Salud y Envejecimiento Activo: Evaluación, Riesgos y Programas de Ejercicio para Adultos Mayores

Envejecimiento Fisiológico y Factores de Riesgo

Cambios Fisiológicos por Sistemas

Sistema Cardiovascular

• El corazón aumenta de tamaño.
• Menor capacidad de contracción.
• Disminución de la fuerza y resistencia.

Sistema Respiratorio

• Reducción del tejido pulmonar.
• Menor captación de oxígeno.
• Disminución del riego sanguíneo.

Sistema Locomotor

• Influencia de la genética.
• Nivel de ejercicio físico.
• Riesgo de fractura de cadera.

Composición Corporal

• Factores genéticos.
• Cambios hormonales.
• Estilo de vida.

Factores de Riesgo y Cambios Psicosociales

Factores de Riesgo Cardiovascular

• Tabaquismo (fumar).
• Tensión arterial alta.
• Colesterol alto.

Cambios Sociológicos

• Jubilación.
• Pérdida de amigos.
• Viudedad.
• Problemas sensoriales.

Cambios Psicológicos

• Disminución de la velocidad de procesamiento de la información.
• Disminución de la memoria.
• Dificultad en la resolución de problemas.

Enfermedades Crónicas Comunes en la Población Mayor

Patologías Articulares y Óseas

Artritis

• Patología autoinmune.
• Más frecuente en mujeres.
• Inflamación de las articulaciones.

Artrosis

• Degeneración articular.
• Pérdida de cartílago en la parte externa del hueso (diartrosis).

Osteoporosis

• Baja densidad mineral ósea.
• Aumenta el riesgo de fractura.
• Riesgo de muerte asociado a la fractura de cadera.
• Recomendaciones de ejercicio: Fortalecimiento muscular, yoga, pilates, aeróbicos de bajo impacto, flexibilidad, equilibrio.

Enfermedades Metabólicas y Circulatorias

Hipertensión

• Incremento de la tensión arterial.
• Es crucial controlarla durante el ejercicio.
• Utilizar escalas de esfuerzo percibido.
• Actividades recomendadas: Caminar, andar, bailar.
• Precauciones: Cuidado con la hipotensión post-ejercicio, intensidad moderada, evitar la maniobra de Valsalva.

Diabetes

• Enfermedad metabólica caracterizada por glucosa alta.
• Puede causar pérdida de visión y problemas cardiacos.
• Tipo 1: Menos frecuente, afecta a las células productoras de insulina en el páncreas.
• Tipo 2: Más frecuente, asociado al incremento de grasa corporal.
• Gestacional: Ocurre durante el embarazo.
• Es fundamental estar atento a la hipoglucemia.

Beneficios y Objetivos de la Actividad Física

Beneficios del Ejercicio

Beneficios a Corto Plazo

• Mejora la calidad del sueño.
• Reduce la tensión arterial.

Beneficios a Largo Plazo

• Aumento de la longevidad.
• Bienestar psicológico.
• Mejora de la flexibilidad.
• Aumento de la velocidad de movimiento.

Beneficios Específicos

• Cardiovascular: Previene enfermedades, controla la diabetes, ayuda a la recuperación de enfermedades.
• Locomotor: Previene la osteoporosis, reduce el riesgo de fracturas y osteoartritis.

Objetivos de Intervención

Objetivos Físicos

• Contrarrestar la pérdida de masa ósea.
• Mitigar la pérdida de sensibilidad.
• Reducir el tiempo de recuperación.

Objetivos Cognitivos

• Mitigar la pérdida neuronal.
• Mejorar la concentración.
• Reducir los problemas de sueño.

Objetivos Sociales

• Adaptación a la jubilación.
• Afrontamiento de la pérdida de seres queridos.
• Fomento de la independencia de los hijos.

Evaluación, Técnicas y Estrategias de Intervención

Clasificación del Estado de Salud

Clasificación de la condición física y funcional:

• Élite
• En forma
• Independiente
• Frágil
• Dependiente

Herramientas de Evaluación Funcional

VIVIFRAI (Evaluación de Fragilidad)

Incluye la evaluación de:

• Test de equilibrio.
• Velocidad de marcha.
• Prueba de levantarse y sentarse.
• Riesgo de caídas.
• Timed Up and Go.
• Deterioro cognitivo.

Clasificación VIVIFRAI:

• A: Discapacidad.
• B: Fragilidad.
• B+: Fragilidad con riesgo de caídas.
• C: Prefragilidad.
• C+: Prefragilidad con riesgo de caídas.
• D: Robusta.

Senior Fitness Test (SFT)

Batería de pruebas que incluye:

• Silla 30 segundos (fuerza de piernas).
• Bíceps con mancuernas 30 segundos (fuerza de brazos).
• Flexibilidad de espalda y hombros.
• Silla a la pierna (flexibilidad de miembros inferiores).
• Caminata de 6 minutos (resistencia aeróbica).
• Step de 2 minutos (número de veces).
• Levantarse, caminar y sentarse (2,5 metros).

Factores de Riesgo para la Actividad Física (Criterios de Precaución)

Se consideran factores de riesgo si se cumplen los siguientes criterios:

• Edad: Hombres > 45 años, Mujeres > 55 años.
• Antecedentes familiares.
• Tabaquismo (menos de 6 meses de abstinencia).
• Obesidad (IMC > 30).
• Inactividad física (menos de 30 minutos, 3 días a la semana, durante 3 meses).

Principios y Estrategias de Entrenamiento

Tareas (Principios del Entrenamiento)

• Principio de sobrecarga.
• Principio de especificidad.
• Relevancia de la capacidad funcional, reto y adaptación.

Estrategias Pedagógicas

• Motivación.
• Retos alcanzables.
• Individualización.
• Pedagogía del éxito.
• Actividades lúdicas.

Técnicas Grupales

• Trabajo cooperativo.
• Desarrollo colectivo.
• Mejora del clima social.
• Aceptación de los miembros del grupo.

Técnicas de Respiración y Relajación

Tipos de Respiración

• Abdominal (Diafragmática): Se hincha el abdomen, el estómago desciende.
• Costal (Torácica): Abdomen contraído, las costillas descienden.
• Clavicular (Superior): Las costillas descienden, es el primer aire en salir.

Beneficios de la Relajación

Relajación Mental

• Reduce el estrés.
• Reduce la ansiedad.
• Promueve la tranquilidad.

Relajación Física

• Disminución del ritmo cardiaco.
• Regulación de la respiración.
• Reducción de la tensión muscular.