Salud Postural: Claves para una Columna Vertebral Fuerte y Bienestar Diario

Importancia de las Posturas Corporales

¿Cómo Agacharse Correctamente?

• Separe las piernas para proporcionar al cuerpo una amplia base de apoyo.
• Párese junto al objeto a levantar y manténgalo cerca del cuerpo.
• Doble las rodillas, no la cintura ni la espalda.
• Apriete los músculos abdominales mientras levanta o baja el objeto.
• Levante los objetos lentamente, utilizando las caderas y las rodillas.
• Cuando se ponga de pie con el objeto, NO se incline hacia adelante.
• NO tuerza la espalda mientras se agacha para levantar o cargar un objeto.

¿Cómo Debemos Dormir?

Un tercio de nuestra vida lo pasamos durmiendo, de ahí que el descanso sea fundamental tanto para estar frescos en nuestro día a día como para recuperarnos de nuestros entrenamientos. Dormir bien y dejar reposar nuestros músculos y nuestra mente es clave para poder rendir al máximo en los días sucesivos, y la postura en la que dormimos determina la calidad de nuestro descanso.

Los expertos aseguran que la peor postura para dormir es boca abajo (decúbito prono) sobre el estómago. En esta postura, nuestra columna vertebral se encuentra totalmente desalineada y se genera una gran presión en la zona lumbar, lo que puede provocar dolor de espalda. Además, puede dar lugar a molestias cervicales al tener que colocar el cuello con una rotación excesiva.

La mejor postura para dormir es boca arriba (decúbito supino), preferiblemente sin almohada o con una muy baja para conseguir una correcta alineación del cuello. También podemos dormir de lado (decúbito lateral) con las dos piernas ligeramente encogidas, en posición fetal, colocando una almohada entre las piernas.

¿Cómo Hay que Sentarse Correctamente?

• Haga descansos razonables y camine para aliviar la tensión de estar sentado.
• Estire sus músculos suavemente de vez en cuando para ayudar a aliviar la tensión muscular.
• No cruce las piernas; mantenga los pies en el suelo y los tobillos por delante de sus rodillas.
• Relaje sus hombros. No deben encorvarse ni estar tirados hacia atrás.
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
• Mantenga la espalda recta con un buen respaldo.
• La posición del cuerpo debe formar un ángulo de 90º (o ligeramente superior) entre el tronco y los muslos.

Factores para una Buena Postura Corporal

Para mantener una buena postura corporal necesitamos:

1. Evitar una vida sedentaria.
2. Fortalecer la musculatura (especialmente la del core).
3. Cuidar el peso corporal.
4. Adaptar los ambientes de trabajo o estudio (ergonomía).

La Columna Vertebral

Estructura de la Columna Vertebral

La columna vertebral está compuesta por 33 vértebras:

• Cervicales: 7 vértebras.
• Dorsales: 12 vértebras.
• Lumbares: 5 vértebras.
• Sacras: 5 vértebras (fusionadas en el sacro).
• Coxígeas: 4 vértebras (fusionadas en el cóccix).

Funciones de la Columna Vertebral

Sus funciones principales son:

• Mantener el cuerpo erguido.
• Servir de punto de anclaje para músculos y órganos internos.
• Proteger la médula espinal.
• Permitir el movimiento del tronco.

Lesiones de la Columna Vertebral por Mala Postura Corporal

Una mala postura corporal puede provocar diversas lesiones y problemas, tales como:

1. Dolor de cuello, hombros y espalda.
2. Disminución del rango de movimiento de las articulaciones.
3. Desgaste de la columna vertebral, haciéndola más frágil.
4. Disminución de la flexibilidad y elongación.
5. Afectación del equilibrio y, en consecuencia, aumento del riesgo de caídas y lesiones.
6. Dificultad en la digestión y la respiración.
7. Desarrollo o agravamiento de condiciones como escoliosis, lordosis y lumbago.

Condiciones Genéticas de la Columna Vertebral

Existen también condiciones de la columna vertebral que pueden tener un componente genético:

• Escoliosis: Curvatura lateral anormal de la columna vertebral.
• Cifosis: Curvatura exagerada hacia adelante de la espalda (joroba).
• Hiperlordosis: Aumento de la curvatura natural de la columna vertebral. Según la zona afectada, puede ser cervical, dorsal o lumbar.