Sistemas de Entrenamiento Deportivo: Clasificación, Características y Metodología

Clasificación de los Sistemas de Entrenamiento

Los sistemas de entrenamiento se pueden clasificar en dos grandes categorías:

• Sistemas naturales: Se realizan en plena naturaleza.
• Sistemas fraccionados: Buscan adaptar las características del terreno y fraccionar la distancia en diversas partes.

Sin embargo, una clasificación más completa y la que adoptaremos en este documento es la siguiente:

• Sistemas continuos: Se realizan sin pausa.
• Sistemas fraccionados: Dividen la carga de entrenamiento en partes, con pausas de recuperación.
• Sistemas mixtos: Combinan características de los sistemas continuos y fraccionados.

Sistemas Continuos

El principal método de entrenamiento continuo es la carrera continua. Sus características principales son:

• Esfuerzo de intensidad ligera a moderada.
• Ritmo de ejecución constante.
• Ritmo cardíaco entre 140-160 pulsaciones por minuto (aproximadamente, y dependiendo de la persona y su edad).
• Es un buen medio para mejorar la condición física general.

Dentro de los sistemas continuos, también encontramos variantes:

• Fartlek: Es un "juego de ritmos" que incluye:
  • Carrera a ritmo constante y moderado.
  • Aceleraciones.
  • Mantenimiento de un ritmo intenso durante una distancia determinada.
  • Desaceleraciones.

  Su objetivo principal es la mejora de la resistencia, con un componente de variabilidad que lo hace más ameno y adaptable.

• Entrenamiento Total: Es la suma de la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos, donde pueden estar representadas habilidades básicas como:
  • Desplazamientos a ritmo moderado.
  • Cambios de ritmo.
  • Ejercicios de saltos, lanzamientos, equilibrio, etc.

Sistemas Fraccionados

Los sistemas fraccionados se basan en la idea de realizar repeticiones de un esfuerzo, separadas por pausas de recuperación. Algunos ejemplos son:

• Interval Training: Consiste en la realización de repeticiones de esfuerzo de intensidad submáxima (75-90% de la capacidad máxima), separadas por una pausa de descanso. La distancia a recorrer suele variar entre 100 y 400 metros.
• Sistema de Repeticiones: Se utiliza principalmente para desarrollar la velocidad. La intensidad se eleva cerca del 100% de las posibilidades de la persona.
• Entrenamiento en Cuestas:
  • Adecuado para el desarrollo de la resistencia.
  • Mejora la potencia de impulsión cuando las cuestas son pronunciadas.
  • Ayuda a mejorar la velocidad cuando se realizan a favor de la pendiente (cuestas abajo).

Sistemas Mixtos

Un ejemplo claro de sistema mixto es el circuito. Un circuito consiste en:

• Un número determinado de actividades o ejercicios.
• Cada actividad se realiza en un lugar físico denominado "estación".
• Se comienza la realización por una estación determinada hasta completar el paso por todas ellas.
• La realización de varias vueltas al circuito (todas las estaciones) da la idea de un trabajo circular.
• Se puede trabajar con un número de repeticiones fijo por estación o con un tiempo fijo para cada estación.