Sistemes d'Entrenament per a la Condició Física

Totes les persones necessiten disposar d'una certa condició física per desenvolupar les seves activitats quotidianes, laborals o esportives. El desenvolupament de la condició física ve determinat per diversos factors, incloent-hi les qualitats físiques bàsiques:

• L'edat de l'individu.
• L'estat del sistema cardiovascular, muscular i de l'aparell respiratori.
• El funcionament del sistema nerviós.
• La personalitat de l'individu (voluntat, vitalitat, etc.).
• El temps que dedica a l'entrenament.

Els sistemes d'entrenament fan possible que l'individu millori el seu rendiment físic.

Sistema Natural (Mètode Hébert)

Aquest sistema, desenvolupat per Georges Hébert a principis del segle XX, consisteix en la realització d'activitats físiques en plena natura, aprofitant les característiques de l'entorn: camins plans, pujades, baixades, etc.

Sistemes Continus

Són aquells en què la càrrega d'entrenament es manté sense cap pausa. Són els més adequats per al desenvolupament de la resistència aeròbica. Per treballar aquest sistema s'utilitzen tres mètodes principals:

Carrera Contínua

Coneguda popularment com a trotar. Les seves característiques són:

• Intensitat lleugera (30-60%).
• Ritme constant (aproximadament 140-150 pulsacions per minut).

També es pot utilitzar com a escalfament per preparar el cos per a un altre esforç físic.

Fartlek

És una variació de la carrera contínua que es diferencia perquè els ritmes van variant. Al principi, era un mètode natural; en l'actualitat, la intensitat i la durada dels canvis estan programats en funció del que es vol millorar.

Entrenament Total

És la barreja de la carrera contínua, el fartlek i diferents exercicis gimnàstics. Es caracteritza per desplaçaments a ritme moderat, canvis de ritme, salts, llançaments, equilibris, etc. És molt dinàmic i variat, i permet millorar la resistència aeròbica i anaeròbica, la força i la velocitat.

Sistemes Fraccionats

Aquests sistemes divideixen la càrrega de l'entrenament en parts, entre les quals s'intercalen pauses de recuperació. La pausa pot ser total o parcial. Hi ha tres mètodes principals:

Mètode Intervàlic

Consisteix en esforços d'intensitat submàxima (75-90%) amb recuperacions incompletes. La recuperació sol ser entre 60 i 90 segons.

Mètode de Repeticions

Implica repeticions a intensitat màxima (90-100%) i amb recuperació total entre elles.

Mètode de Competició i Control

S'utilitza com a posada a punt de l'esportista. Consisteix a reproduir distàncies o condicions de competició a intensitat màxima, amb recuperació total. No es fan gaires repeticions.

Sistemes Analítics

Són aquells que tenen per objectiu treballar i desenvolupar grups musculars concrets. Es caracteritzen perquè un mateix exercici tindrà efectes diferents segons la intensitat amb què es realitza, el nombre de repeticions o la variabilitat de la càrrega. S'utilitzen principalment per millorar la força i la velocitat.

Entrenament en Circuit

Va néixer com una alternativa per al treball de força-resistència en espais tancats. Les seves característiques són:

• Nombre determinat d'estacions.
• Es comença per una estació concreta i s'acaba després d'haver passat per totes.
• Cal realitzar diverses vegades (voltes) el circuit complet o cada estació.
• S'utilitza material divers com pilotes medicinals, gomes elàstiques, pesos, etc.
• A cada estació es treballa o bé amb un nombre fix de repeticions o bé per temps.

Entrenament per Piràmides

Es caracteritza per augmentar o disminuir progressivament les repeticions i/o les càrregues de treball en forma piramidal. Per incrementar la càrrega d'entrenament, generalment s'augmenta primer el volum (repeticions) i després la intensitat (pes).

Estiraments (Streching)

Mètode fonamental per millorar la flexibilitat. Un enfocament comú es realitza en tres passos, sovint amb l'ajuda d'un especialista o company:

1. Estirament passiu: Estirament del múscul fins al límit suportable i mantenir la posició durant uns 15-30 segons.
2. Contracció isomètrica: Contracció d'aquest múscul en sentit contrari a l'estirament (o del múscul antagonista) durant uns 6-10 segons.
3. Relaxació i nou estirament: Relaxació i estirament assistit, intentant guanyar una mica més d'amplitud respecte a la posició inicial, sense arribar a sentir dolor. Repetir el cicle.