Rutina de Pilates de 30 Minutos para Estabilidad y Fortalecimiento del Core

Sesión de Pilates Fundamental: 30 Minutos para Fortalecer el Core

Objetivos de la Sesión

• Objetivo General: Fortalecer el Core, mejorar el control postural, la movilidad y la estabilidad de la columna.
• Objetivo Específico: Activar la musculatura profunda (transverso, multífidos, suelo pélvico), mejorar la respiración costal y prevenir dolencias lumbares.

1. Calentamiento y Respiración Consciente (5 minutos)

Respiración Costal en Posición Supina

1. Rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo.
2. Inhalar por la nariz, abriendo las costillas hacia afuera y arriba.
3. Exhalar por la boca, activando el suelo pélvico y llevando el “ombligo a la columna”.

Beneficio clave: Activa el Core y mejora la conciencia corporal.

Basculación Pélvica Tumbado

En posición supina, mover la pelvis en anteversión y retroversión, coordinando el movimiento con la respiración.

Beneficio clave: Activa el control lumbo-pélvico.

2. Activación Profunda del Core (8-10 minutos)

Table Top con Respiración Activa

Mantener las piernas a 90º, asegurando una columna neutra. Inhalar y exhalar activando el abdominal profundo y el suelo pélvico.

Beneficio clave: Proporciona estabilidad lumbopélvica sin sobrecargar la zona lumbar.

Curl-up (Modificado)

Colocar las manos debajo de la zona lumbar, con una pierna flexionada. Elevar la cabeza y los hombros sin perder la postura neutra.

Beneficio clave: Fortalece el recto abdominal sin flexionar en exceso la columna.

Bird-Dog

En posición de cuadrupedia, elevar el brazo y la pierna contraria. Es crucial mantener la pelvis estable, evitando giros.

Beneficio clave: Fortalece el Core, los glúteos y la musculatura estabilizadora de la columna.

3. Fortalecimiento Global y Control del Movimiento (10 minutos)

Shoulder Bridge (Puente de Glúteos)

Elevar la pelvis hasta alinearla con rodillas y hombros. Activar los glúteos y mantener el abdomen firme.

Beneficio clave: Fortalece glúteos, isquiotibiales y Core, siendo fundamental para la postura.

Side Plank (Plancha Lateral Modificada)

Apoyar la rodilla en el suelo. Elevar la cadera lateralmente, manteniendo la alineación corporal.

Beneficio clave: Trabaja los oblicuos y estabiliza lateralmente el Core.

Spine Twist (Torsión de Columna)

Sentado, con las piernas cruzadas o extendidas. Girar el tronco suavemente con los brazos extendidos.

Beneficio clave: Mejora la movilidad torácica y el control rotacional.

4. Estiramientos y Vuelta a la Calma (5 minutos)

Gato-Vaca (Cat-Cow)

En cuadrupedia, alternar la extensión y la flexión de la columna, coordinando con la respiración.

Beneficio clave: Moviliza toda la columna y relaja la espalda.

Estiramiento Isquiotibial (Supino con Soporte)

En posición supina, estirar la pierna con ayuda de una toalla o banda. Mantener la pelvis neutra.

Beneficio clave: Mejora la flexibilidad de la cadena posterior.

Respiración Costal y Relajación Final

Volver a la respiración profunda consciente, con los ojos cerrados y en postura supina.

Beneficio clave: Cierra el ciclo de conexión mente-cuerpo.

Puntos Clave para la Ejecución

• Mantener la postura neutra siempre que sea posible.
• Respiración costal: Inhalar por la nariz, exhalar por la boca.
• Activar el suelo pélvico en cada exhalación.
• Priorizar la calidad sobre la cantidad del movimiento.