Sistemes d'Entrenament de la Força: Mètodes, Paràmetres i Avaluació

Sistemes d’Entrenament de la Força: Paràmetres Clau

Per determinar els diferents sistemes d’entrenament de la força, caldrà tenir en compte els paràmetres següents:

• La càrrega o pes: Es refereix a la sobrecàrrega que es mobilitza. Pot ser el propi cos, les pilotes llastrades, els pesos o les màquines de musculació.
• Les repeticions: El nombre de vegades que es realitza cada exercici. Les repeticions determinen el volum de treball que es realitzarà globalment.
• Les sèries: És la forma d’agrupar les repeticions dels exercicis.
• La recuperació: És el temps de descans entre cada una de les sèries o tandes de treball.

És millor començar per l’entrenament de la força-resistència, per tal d’adquirir la base suficient per treballar els altres tipus de força.

Mètodes d'Entrenament Fraccionat

El Mètode de Circuits

Els circuits són un mètode d’entrenament fraccionat molt utilitzat. Es caracteritza per dividir el conjunt del treball en grups de repeticions d’exercicis (estacions), que s’han de realitzar en un ordre determinat i als quals segueix un temps de recuperació. Les càrregues que s’utilitzaran seran mitjanes, altes o màximes. Hi pot haver diverses persones treballant al mateix temps.

Els exercicis que es realitzen a cada estació han de permetre treballar diversos grups musculars, de forma alterna. D’aquesta manera s’entrenen de manera òptima les diferents parts del cos.

Es poden distingir dos tipus de circuit diferents:

• A temps fix: On es realitza, per exemple, de 30 segons (30”) a 1 minut (1’) per cada estació.
• A repeticions fixes: On es practiquen de 20 a 30 repeticions d’exercici a cada estació.

Depenent de com es programin les estacions del circuit i segons la intensitat del treball que es dugui a terme, es pot millorar la condició física general i, en concret, la força-resistència i la força explosiva.

Paràmetres del Treball en Circuits

• Volum: Entre 6 i 12 estacions o exercicis, i de dues a tres sèries.
• Intensitat: Moderada, mitjana o alta.
• Pulsacions: 130, 150 a 170 pulsacions per minut.
• Recuperació entre estacions: Es pot canviar d’estació sense descans o fer un exercici suau que duri de 30” a 1’.
• Recuperació entre sèries: Com a màxim, de 3 minuts (3’).

Entrenament amb Sobrecàrregues i Pesos

Aquest mètode fraccionat de la força requereix un equipament determinat:

• Barres i discs, manuelles: Aparells que permeten treballar la força muscular amb la càrrega de pesos. S’utilitzen per millorar la força-resistència, la força submàxima i la força màxima.
• Màquines de musculació: Aparells sofisticats que ajuden a millorar la força-resistència, la força submàxima i la força màxima.
• Pilotes llastrades: Exercicis amb pilotes amb sobrecàrrega de 2, 3, 4 i 5 kg. S’utilitzen per millorar la força explosiva.
• Elàstics: Cintes o tubs de goma elàstica que creen una resistència en estirar-les. Són una bona ajuda per recuperar un múscul lesionat. S’utilitzen per millorar la força-resistència i la força explosiva.

Entrenament de Multisalts i Multillançaments

Consisteix a fer salts seguits o sèries seguides de llançaments, realitzades a gran velocitat. S’utilitzen tanques, bancs i pilotes llastrades. Millora la força explosiva.

Sistemes d’Entrenament Continus

Aquests sistemes es caracteritzen per mobilitzar càrregues petites o mitjanes (propi cos o altres aparells lleugers) de forma continuada, sense pauses de recuperació.

Es poden utilitzar en la pràctica de les activitats següents:

• Mètode d’exercicis gimnàstics: Es tracta de realitzar molts exercicis (o diferents jocs) utilitzant el pes del propi cos i treballant per parelles. Les sessions són de 30 a 60 minuts i permeten millorar la força-resistència.
• Altres activitats esportives: Es pot practicar altres esports per desenvolupar la força. Per exemple: el ciclisme, la natació, l’escalada, el futbol, el waterpolo, el rugbi i l’atletisme.

Per millorar la força, cal practicar aquestes activitats amb constància.

Valoració i Mesura de la Força

Per mesurar el nivell de força, es poden fer diverses proves, entre d’altres:

• Llançament de pilota medicinal (2 kg i 3 kg): Aquesta prova serveix per a mesurar la força explosiva dels membres superiors (tronc i braços).
• Salt horitzontal: Aquesta prova mesura la força explosiva dels membres inferiors (cames).