Rutina de Estiramientos para Mejorar la Flexibilidad y el Rendimiento

Estiramientos para el Tronco

Paravertebrales

Los músculos paravertebrales se ubican a los lados de la columna vertebral, abarcando las zonas lumbar, dorsal y cervical. Realizan la extensión, inclinación y rotación homolateral de la columna. Para estirarlos, se realizan movimientos de flexión, inclinación y rotación contralateral.

Estiramiento cruzado paravertebral

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y la mirada hacia el techo.
3. Cruza una pierna sobre la otra.
4. Déjate caer hacia un lado. Mantén la posición durante 30-40 segundos.
5. Manteniendo las piernas en la misma posición, déjate caer hacia el otro lado. Mantén la posición durante 30-40 segundos.
6. Vuelve a la posición neutral.
7. Cambia la pierna que está arriba y repite los pasos 4 y 5.
8. Vuelve a la posición neutral.

Posición del mahometano

1. Siéntate sobre los talones.
2. Redondea la espalda con los brazos alargados y la cabeza relajada.

Abdominales

Los músculos abdominales se sitúan en la zona del abdomen, abarcando las zonas lumbar y dorsal. Realizan movimientos de flexión, inclinación y rotación, y contribuyen a la expiración. Para estirarlos, se realizan movimientos de extensión, inclinación y rotación.

Estiramiento básico para abdominales:

1. Túmbate boca abajo con el cuerpo extendido.
2. Apoya las palmas de las manos en el suelo.
3. Extiende los brazos arqueando la espalda.
4. Contrae los glúteos a la vez que arqueas la espalda para proteger la región lumbar.

Estiramientos para Miembros Inferiores (MMII)

Psoas Ilíaco

El músculo psoas ilíaco se encuentra en la zona del abdomen, extendiéndose hacia la parte interior del muslo. Cruza la articulación de la cadera y realiza principalmente la flexión de cadera, además de la rotación externa. Para estirarlo, se realizan movimientos de extensión de cadera y rotación interna.

Estiramiento:

1. Colócate con una pierna estirada hacia atrás y la otra flexionada hacia adelante.
2. En esta postura, intenta aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible.
3. Mantén la posición.
4. Repite el movimiento con la otra pierna. El psoas que se estira es el de la pierna extendida.

Isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales se ubican en la parte posterior del muslo, desde la zona glútea hasta la parte posterior de la pierna. Cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla. Realizan la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Para estirarlos, se realizan movimientos de extensión de rodilla y flexión de cadera.

Estiramiento:

1. Siéntate en el suelo con una pierna extendida al frente y la otra flexionada a 90º (o flexionada hacia adentro con la planta del pie dirigida hacia el muslo de la pierna extendida).
2. Flexiona el tronco hacia el frente.
3. Repite del otro lado.

Estiramientos para Cuello

Trapecio

El músculo trapecio se sitúa en la espalda, pasando por los omóplatos y llegando a la parte posterior del cuello. Cubre las articulaciones intervertebrales dorsales y cervicales, así como el hombro. Realiza movimientos de extensión, inclinación homolateral y rotación contralateral del cuello, además de elevación y control del hombro. Para estirarlo, se lleva el cuello a flexión e inclinación contralateral, y el hombro a descenso.

Estiramiento:

Inclina la cabeza hacia un lado, ayúdate con el brazo del lado hacia el que inclinaste la cabeza y lleva la oreja hacia el hombro. Coloca el brazo contrario detrás de la espalda.

Paravertebrales Cervicales

Los músculos paravertebrales cervicales se ubican en la parte posterior del cuello, cubriendo las articulaciones intervertebrales cervicales. Realizan movimientos de extensión, inclinación y rotación homolateral del cuello. Para estirarlos, se realizan movimientos de flexión, inclinación y rotación del cuello.

Estiramientos para Miembros Superiores (MMSS)

Pectoral Mayor

El músculo pectoral mayor se sitúa en la zona anterosuperior del tórax y se extiende hacia el brazo, pasando por la articulación del hombro. Realiza el movimiento de aducción. Para estirarlo, se utiliza el movimiento de abducción.

Estiramiento:

Con el codo flexionado y la mano apoyada contra la pared, una forma efectiva de estiramiento consiste en colocarse de pie junto a una pared o espaldera, con el brazo elevado y extendido, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. La palma de la mano y el resto del brazo reposan sobre la pared, actuando como palanca al desplazar el cuerpo hacia atrás.

Bíceps Braquial

El músculo bíceps braquial se ubica en el brazo y se extiende hacia el antebrazo, pasando por la articulación del codo. Realiza la flexión del codo y la supinación del antebrazo. Para estirarlo, se extiende el codo y se lleva a pronación para aumentar la tensión.

Estiramiento:

De pie, con el brazo extendido en posición horizontal y el cuerpo girado, agárrate a una columna y gira el torso para estirar.