Salud Integral Femenina: Nutrición y Bienestar en la Edad Adulta

Salud de la Mujer Adulta: Características, Nutrición y Hábitos

En la edad madura, entre los 40 y los 60 años, las mujeres experimentan cambios fisiológicos importantes.

Cambios Fisiológicos Clave en la Mujer Adulta

• Aumento del peso: Es el cambio fisiológico más sobresaliente en esta época.
• Cambios en la distribución de la grasa corporal.
• Disminución de la masa magra (agua y músculo) y masa ósea (hueso).
• Disminución del metabolismo basal.

Déficit de Micronutrientes en la Mujer Adulta

Vitaminas Esenciales

• Vitamina D: Su deficiencia se asocia con osteoporosis, obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes y cáncer de mama.
• Ácido fólico: Su carencia es causante de la anemia megaloblástica, cuyos síntomas incluyen pérdida del apetito e irritabilidad.
• Vitamina B₁ o tiamina: Su déficit puede provocar depresión, irritabilidad y falta de concentración.
• Vitamina B₃: Participa en la formación de hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales; su deficiencia puede llevar a estados depresivos.

Minerales Cruciales

• Calcio: Fundamental para prevenir la osteoporosis.
• Hierro: Su deficiencia causa fatiga, palidez, falta de concentración, dificultad al respirar y palpitaciones cardíacas.
• Magnesio: Su carencia se relaciona con problemas de tipo psicológico y emocional, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis.

Cantidades Diarias Recomendadas de Alimentos

• Leche y derivados: Entre 2 a 4 raciones al día.
• Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta y patatas: Entre 4 y 6 raciones al día.
• Verduras y hortalizas: Al menos dos raciones al día.
• Frutas: Al menos tres raciones al día.
• Aceite de oliva: Entre tres a seis raciones al día.
• Legumbres: Entre dos a cuatro raciones a la semana.
• Frutos secos: De tres a siete raciones a la semana.
• Pescados y mariscos: 3-4 raciones por semana.
• Carnes magras, aves y huevos: Consumo moderado y variado.
• Agua: Entre 4-8 vasos de 200 ml diarios.
• Vino y cerveza: Consumo moderado.

Limitar el consumo de embutidos y carnes grasas, dulces, snacks, refrescos, margarina, mantequilla y bollería.

Hábitos Saludables Recomendados para la Mujer Adulta

• Evitar el sobrepeso y hacer ejercicio regularmente.
• Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes.
• Aumentar la ingesta de fibra dietética y de hidratos de carbono complejos.
• Controlar la ingesta de grasa total y grasa saturada.
• Consumir aceite de oliva y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
• Moderar la ingesta de sodio y alcohol.
• Vigilar la ingesta de líquidos.
• No fumar.
• Limitar el consumo de café.

Menopausia: Recomendaciones Dietéticas Específicas

Las recomendaciones dietéticas para este periodo incluyen:

• Aumentar el consumo de productos ricos en calcio, como la leche y productos lácteos desnatados.
• Consumir legumbres, incluyendo la soja, al menos 2 veces por semana.
• Consumir frutas y verduras en abundancia.
• Limitar el consumo de alimentos animales ricos en grasas saturadas.
• Mantener una ingesta adecuada de alimentos ricos en vitamina D y controlar la exposición al sol.
• Priorizar el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados frente a los ácidos grasos saturados.
• Limitar el consumo de cafeína, ya que puede incrementar la excreción de calcio en la orina y limitar su absorción.