Sistemes d'entrenament, flexibilitat, força i velocitat

Sistemes d'entrenament

Sistemes continus

- Harmònic: sempre a la mateixa intensitat. No hi ha canvis de ritme i per tant la FC es manté estable. Serveix per desenvolupar la resistència aeròbica i es treballa per sota de la zona de canvi.

- Variable: la intensitat va canviant. Desenvolupa la resistència aeròbica i també treballem per sota de la zona de canvi.

Sistemes fraccionats

- Intervàlic: les pauses de recuperació són incompletes. S’ha d’iniciar l’esforç següent sense haver-se recuperat del tot. Desenvolupa la resistència aeròbica i es continua treballant per sota de la zona de canvi.

- Repeticions: les pauses de recuperació són completes (FC < 120 p/min). Desenvolupa la resistència anaeròbia i es treballa per sobre de la zona de canvi.

Mètodes d'entrenament

- Cursa contínua: sistema continu harmònic. Consisteix en córrer d’una manera còmoda i relaxada a fi d’economitzar l’esforç per millorar la resistència aeròbica.

- Circuit natural: sistema continu variable. Consisteix a realitzar un circuit d’uns quants quilòmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant a fer diferents exercicis.

- Fartlek: sistema continu variable. Mètode d’origen sué consisten a córrer distàncies diferents a ritmes diferents. Es pot fer aprofitant les variants del relleu del terreny (baixades, pujades, escales...) o variant la velocitat de la cursa. S’usa per millorar els dos tipus de resistència. Normalment dura entre 10 i 90 min i la intensitat és entre 50-80%.

- Joc de curses polac: sistema continu variable. Dura entre 45-90 min i està format per 4 parts diferenciades: escalfament, fase de velocitat, fase de ritme i fase de normalització.

- Aeròbic: sistema continu variable. Mètode d’entrenament de la resistència aeròbica que també ajuda a millorar la flexibilitat, la força i la coordinació.

- Interval-training: sistema intervàlic. S’alterna un temps de treball amb una pausa de recuperació incompleta.

- Circuit-training: sistema intervàlic. Es tracta de fer un circuit format per 10 ó 12 exercicis gimnàstics amb el qual treballem bàsicament la resistència local o muscular. Les pauses de recuperació s’aprofiten per situar-se en l’exercici següent. Es poden fer 2 o 4 voltes.

- Repeticions i sèries: sistema de repeticions. És l’aplicació d’aquest sistema en la seva expressió màxima.

- Altres mètodes: bicicleta, natació, esports, senderisme, muntanyisme, etc.

La flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una o més articulacions determinades.

7.2. Tipus de flexibilitat

- General: referent a què tot esportista ha de tenir un bon nivell de mobilitat en les seves articulacions i d’elasticitat en els seus músculs.

- Específica: la necessària a l’esport o l’articulació concreta.

- Dinàmica: consisteix a realitzar un moviment cercant la màxima amplitud d’una articulació i el màxim estirament muscular.

- Estàtica: quan es practica aquest tipus de flexibilitat no hi ha un moviment apreciable.

- Passiva: produïda per l’acció de forces externes al subjecte.

- Activa: produïda per l’activitat muscular voluntària del subjecte.

La força

És la qualitat física neuromuscular que ens permet, mitjançant accions musculars, vèncer una resistència i/o oposar-se a ella, de manera estàtica (isomètrica) o dinàmica (concèntrica o excèntrica).

8.1. Tipus de força

- Força màxima: capacitat neuromuscular d’efectuar la màxima contracció voluntària estàtica o dinàmicament.

- Força resistència: capacitat metabòlica-muscular de realitzar una rellevant activitat de força contemporàniament a la possibilitat de mantenir-la en el temps, oposant-se a la fatiga.

- Força explosiva: capacitat de desenvolupar la força màxima en el temps més curt possible.

Mètodes força: exercicis gimnàstics, circuit-training, pesos, halters, màquines de musculació i esports diversos.

La velocitat

La física defineix la velocitat (V) com la capacitat de recórrer una distància (e) en el menor temps possible.

9.1. Tipus de velocitat

- Velocitat de reacció: capacitat de fer una acció en el menor temps possible davant d’un estímul concret.

- Velocitat gestual o segmentària: capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible.

- Velocitat de desplaçament: capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible.