Sistemes Energètics i Planificació de l'Entrenament Esportiu

Sistemes Energètics i Bioenergètica

El cos humà es mou gràcies a l'energia obtinguda en processos catabòlics (transformació d'aliments absorbits per les cèl·lules). La unitat energètica fonamental és l'ATP (Adenosina Trifosfat).

Metabolisme Anaeròbic (Sense Oxigen)

Anaeròbic Alàctic

• Potència: Utilitza reserves d'ATP del múscul. Esforços de fins a 3-5 segons amb intensitat màxima.
• Capacitat: Utilitza fosfat de creatina muscular. Esforços de 5-10 segons a una intensitat del 95%.

Anaeròbic Làctic

Associat a la freqüència cardíaca màxima.

• Potència: Degradació de glucosa emmagatzemada. Esforç durant 10-45 segons amb intensitat del 90-95%.
• Capacitat: Degradació de glucogen amb un esforç de 45 segons fins a 2 minuts. Intensitat màxima amb un residu d'àcid làctic que provoca fatiga.

Metabolisme Aeròbic (Amb Oxigen)

Degrada glucogen i lípids a partir dels 3 minuts d'esforç, amb intensitat moderada o baixa.

Conceptes Fonamentals de l'Entrenament

L'Entrenament implica temps i contingut, i millora la condició física, psíquica i cognitiva.

La Càrrega d'Entrenament

La Càrrega és l'estímul en forma d'exercici que es realitza en una sessió i que provoca adaptacions a llarg termini.

Components de la Càrrega

Implica conèixer les qualitats físiques que es realitzaran.

• Intensitat: Relació entre els esforços realitzats i els esforços màxims.
• Volum: Càrrega que representa la quantitat d'exercici.

Llei de Hans Selye (Síndrome General d'Adaptació - SGA)

Estímul que provoca una resposta d'adaptació a l'organisme. Consta de tres fases:

1. Fase d'Alarma: Provoca fatiga i canvis en el sistema produïts per l'estrès i el trencament de l'equilibri (homeòstasi).
2. Fase de Resistència: L'organisme es recupera i supera l'equilibri inicial (supercompensació).
3. Fase d'Esgotament: Augment continuat de la càrrega sense recuperació, l'organisme es queda sense energia.

Llei del Llindar de Schulz-Arnold

El Llindar és la intensitat mínima necessària per provocar una resposta.

• Si l'estímul està per sota del llindar, no hi ha resposta a l'organisme.
• Si se supera el llindar, provoca excitacions en funcions orgàniques i requereix un descans.
• Si se supera la màxima tolerància, provoca sobreentrenament, desgast o xoc.

Principis de l'Entrenament Esportiu

Asseguren un entrenament segur, coherent i eficient.

Principis Clau

Principi d'Individualitat

Adaptació a l'individu, considerant les seves necessitats, capacitat inicial, característiques i objectius.

Principi de Continuïtat

Repetició periòdica d'exercicis físics per gestionar la fatiga i evolucionar el nivell físic. Si es deixa d'entrenar, es perd l'adaptació (reversibilitat).

Principi de Progressió

Augmentar progressivament la càrrega per millorar la qualitat física.

Principi de Variació o Alternança

Realitzar activitats variades per evitar la monotonia i obtenir resultats òptims. Cal canviar exercicis, espais i materials.

Principi de Recuperació

Descansar el temps adequat després de cada exercici o sessió.

Planificació de l'Entrenament Esportiu

Consisteix a crear un pla d'activitats físiques setmanal i establir processos que es reparteixin de manera sistemàtica.

Cicles de Planificació

Macrocicles d'Entrenament

Durada de 6 mesos o més. Es divideixen en tres períodes:

1. Període de Preparació: Pot ser General (molt volum, poca intensitat) o Específic (reducció progressiva del volum i augment d'intensitat).
2. Període de Competició: Baix volum i alta intensitat.
3. Període de Transició: Baix volum i baixa intensitat.

Principis del Macrocicle

• Augmentar la càrrega inicial fins a la competició.
• No interrompre la càrrega fins a la conclusió del cicle.
• Passar de càrregues amb caràcter extensiu a intensiu.
• Organitzar la planificació anant d'una càrrega general a una específica.
• Garantir la recuperació intermèdia.

Mesocicles d'Entrenament

Durada de 3 a 6 setmanes. Conserven les pautes de treball del període al qual pertanyen.

Microcicles d'Entrenament

Són de curta durada (normalment una setmana), formats per diverses sessions d'entrenament i finalitzen amb una o dues sessions de recuperació.

La Sessió d'Entrenament

És el darrer nivell de planificació. S'hi materialitzen els exercicis concrets per assolir els objectius del programa d'entrenament.