Sistemes d'Entrenament de Força i Flexibilitat: Guia Completa

Sistemes per Desenvolupar la Força

Entrenament de la Força Màxima

• Entrenament pel Desenvolupament Muscular (Hipertròfia)

  Consisteix a treballar amb pesos lliures i màquines de musculació per aconseguir una hipertròfia (típica dels culturistes).

• Entrenament de Coordinació Intramuscular

  Es tracta d’aconseguir el màxim reclutament de fibres musculars. La intensitat és molt alta i hi ha un alt risc de lesió si no es té molta massa muscular. S’utilitza quan ja es té un bon nivell de força (típica dels halteròfils).

Entrenament de la Força Explosiva

• Mètode amb Sobrecàrregues (Peses)

  Es treballa amb pesos lliures i/o màquines de musculació.

• Mètode amb el Propi Pes Corporal (Pliometria)

  Consisteix en un treball on hi ha una fase excèntrica seguida d’una fase concèntrica, realitzades a la màxima velocitat possible. La intensitat es valorarà en funció de l’alçada del salt o la longitud dels desplaçaments en el cas dels multisalts.

• Multillançaments

  Es realitzen llançaments fent servir pilotes medicinals per millorar la força explosiva del tren superior.

Entrenament de la Força Resistència

• Treball amb Sobrecàrregues

  Es treballa amb pesos lliures i màquines de musculació.

Flexibilitat

Capacitat d’una determinada articulació per realitzar el màxim recorregut angular (amplitud de moviment).

Classificació de la Flexibilitat

En funció de la presència o no de moviment

1. Flexibilitat Estàtica

   Es dona quan el subjecte adopta una posició determinada i la manté durant un temps sense que es produeixi cap moviment.

2. Flexibilitat Dinàmica

   Quan es realitzen moviments significatius i importants d’una o diferents parts del cos.

En funció de l’activitat dels músculs

1. Flexibilitat Activa

   És la capacitat d’aconseguir una amplitud de moviment en una articulació determinada gràcies a un grup muscular que actua sobre aquesta articulació.

2. Flexibilitat Passiva

   Capacitat d’aconseguir una amplitud de moviment en una articulació determinada gràcies a una força externa (gravetat o un company).

Factors Mecànics i Intrínsecs

Mobilitat Articular

Parlem dels graus de moviment que té l’articulació. Aquesta mobilitat vindrà determinada per la constitució anatòmica, és a dir, les possibilitats intrínseques de moviments en un, dos o tres plans de moviment o graus de llibertat. L’enartrosi és el tipus d’articulació que més moviment permet.

Factors Sensorials, Sensitius i Psíquics

• Concentració i Motivació per a l'Esforç

  Per a una bona velocitat es necessita concentració i motivació per a l’esforç.

Factors Neuronals

• Reclutament i Sincronització d'Unitats Motores

• Coordinació Intermuscular

• Velocitat de Conducció dels Estímuls

  Tàctil, auditiva i visual, ordenades de més a menys ràpides.

• Inervació Reflexa

  El reflex miotàtic afavoreix la contracció i evita lesions.