona y la obstrucción deliberada son motivo de desclificación -- en la carrera de 4x400 los primeors 500 se efectúa por calles ya a partir de hay podrán ir por todas 

ejerciicos de asimilación 

la practica de relevos que vimos en clase explicar

hay q procurar :

salir ràpido,--- el receptor no debe mirar nunca atrás--- el receptor debe sacar el brazo extendido, mano alta y dedos juntos--- sacar la mano cuando oigamos la señal---no mover la mano