Sistemes d'Entrenament: Millora la teva Condició Física

Sistemes d'Entrenament Físic

Factors que influeixen en el desenvolupament de la condició física

El desenvolupament de la condició física depèn de:

• L'edat de l'individu
• Estat del sistema cardiovascular, muscular i aparell respiratori
• Funcionament del sistema nerviós
• Personalitat de l'individu: voluntat, vitalitat, etc.
• Temps que dedica a l'entrenament

Tipus de sistemes d'entrenament

Sistemes continus

La càrrega d'entrenament es manté sense cap pausa. Són més adequats per al desenvolupament de la resistència aeròbica.

Mètodes d'entrenament continu:

• Mètode continuïtat o carrera contínua: (trotar)
  • Intensitat: lleugera, del 30 al 60%
  • Ritme: constant
  • Rítme cardíac: fins a 140-150 pulsacions per minut
  • Volum: alt, però depèn de l'esport i del moment de la temporada
• Fartleck: Variació de la carrera contínua, però els ritmes van variant.
• Entrenament total: Barreja de la carrera contínua, fartleck i diferents exercicis gimnàstics. Es caracteritza per:
  • Desplaçaments a ritme moderat
  • Canvis de ritme i salts
  • Llançaments, equilibris, etc.
  És molt dinàmic i variat, i permet millorar tant la resistència aeròbica com l'anaeròbica, la força i la velocitat.

Sistemes fraccionats

Divideixen la càrrega de l'entrenament en parts, entre les quals s'intercalen pauses de recuperació. Aquesta pausa pot ser total o parcial.

• Mètode intervàl·lic: Són esforços d'intensitat submàxima (75%-90%) amb recuperacions incompletes. Recuperació entre 60'' i 90''. Nova repetició amb 120-140 pulsacions.
• Mètode de repeticions: Repeticions a intensitat màxima (90-100%) amb recuperació total.
• Mètode de competició: Consisteix en reproduir distàncies o treballs de competició, a intensitat màxima i recuperació total. No s'acostumen a fer gaires repeticions.

Sistemes analítics

Són aquells que tenen per objectiu treballar i desenvolupar grups musculars concrets. Es caracteritzen perquè un mateix exercici tindrà efectes diferents segons la intensitat, el nombre de repeticions o la variabilitat de la càrrega. Aquests sistemes s'utilitzen fonamentalment per millorar la força i la velocitat.

• Circuits:
  • Nombre determinat d'estacions
  • Es comença per una concreta i s'acaba després d'haver passat per totes. Treball circular
  • Cal fer diverses vegades cada una de les estacions (voltes)
  • S'utilitza material com pilotes medicinals, gomes, etc.
  • A cada estació es treballa amb un nombre fix de repeticions o per temps
• Entrenament per piràmides: Es caracteritza per augmentar o disminuir les repeticions i les càrregues de treball en forma piramidal.
• Estiraments: Són un mètode per millorar la flexibilitat que consisteix en l'extensió màxima i controlada d'un moviment en una articulació determinada. Poden ser passius (s'utilitza ajuda externa per mantenir la posició) o actius (si es manté amb la pròpia força).
• Facilitació neuromuscular propioceptiva (PNF): També és un mètode per millorar la flexibilitat. S'aplica en tres passos i necessita ajuda d'un especialista:
  • Estirament del múscul fins al límit suportable i mantenir uns 15''
  • Contracció d'aquest múscul en sentit contrari a l'estirament durant 10''
  • Relaxació i estirament assistit, més enllà de la posició d'estirament inicial