Técnica de Carrera: Aspectos Mecánicos y Pedagógicos

Concepto

Correr es desplazarse con una preocupación por la velocidad y la economía, efectuando una sucesión de saltos (lo que lo diferencia de la marcha) separados por fases de apoyo unipodal.

• Es un movimiento cíclico y con poca riqueza motriz.
• Es el más natural de los movimientos deportivos.
• Según cómo sea ésta, se utilizará una u otra vía energética.

La carrera está presente en el salto de altura, en el lanzamiento de jabalina, etc. El aprendizaje de la técnica de carrera, al igual que el aprendizaje de las demás técnicas, debe hacerse al inicio de la sesión, justo después del calentamiento, ya que en ese momento, el sujeto está fresco y tiene más posibilidades de mostrar interés que al final de la sesión.

Aspectos Mecánicos de la Zancada

La zancada es el salto comprendido entre dos contactos sucesivos con el suelo. La suma de zancadas origina la carrera.

Fase de Apoyo

Momento en el que el pie del corredor está en contacto con el suelo.

Amortiguación

• Definición tradicional: Empieza en el instante en que el pie entra en contacto con el suelo y termina en el momento en que la proyección vertical del centro de gravedad (CG) coincide con la vertical de apoyo. (Si el atleta es novel contacta más allá de la vertical; válida para atletas de alto rendimiento, no para noveles).
• Definición: Periodo en el que el CG deja de descender hacia el suelo para volver a subir.

Cuanto más próximo se realice el contacto respecto al Centro de Gravedad, menor será la pérdida de velocidad.

Descripción Técnica de la Amortiguación

• Pie en flexión y con la parte externa del metatarso.
• Pie desciende muy activo y con tensión.
• Pierna-pie muy activo abajo-atrás.
• Cadera en ligera retroversión.
• Minimizar el descenso de la cadera.
• El tiempo de contacto depende de la velocidad y la fuerza elástica de la pierna.
• El pie se apoya con el metatarso (zarpazo), al tiempo que se flexiona la pierna, simultáneamente la otra pierna avanza flexionada hasta sobrepasar la pierna de apoyo, y continúa junto con la cadera su movimiento hacia delante.

Sustentación

• Definición tradicional: Corresponde al momento en que el CG se halla en la vertical del apoyo en el suelo. (Los noveles van más allá de la vertical, por ello esta definición no es válida).
• Definición: Subfase intermedia entre la amortiguación y la impulsión.
  • Neutro.
  • Permite observar la postura de carrera del atleta.

Descripción Técnica de la Sustentación

• Talón de la pierna libre debajo del glúteo.
• Pie (pierna libre) en flexión.
• Mínima separación de rodillas.
• Los segmentos corporales se aproximan al eje longitudinal del cuerpo.
• Tensión en tobillo, rodilla, cadera y abdomen (evitar descenso del CG).
• Avance del muslo de la pierna libre que arrastra la cadera.

Impulsión

• Definición tradicional: Empieza en el momento de la sustentación y termina en el momento en el que el pie deja el suelo. (No es válida, ya que hay que cambiar el significado de sustentación).
  • Creación de una aceleración positiva.
• Definición: Momento en que el centro de gravedad vuelve a subir y retoma velocidad.

Descripción Técnica de la Impulsión

• La extensión de la pierna de impulso comienza después de que el fémur sobrepasa la vertical con el suelo.
• Evitar el descenso del talón (movimiento pendular) que impide el trabajo de la pierna de impulso.
• La pierna libre avanza con el pie detrás de la rodilla (aceleración de la cadera).
• Máxima extensión de la cadera y pierna del segmento que interviene en el apoyo.
• La rodilla de la pierna libre alcanza su punto más alto sin pasar el plano horizontal.
• La planta del pie desplaza su apoyo hacia el interior.
• Acciones hacia delante.
• Se alcanza el valor máximo del ángulo formado por el muslo del segmento de apoyo y el muslo del segmento libre.
• Mirada al frente.
• Relajación de hombros, tensión del abdomen (por ello es importante fortalecer los abdominales).

Nota: La fase de amortiguación debe ser corta, y la fase de impulsión larga, ya que en la fase de amortiguación el deportista se frena.

Nota: En la fase de sustentación, los noveles flexionan más la rodilla que los corredores expertos, y en consecuencia, sitúan la cadera en una posición más baja. Además, los noveles no suelen alinear la cadera con la vertical, mientras que los corredores expertos sí. Cuanto más adelante esté la cadera, mayor será la fase de amortiguación y menor la fase de impulsión y viceversa.

Fase de Suspensión

Empieza en el momento en que el pie de impulsión deja el suelo y termina en el momento en que el atleta apoya el pie de la pierna libre. En esta fase, cuanto mayor sea la fase aérea significa que se ha hecho bien la fase de apoyo; si la fase aérea es corta, da a entender que la fase de apoyo no ha sido buena.

• Resultado objetivo (longitud de zancada).
• Equilibrio del cuerpo.
• Realizar ajustes segmentarios.

Descripción Técnica de la Fase de Suspensión

• La pierna de delante se abre ligeramente, descendiendo y estirándose hasta contactar con el suelo con el metatarso.
• Descenso activo de la pierna libre.
• Pie debajo del glúteo (amplia oscilación por delante del cuerpo).
• Mantener el CG dentro de una línea recta y paralela al suelo.

Acción de Brazos

En la fase de impulsión, tiene más relevancia el tren inferior que el tren superior. El tren superior es importante para compensar los desequilibrios producidos. Los brazos se mueven adelante y atrás, en una trayectoria por delante ligeramente convergente hacia el interior, flexionados aproximadamente 90º, inversamente a la acción de las piernas. La máxima amplitud coincide con la máxima elevación de la rodilla de la pierna libre (delantera), y con el codo contrario en su punto más retrasado y elevado. La máxima elevación de la pierna libre se produce en la fase de impulsión. Los dedos de las manos y las palmas se encuentran semiflexionados. Las manos se encuentran en prolongación de los antebrazos. La mano del antebrazo retrasado no supera la cadera. La mano del antebrazo adelantado no pasa del mentón.

Acción de Tronco y Cabeza

La cabeza permanece en prolongación del tronco, con la mirada dirigida hacia un punto del horizonte. El tronco se encuentra ligeramente inclinado hacia adelante; si está muy inclinado, las piernas se irían para atrás, impidiendo el movimiento. Tampoco podría estar recto porque no se podría realizar bien el movimiento.

Enfoque Pedagógico

Se puede utilizar tanto el modelo técnico como el modelo ludotécnico, ya que los gestos y los movimientos son complejos, y el componente táctico es minúsculo. El modelo de indagación se utiliza en la acción de brazos como mucho. La estrategia más adecuada para trabajar la técnica de carrera es la analítica pura:

• Tren inferior:
  • Fase de apoyo: amortiguación-impulsión.
  • Fase de apoyo: sustentación (según el ejercicio a emplear, llevar a cabo el aprendizaje antes o después de la fase de vuelo).
  • Fase de vuelo: suspensión.
• Tren superior:
  • Trabajo global (amplitud y frecuencia de la zancada, alineación de los apoyos, etc.) (cuando subes una cuesta, trabajas amplitud, mientras que cuando bajas una cuesta, trabajas frecuencia).

El Ritmo

V = F x L, pero como F = 1/T:

V = L/(Tc + Tv)

• V = velocidad.
• F = frecuencia (número de pasos por segundo).
• L = longitud del paso, amplitud.
• T = tiempo.
• Tc = tiempo de contacto con el suelo.
• Tv = tiempo de vuelo.

Frecuencia y amplitud son interdependientes.

Cada atleta tiene una longitud óptima de paso, de zancada, la cual se calcula de la siguiente manera:

• Medir la longitud de la pierna (en metros), desde la línea del trocánter mayor al suelo.
• Multiplicar dicha longitud por 2,6 ó 2,5 (hombres/mujeres), para obtener la longitud óptima de paso.
• Dividir 100 entre la longitud óptima de paso, para obtener el número de pasos lanzados en 100 m.
• En competición, sumar al resultado final el 10% del número de pasos calculado.

El cálculo de la longitud óptima de zancada se debe hacer con atletas seniors y con varios años de trabajo técnico. En el caso de jóvenes o principiantes, hay que observar la evolución de la fuerza, de la elasticidad y del aprendizaje en general, para aplicar la metodología a cada atleta en concreto.

• La amplitud del paso o de la zancada se relaciona con la fuerza y la movilidad.
• La frecuencia del paso o de la zancada se relaciona con la fuerza elástica y refleja de las piernas.